Alimentation
Les bases

Alimentation et SOPK : Les 8 grands principes d’une alimentation adaptée à ton SOPK

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est dû à un dérèglement hormonal d’origine ovarienne (provenant des ovaires) et/ou central (provenant du cerveau). Il entraîne une surproduction d’hormones mâles appelées androgènes, et notamment de testostérone (mais ce n’est pas la seule !). (source)

Le SOPK touche environ une femme sur sept. Il entraîne de nombreux symptômes, qui varient d’une femme à l’autre. Parmi ces principaux symptômes on retrouve notamment une hyperpilosité (hirsutisme), de l’acné, des troubles de l’ovulation (il représente la première cause d’infertilité féminine) ainsi qu’un syndrome métabolique (hyperglycémie, dyslipidémies, hypertension artérielle) généralement lié à un surpoids.

Les femmes atteintes de SOPK ont donc un risque plus élevé de développer une insulinorésistance, un diabète ainsi que des maladies cardiovasculaires. 

Si tu es atteinte du SOPK, une alimentation adaptée pourrait t’aider à diminuer tes symptômes ainsi que les risques associés. Tu es donc au meilleur endroit pour récolter un maximum d’informations !

Eh oui, l’alimentation joue un rôle crucial dans la prise en charge du SOPK. 

Pourquoi ? Car les études scientifiques ont mis en évidence deux principaux moteurs au SOPK : l’inflammation chronique de bas grade* et une résistance à l’insuline (source). Tous deux engendrent la surproduction d’androgènes qui est à la cause de ton syndrome.

Mais bonne nouvelle, ces deux mécanismes sont fortement liés à l'alimentation ! 

Bonne nouvelle numéro 2, je vais te donner plusieurs grands principes faciles à suivre qui vont t’aider dans la prise en charge de ton SOPK !

Tu trouveras aussi dans de prochains articles des idées de recettes et de repas adaptés, alors reste connecté !

*
Dabravolski SA et al., Mitochondrial dysfunction and chronic inflammation in polycystic ovarian syndrome. Int J Mol Scien 2021 Apr. 10; 22(8): 3923.

Principe n°1 : une alimentation équilibrée et variée tu suivras

Avoir une alimentation équilibrée est la base de toute prise en charge nutritionnelle ! SOPK ou non. Et varier ses aliments est indispensable pour diversifier ses apports en vitamines et minéraux et ainsi éviter toutes carences.

Alors comment faire en pratique ?

Compose des assiettes équilibrées avec :

  • Une source de légumes (crus ou cuits, en purée, en soupe…) 
  • Une source de féculents (riz, pommes de terre, pâtes, lentilles…)
  • Une source de protéines (viande, poisson, œuf, légumineuses, équivalents végétariens)
  • Une source de matière grasse (huile d’olive, huile de colza…) 

Si tu as encore faim, tu peux bien évidemment ajouter un laitage, un fruit et/ou un carré de chocolat noir par exemple.

Et on varie ses assiettes au MAXIMUM !

Assiette variée SOPK

Principe n°2 : une alimentation à charge glycémique basse tu auras

Kesako ? Lorsqu’on ingère un aliment contenant des glucides (« sucres »), notre glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente. Pour réguler cette augmentation, notre pancréas sécrète une hormone : l’insuline. Cette insuline permet de faire baisser le taux de sucre dans le sang. On dit alors que l’insuline est une hormone « hypoglycémiante ». 

Le problème dans le SOPK est principalement la résistance à l’insuline que l’on retrouve chez un très grand nombre de femmes atteintes (source).

Cette résistance à l’insuline va bloquer l’entrée de l’insuline dans les cellules. Alors le taux de sucre dans le sang ne va pas diminuer. La glycémie étant toujours élevée, le pancréas va continuer à synthétiser de l’insuline. Il va donc y avoir trop d’insuline dans le sang. Sauf que cet excès d’insuline entraînera une surproduction d’androgènes (cause principale de ton SOPK) ainsi qu’une inflammation (moteur possible de ton SOPK) sans oublier certains symptômes dont notamment la prise de poids, la fatigue ou les envies de sucre notamment.

Schéma de la résistance à l'insuline SOPK

Alors comment faire pour avoir une alimentation à charge glycémique basse ?

Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’il est nécessaire de garder ta glycémie (taux de sucre dans le sang) stable tout au long de la journée.

Je vais te donner quelques conseils pour y parvenir : 

Consomme des légumes à chaque repas

Les légumes sont riches en fibres et ces dernières permettent de limiter le pic de glycémie induit par le repas. Alors mets des légumes dans tes assiettes : des légumes crus, cuits, sous forme de purée, de soupe etc. Varie au maximum !

Ajoute des protéines dans tes assiettes

    Ajoute à tes assiettes des protéines animales (viandes, poisson ou œufs notamment) ou des protéines végétales (légumineuses, équivalents végétariens). Les protéines aident à booster le métabolisme, contrôler l’appétit, et améliorer la régulation du taux de glucose. Elles jouent aussi un rôle important dans la synthèse des hormones comme l’œstrogène, la testostérone et l’insuline.

    Optimise ton apport en oméga 3 au quotidien

      Les oméga 3 se trouvent majoritairement dans certaines huiles végétales (huile de colza, huile de noix, huile de lin ou huile de chanvre), dans les petits poissons gras (maquereaux, sardines, harengs, anchois) et dans certains oléagineux dont notamment les amandes, noix et noisette. 

      Les oméga 3 sont des molécules qui permettent de limiter la sécrétion d’insuline (source) En plus, ce sont de super anti-inflammatoires naturels ! (source)

      Favorise les céréales complètes et les légumineuses

        Les céréales complètes et les légumineuses sont riches en fibres. Les fibres qu’elles contiennent vont permettre de limiter le pic de glycémie postprandial (après le repas).

        Favorise un petit-déjeuner protéiné et gras

          Tes récepteurs de l’insuline sont renouvelés pendant la nuit. Le matin, ton organisme est donc très sensible à cette hormone. De plus, une quantité trop importante de glucides le matin entraîne une hyperglycémie réactionnelle et donc une sécrétion d’insuline. Je te conseille donc d’avoir un petit-déjeuner majoritairement riche en protéines et en matières grasses. N’oublie pas d’apporter un peu de glucides qui sont le carburant de ton corps.

          Apporte de l’acidité dans ton assiette

            Le vinaigre de cidre notamment et le jus de citron sont de super alliés car ils permettent de réguler ta glycémie. Alors dès que ça va avec ton plat, pense à en ajouter. 

            Fais des collations entre les repas si tu as faim

              Si tu as faim entre les repas, prépare toi des snacks salés ou à index glycémique (IG) bas. Il est essentiel d’écouter tes sensations alimentaires et de savoir adapter ta collation à ton SOPK.

              Évite de consommer des aliments sucrés en prise isolée 

                Garde en tête que si tu consommes juste un fruit en collation par exemple, tu vas induire un pic de glycémie et donc d’insuline. Par contre, si tu consommes un yaourt avec ton fruit, les protéines et la matière grasse qu’il contient vont permettre de réduire ce pic.

                Favorise les cuissons al dente 

                  Plus tu cuis tes féculents, plus la charge glycémique sera élevée.

                  Limite les céréales transformées et raffinées

                    La transformation et le raffinage augmentent considérablement l’index glycémique. Je te conseille donc de favoriser les aliments le plus brut possible.

                    Fais attention à ta consommation de fruits

                      Les fruits sont naturellement riches en sucres (fructose). Afin de limiter leur impact sur ta glycémie, je te conseille de les limiter à deux voire trois par jour, de les préférer pas trop mûrs (plus ils sont mûrs, plus ils sont sucrés) et surtout de les consommer à la suite d’un repas riche en fibres et non en prise isolée (exit le fruit seul en collation !).

                      Oléagineux SOPK

                      Principe n°3 : Le plein d’oméga 3 tu feras

                      Une étude a démontré que la consommation d'oméga 3 permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline (source). Et comme ce sont des anti-inflammatoires très puissants, on optimise au maximum son apport au quotidien !

                      Comment faire au quotidien ?

                      • Favorise la consommation d’huiles riches en oméga 3 : huile de noix, de colza, de lin, de chanvre… (uniquement en assaisonnement, pas en cuisson !). Tu peux ajouter une cuillère à soupe à chaque repas principal.
                      • Consomme des petits poissons gras (maquereaux, sardines, anchois, harengs) deux fois par semaine. Même si le thon et le saumon sont également des poissons gras, il faut faire attention à leur consommation car du fait de leur taille imposante à l’état naturel ils absorbent plus de métaux lourds que les poissons plus petits (maquereaux, sardines etc.)*.
                      • Consomme des oléagineux et notamment des amandes, noix ou noisettes. Tu peux en consommer une poignée par jour.
                      • Privilégie le label Bleu-Blanc-Cœur quand tu achètes des oeufs, ils ont deux à trois fois plus d’oméga 3 que les oeufs “standards” qu’on trouve sur le marché*.

                      Les oméga 3 doivent impérativement être apportés par l’alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer ! Une supplémentation est également intéressante, notamment en cas de SOPK, puisqu’il peut être difficile d’avoir un apport journalier suffisant.

                      En effet, l’alimentation moderne est souvent plus riche en oméga 6 qu’en oméga 3, creusant un réel déséquilibre. C’est pourquoi, chez SOVA, nous avons choisi de vous proposer des oméga 3 de haute qualité parmi notre gamme de compléments alimentaires !

                      Principe n°4 : L’assiette la plus colorée tu prépareras

                      As-tu déjà entendu parler des radicaux libres ? Ces molécules instables qui, en excès, créent ce que l’on appelle un “stress oxydatif” ? Eh bien ces dernières vont oxyder tes cellules, accélérant ainsi le vieillissement prématuré de ta peau et augmentent les risques de développer certaines maladies dégénératives, chroniques ou inflammatoires !

                      Certaines études démontrent qu’un apport optimisé en polyphénols antioxydants permettrait de limiter l’oxydation, l’inflammation et l’apparition de ces maladies*.

                      Dans le cadre du SOPK, comme on mise sur une alimentation à visée anti-inflammatoire, on va donc optimiser cet apport !

                      En pratique, j’ai deux conseils à te donner : 

                      • Conseil n°1 : fais des assiettes colorées !! Varie tes fruits, tes légumes et tes épices ! Plus ils sont colorés, plus ils sont riches en antioxydants.
                      • Conseil n°2 : consomme de la curcumine (curcuma) et de l’EGCG (thé vert). Ce sont deux polyphénols hyper intéressants pour lutter contre l’inflammation. Attention, évite de consommer le thé vert au cours d’un repas, il limite l’absorption du fer.

                      À noter que le gingembre et la cannelle sont également deux épices intéressantes, et que le chocolat noir contient des polyphénols ! Bonne nouvelle hein ? 

                      *Dietary polyphenols, oxidative stress and antioxidant and anti-inflammatory effects. H Zhang, R Tsao

                      Aliments inflammatoires SOPK

                      Principe n°5 : Les aliments à tendances inflammatoires tu limiteras

                      L’inflammation étant un des principaux moteurs du SOPK, il faut limiter (et non supprimer !) certains aliments qui peuvent favoriser ce terrain inflammatoire.

                      Mais quels sont ces aliments ?

                      Aliment n°1 : le sucre !

                      L’ingestion de sucre va augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang). En réponse, comme on l’a vu tout à l’heure, le pancréas va sécréter de l’insuline (hormone hypoglycémiante). Le problème est que l’excès de sécrétion de cette hormone est pro-inflammatoire et stimule la production d’androgènes. Limite donc au maximum le sucre et les produits sucrés. 

                      Pour limiter ta consommation je te conseille de préparer tes gâteaux/biscuits maison car tu peux maîtriser leur composition. Je te conseille également de les consommer après un repas riche en fibres. Évite également les sodas ainsi que les jus de fruits. En effet, dans un verre de jus de fruits, il y a une quantité assez importante de sucres (fructose) et peu de fibres.

                      Aliment n°2 : les produits laitiers d’origine animale* (lait, yaourt, fromage, petit-suisse etc.)

                      Le principal problème avec les produits laitiers d’origine animale est les perturbateurs endocriniens contenus dans leur matière grasse ainsi que les hormones naturelles qu’ils peuvent contenir. C’est pourquoi il est intéressant que tu les limites à deux par jour. 

                      Tu peux bien évidemment varier avec des équivalents végétaux (amande, noisette etc.). Par contre, fais attention au lait de coco, sa richesse en acide gras saturé ne fait pas de lui ton meilleur allié.

                      Il est important de noter qu’aucune étude scientifique n’a prouvé de lien entre l’inflammation et le lactose.

                      *Soulager l'endométriose grâce à une alimentation anti-inflammatoire, Anne-Charlotte Garet et Céline De Sousa

                      Aliment n°3 : certaines viandes (la viande rouge, les viandes grasses et la charcuterie)

                      Ces viandes ont tendance à être pro-inflammatoires du fait de leur teneur en acides gras saturés à chaînes longues et en méthylamine (source). C’est pourquoi, je te conseille de limiter leur consommation à 2 fois par semaine et de favoriser les viandes maigres telles que la volaille.

                      Aliment n°4 : le gluten

                      Le gluten est un sujet très en vogue et les études actuelles ne nous permettent pas de prouver leur implication dans l’inflammation. De nombreuses études sont en cours et des hypothèses sont en train d’être expérimentées. Cependant, des études tendent à montrer qu’un régime sans gluten pourrait soulager les symptômes inflammatoires dans certaines maladies*.

                      C’est pourquoi, par précaution, je te conseille de limiter la quantité quotidienne de gluten et de favoriser les féculents naturellement sans gluten (pommes de terre, riz etc.).

                      Attention cependant aux produits sans gluten qu’on trouve de plus en plus sur le marché. Certains ont des compositions plus que douteuses.

                      *"Le rôle du gluten dans l’inflammation systémique chez les adultes ne présentant pas de maladie coeliaque. Revue narrative" Boland, Pauline ; Delcour, Louis

                      Aliment n°5 : l’alcool 

                      Boire de l’alcool quand on a un terrain inflammatoire c’est comme jeter une allumette sur de l’essence ! Désolée si tu es une adepte des happy hours, mais il est important de limiter l’alcool.

                      Fais attention également aux cocktails qui peuvent être très sucrés ainsi qu’au vin blanc moelleux, bien plus riche en sucres que le sec.

                      Attention, ces aliments ne sont pas à bannir de ton alimentation mais bien à limiter, ce sont deux choses différentes et tu ne dois pas négliger ton plaisir si tu aimes les consommer !

                      Alimentation SOPK la base

                      Principe n°6 : des perturbateurs endocriniens tu t’éloigneras 

                      Un perturbateur endocrinien est, selon l’organisation mondiale de la santé (OMS), une substance ou un mélange de substances qui altère les fonctions du système endocrinien et, de ce fait, induit des effets nocifs sur la santé d’un organisme intact, de ses descendants ou de (sous-)populations

                      Les perturbateurs endocriniens peuvent donc dérégler ton fonctionnement hormonal et avoir des effets néfastes sur ta santé !

                      Mais comment les limiter ?

                      • Préfère les fruits et légumes bio, notamment lorsque tu ne les épluches pas et les consommes crus.
                      • Favorise les produits alimentaires avec des listes d’ingrédients courtes, ne contenant pas de nombreux additifs.
                      • N’utilise pas de contenants alimentaires en plastique et surtout ne les chauffe pas.
                      • Favorise les produits d’hygiène et les produits ménagers avec des ingrédients naturels et bio. Le vinaigre blanc est ton meilleur allié !
                      • Lave tes vêtements avant de les porter et préfère les de seconde main.
                      • Aère quotidiennement ton logement.

                      Cette liste n’est pas exhaustive.

                      Principe n°7 : soin de tes intestins tu prendras

                      La muqueuse intestinale est comme un filtre dont le rôle est de laisser passer les nutriments tout en empêchant le passage de molécules indésirables. Cette muqueuse est composée de cellules qui ont des liaisons serrées servant de bouclier contre les agressions extérieures.

                      Le problème est qu’une altération de ta muqueuse intestinale va engendrer une perméabilité intestinale. Les liaisons ne seront plus assez serrées et laisseront donc passer toutes sortes de molécules indésirables. Ces molécules entraîneront alors une réponse immunitaire de la part de ton organisme et donc une inflammation !

                      C’est pourquoi, il est essentiel de prendre soin de tes intestins. Je te conseille donc de consommer assez de fibres, de prendre en compte tes éventuelles intolérances et de te faire accompagner si tu as des problèmes digestifs chroniques.

                      Tu peux également faire des cures de probiotiques régulièrement pour nourrir ton microbiote. Le kombucha et le kéfir contiennent des probiotiques naturels, si tu apprécies ces boissons, tu peux en consommer un verre au quotidien. Pour réparer la perméabilité intestinale, il peut aussi être intéressant de consommer de la glutamine.

                      Principe n°8 : l’équilibre tu trouveras

                      Eh oui, le maître mot c’est l'É-QUI-LIBRE ! 

                      Trop se priver peut vite entraîner des troubles du comportement alimentaire (TCA). Alors favorise les aliments bons pour le SOPK et trouve des alternatives plus adaptées aux aliments à limiter.

                      Par exemple : remplace le pain blanc par du pain au sarrasin, les sucreries par un carré de chocolat noir (plus le % en cacao est fort, mieux c’est 😉). 

                      C’est en commençant à faire des modifications petit à petit dans ton quotidien que tu arriveras à tenir sur le long terme. Il faut y aller objectif par objectif ! Les habitudes alimentaires ne se changent pas en quelques semaines. 

                      Garde bien en tête que ce n’est pas un régime mais un nouveau mode de vie, plus sain et plus adapté à ton SOPK, que tu commences.

                      L’important c’est de trouver ton équilibre et de ne pas hésiter à te faire accompagner par un professionnel de l’alimentation, spécialisé en SOPK, qui te fera un suivi personnalisé en accord avec tes habitudes.

                      N'hésitez pas à re-découvrir cet article au format Podcast avec Jade, c'est par ici !

                      Jade Dulieu
                      Diététicienne / nutritionniste

                      Jade est diététicienne nutritionniste diplômée, mais également endogirl engagée. Elle est spécialisée dans la prise en charge nutritionnelle et micronutritionnelle de l'endométriose, du SOPK, et l'infertilité ainsi que du syndrome de l'intestin irritable.

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