Résistance à l’insuline et SOPK – Explications et conseils

La résistance à l’insuline, qu’est-ce que c’est ?

Pour bien comprendre ton SOPK, il faut d’abord en comprendre tous les mécanismes et tous les processus qui y sont en jeu. La résistance à l’insuline est aujourd’hui citée comme l’un des mécanismes principaux du Syndrome des Ovaires Polykystiques. C'est-à-dire, l’importance de ce sujet pour nous !

Résistance à l’insuline… OK… Mais KEZAKO ?

Il s’agit d’une pathologie inflammatoire dans laquelle notre organisme est devenu progressivement insensible au glucose, c’est-à-dire aux « sucres ».

Pour gérer les vagues de « sucres » provenant de notre alimentation, notre corps produit une hormone que l’on appelle l’insuline. Cette hormone est produite et sécrétée par notre pancréas dès que notre organisme détecte une arrivée de glucose dans notre sang (que ce soit suite à un repas ou en cas de stress…). Par exemple, lorsque nous mangeons un plat de pâtes, du pain avec quelques carrés de chocolat (on vous connaît…on est presque toutes pareil 😉!), mais également une salade toute simple, le « sucre » contenu dans ces aliments sera assimilé au niveau de notre système digestif et, une fois arrivé au niveau des cellules de notre pancréas (les cellules bêta plus spécifiquement), il va déclencher le largage de petites vésicules contenant de l’insuline.

Une fois libérée, cette insuline va pouvoir pleinement jouer son rôle principal : diminuer le taux de sucre (glycémie) dans notre sang en le faisant rentrer dans nos cellules : celles du foie, de nos muscles, de nos cellules graisseuses ! C’est un peu la clef de la serrure de ta cellule pour le glucose !

Comment l’insuline fait rentrer le glucose dans la cellule ? Elle se fixe à des récepteurs spécifiques (les serrures de la fameuse clef !), qui sont des éléments sur la surface des membranes, des cellules cibles. Ce rapprochement clef serrure permet d’envoyer un signal à la cellule qui va ouvrir sa porte au glucose.

Mais pourquoi nos cellules auraient-elles besoin de glucose ? Tout simplement parce que les glucides, nos « sucres » apportés par notre alimentation, sont un véritable carburant pour elles. Sans sucre, la cellule ne pourrait pas produire de l’énergie et fonctionner de manière optimale. Nous avons donc besoin de ces sucres !

Comment se met en place la résistance à l'insuline ?

Pour différentes raisons qui peuvent même s’additionner (nous les verrons plus bas !), l’augmentation de la glycémie (et donc de l’insuline !) sur une période prolongée peut rendre nos cellules de plus en plus hermétiques au message de l’insuline. Et si le message n’est pas bien réceptionné… Tu l’as deviné… La porte ne s’ouvrira pas : le glucose restera donc à la porte de la cellule !

De plus en plus de sucres vont donc s’accumuler dans ta circulation sanguine, encourageant le pancréas à produire de plus en plus d’insuline pour tenter de faire rentrer ce glucose dans la cellule. Ce cercle vicieux, s’il n’est pas stoppé peut épuiser le pancréas et entraîner à terme un état de pré-diabète avancé voire de diabète de type II.

Mais alors, quel lien entre ma résistance à l'insuline et mon SOPK ?

Ce que l’on ne t’a pas encore dit, c’est que, malgré ses rôles importants, l’insuline va impacter directement ou indirectement notre système hormonal.

En excès, elle est responsable de la stimulation de notre très chère testostérone (l’une des hormones masculines potentiellement présente en excès dans le SOPK) via notamment le renforcement de notre hormone lutéinisante, la LH (hormone que ton médecin te fait régulièrement doser) en dépit d’une autre hormone qu’est la FSH. En cas d’insulino-résistance, nos hormones masculines ont plus de mal à se convertir en hormones féminines et nous nous retrouvons avec une hyperandrogénie, c’est-à-dire un excès d’hormones masculines, caractéristique du SOPK.

L’insuline est également un fort inhibiteur de la SHBG, qui est le transporteur de la testostérone mais aussi l’assurance de l’inactivation de celle-ci ! En cas de résistance à l’insuline, la testostérone se retrouve plus souvent « libre » en circulation sans transporteur et…c’est malheureusement sous cette forme libre qu’elle sera la plus active ! Cela peut-être pour cette raison que tu peux avoir des signes tels que de l’acné, de l’hyperpilosité ou de la perte de cheveux.

Prendre soin de son équilibre au niveau insuline (et donc au niveau des glucides/sucres) est donc particulièrement important en cas de SOPK. Attention, cela ne signifie pas qu’il faut tenir compte uniquement de cette potentielle insensibilité à l’insuline. Le SOPK étant un syndrome multifactoriel, n’oublie pas de te faire accompagner pour vérifier si une inflammation est présente.

Pour t’aider, nous avons écrit des articles sur le SOPK de type inflammatoire ainsi que sur le SOPK surrénalien, n’hésite pas à les consulter ! 

Quels sont les symptômes d'une résistance à l'insuline et comment la faire diagnostiquer ? 

Il est avant tout bon de savoir que la résistance à l’insuline peut parfois passer inaperçue pendant plusieurs années. Pourquoi cela ? Tout simplement, parce que le pancréas prend le relai en produisant de l’insuline pour contrer la hausse de la glycémie, la faisant ainsi revenir dans des normes de santé et ne faisant apparaître aucune anomalie au niveau glycémie sanguine (lors de ta prise de sang).

Certaines femmes peuvent donc ne ressentir aucun des symptômes mentionnés ci-dessous. Il est donc très important d’en parler à ton médecin, ou/et à ton· ta gynécologue ou/et ton·ta endocrinologue en cas de doute.

Les signes que ton corps résiste à l’insuline :

En attendant, voici une liste (non exhaustive) des principaux signes rencontrés dans le cadre d’une résistance à l’insuline :

• Une augmentation du tour de taille avec un surplus de graisse abdominale (ce petit ventre qui a grossi et que nous ne parvenons pas à faire diminuer... Et même, pour les plus minces d’entre nous !).
• Des petits kilos en trop de plus en plus importants (pour rappel, l’insuline est aussi responsable du stockage de nos graisses !) et une perte de poids complexifiée.
• De la fatigue (en cas d’hyperinsulinémie, l’énergie devient difficile à mobiliser et l’on se retrouve en état de fatigue chronique), signe que l’on retrouve très souvent en cas de SOPK.
• Des pulsions sucrées, une faim parfois incessante tout au long de la journée
• Des migraines chroniques.
• Une mémoire et une concentration de plus en plus défaillantes (ne pas savoir où nous avons mis nos clés ne compte pas… Cela nous arrive à toutes 😉).

Si un ou plusieurs de ces signes te parlent, il peut être intéressant d’en parler à ton médecin et de lui demander un bilan complémentaire. Au-delà de la glycémie et de l’insulinémie, voici quelques marqueurs intéressants qui pourront t’aider lors d’une prise de sang :

• Hémoglobine glyquée : c’est le reflet de ta glycémie (taux de sucre dans le sang) sur une période relativement longue (de 2 à 3 mois). Si tu n’es pas diabétique, celle-ci devrait, selon plusieurs médecins, être idéalement inférieure à 5,4%. 
• HOMA : c’est la mesure de ton niveau d’insulino-résistance. Ce test doit être fait à jeun (depuis 12h). Selon la littérature scientifique, l’indice doit être idéalement inférieur à 2,4, voir un peu moins selon certains chercheurs…
• QUICKI : il s’agit de ton niveau de sensibilité à l’insuline. À l’inverse du test HOMA, plus cet indice est élevé, mieux c’est ! Idéalement, il devra être supérieur à 0,34.
• SHBG : on retrouve ici notre transporteur de la testostérone, très intéressant à doser dans le cadre d’une potentielle insulino-résistance. Plus, ce marqueur diminue, plus il y a de chance d’être diagnostiquée avec une résistance à l’insuline.
• Autres marqueurs intéressants : vitamine D, vitamine A/RBG, chrome, magnésium érythrocytaire, iodurie (analyse urinaire de l’iode)…

Pourquoi le corps résiste à l'insuline ?

Si nous mettons de côté certaines périodes de la vie, telles que la grossesse, la puberté ou encore le vieillissement, qui sont des périodes pouvant jouer sur notre équilibre des sucres, nous retrouvons les causes potentielles suivantes :

• Tout d’abord, l’hyperinsulinémie tout simplement, c’est-à-dire le trop plein d’insuline dans notre sang (provoquée par une production toujours plus importante de notre pancréas, tentant de faire face à un trop plein de sucres… On y arrive !).
• Un excès pondéral et/ou tout simplement une alimentation inadaptée ou trop riche (mais pas forcément riche en bons nutriments !).
• Du stress chronique, qui en produisant du cortisol (notre chère hormone du stress !) va augmenter notre glycémie et donc accentuer notre résistance à l’insuline. Le cortisol rend insensible les récepteurs de notre cellule sur lesquels l’insuline doit se fixer.
• La sédentarité : le mouvement permet le maintien de nos fibres musculaires qui réclament de l’insuline.
• Des éléments entravant le message de l’insuline : une cellule pas suffisamment fluide pour laisser passer le message (manque d’acides gras de type Omégas 3 par exemple), des récepteurs à l’insuline qui ne s’activent pas par carence en certains nutriments (Magnésium, Zinc, Chrome).
• Un dysfonctionnement mitochondrial (nous reviendrons sur ce magnifique élément qu’est la mitochondrie, présente en quantité dans nos cellules, dans un prochain article !). Ces entités sont chargées de produire notre énergie en transformant le glucose qui rentre dans nos cellules (et donc si pas de mitochondrie fonctionnelle… Il y a beaucoup de glucose ! 😉).
• Une consommation de tabac qui augmente notre insuline.
• Une hypothyroïdie, à savoir un état de sous-fonctionnement de ta thyroïde : pour en savoir plus, rendez-vous ici SOPK et hypothyroïdie, quel lien ?  
• Des troubles digestifs (Oui…On les retrouve partout ceux-là !).
• Et d’autres liens de causes à effets possibles…
  

Comment vaincre la résistance à l'insuline ?

Ton objectif ? Rétablir un niveau de glycémie (pour rappel, c’est le taux de sucre de ton sang) relativement stable tout au long de la journée, afin de ne pas surmener ton insuline (et, donc ton pancréas). Je te préviens tout de suite, il est illusoire de penser que nous allons supprimer tout type de sucre (nous en avons besoin, la clef sera de bien les choisir et de les consommer au bon moment). Il est également incorrect de penser que l’objectif doit être d’éviter les pics d’insuline : nous en avons à chaque repas (y compris après les repas peu sucrés) et c’est bien une hormone essentielle. Le but ? Que ces « pics » ne soient pas démesurés : petite colline plutôt que montagne alpine ! 😊

Ta mission, si tu l’acceptes ? Tester les recommandations qui te parlent le plus parmi les suivantes et ne pas hésiter, pour aller plus loin, à te faire accompagner par un.e naturopathe ou un.e nutritionniste spécialisé dans le SOPK.

Nos conseils pour rétablir un niveau stable de glycémie

Du côté alimentaire, voici tout ce que tu peux déjà mettre en place (bien sûr à personnaliser, en te faisant accompagner) :

Conseil n°1 : Mettre en place une sorte de chronobiologie alimentaire 

• Un petit-déjeuner riche en protéines et en bons gras : on évite les aliments riches en sucres le matin (céréales de petit-déjeuner, jus de fruits y compris maison, pain blanc baguette…). 
  Si le temps le permet, tu peux décaler un peu ton petit-déjeuner pour effectuer une activité douce dès le matin (marche, étirements, yoga doux…).

•  Un déjeuner équilibré et avec des glucides : c’est LE bon repas pour toi pour introduire céréales (pâtes, riz, mais aussi quinoa, boulgour, amarante, millet…) et féculents (patate douce, pomme de terre…), que tu pourras accompagner de protéines animales ou végétales (lentilles, pois chiche…), et bien sûr de légumes ! Tu peux tester de consommer d’abord les fibres (des légumes ici), puis les protéines et les graisses (viande, poisson, lentilles avec ton huile préférée…), et en dernier tes glucides (cela permettra le ralentissement de l’absorption du glucose).

•  Un dîner léger : un repas light avec le minimum de glucides te permettra d’éviter le stockage durant la nuit (surtout, si tu dînes plutôt tard). Pourquoi pas des œufs ou du poisson gras avec des légumes ?
  On évite les desserts le soir et on les privilégie si besoin, plutôt après le déjeuner (mais tu peux de temps en temps reprendre ton chocolat devant un film le soir en fin de journée… On n’oublie pas les plaisirs !).

Conseil n°2 : Lisser tes repas sur la journée !

Petit à petit, nous te conseillons d’apprendre à écouter ta faim (ça prend du temps mais on y arrive progressivement !).

Conseil n°3 : Favorise les aliments bruts ! 

Il est important de favoriser les aliments bruts et les moins transformés possible (pour reprendre les bases d’une alimentation SOPK). Pour t’aider, tu peux consulter notre article Alimentation et SOPK.

On privilégiera des légumes crus plutôt qu’une soupe du commerce, des fruits entiers plutôt qu’un jus de fruit…

Et on profite des fruits/légumes, oléagineux, des bonnes huiles (olive ++, noix, chanvre…), des légumineuses, des céréales complètes, du poisson gras…

Conseil n°4 : Limiter les aliments trop riches en sucres ajoutés.

Il est important de limiter les aliments trop riches en sucres ajoutés, que ce soit en glucose ou en fructose (biscuits, sodas, jus de fruits, fruits secs de type dattes, alcool, fruits trop mûrs…).

Attention, également aux surgelés transformés et aux conserves qui contiennent, pour beaucoup, du sucre (eh oui, même pour les plats salés !). Et aux aliments salés justement (un excès de sel favoriserait une trop grande absorption du sucre !).

Il est important d'appliquer tous ces conseils, tout en gardant tes aliments sources de plaisir (on ne les supprime pas, on les limite : tout est une question d’équilibre 😉).

Conseil n°5 : Favoriser une alimentation à index glycémique (IG) et charge glycémique (CG) basse.

En mettant en place des assiettes complètes comme proposé ci-dessus.

Tu peux également consommer des céréales et des féculents en les cuisant, puis en les faisant refroidir au réfrigérateur (pour ensuite les consommer froids ou bien réchauffés). Cela permet de limiter le pic de glycémie, quand tu les consommes ! Et bien sûr, on évite de les faire trop cuire (privilégie le côté al dente des pâtes, par exemple).

Conseil n°6 : Utiliser son glucose ! 

En favorisant le mouvement (on bouge, on sort, on pratique 10 à 20 min par jour d’activité physique, idéalement après les repas)

L’important, c’est la régularité : 10 min par jour d’activité douce sera plus intéressant pour toi qu’1h intense de cardio effectuée uniquement le week-end (même si c’est déjà très bien !).

Conseil n°7 : Occuper son système nerveux !

S’occuper de son système nerveux… C’est-à-dire gérer son stress (sport, respiration, détente, méditation, lecture, écriture… Ce qui te fait du bien pour décompresser !).

Utiliser des plantes : nigelle, berbérine, cannelle, schisandra chinensis, gingembre, curcuma, bourgeons de genévrier ou d’olivier…

Encore une fois, à adapter avec le·a professionnelle de santé qui te suit !

La berbérine, par exemple, va permettre à notre corps d’augmenter sa sensibilité à l’insuline, c’est-à-dire qu'elle nous aide à diminuer notre résistance à l’insuline. Elle est à la fois hypoglycémiante, diminuant le taux de sucre dans le sang, et c’est aussi un activateur de notre métabolisme, afin de relancer nos fonctions. Attention, elle est contre-indiquée en cas de grossesse (attention, à la prise de “projet bébé” en cours également !). Pour la petite anecdote, la berbérine aurait des effets similaires à la Metformine, traitement utilisé contre le diabète de type II.

Conseil n°8 : S'aider de la micronutrition ! 

Pour aller plus loin, tu peux t'aider de la micronutrition : inositol, zinc, chrome, omégas 3, magnésium, co-enzyme Q10, L-théanine…à adapter en fonction de ta problématique (attention aux contre-indications).

L’inositol, à la différence de la berbérine par exemple, est intéressant en cas de projet bébé et en début de grossesse (mais pas que !). Naturellement présent dans notre organisme, il possède un effet direct sur notre insuline en améliorant son action. Il est également intéressant dans le cadre du SOPK, car il améliore la qualité de nos ovocytes et nous permet d’optimiser notre ovulation. De nombreuses études ont prouvé son efficacité sur la fertilité et la régulation de notre système hormonal (profitons-en !).

Mais attention, le type d’inositol utilisé va avoir toute son importance : il semblerait, en effet, que la combinaison myo-inositol, la forme la plus courante, et D-chiro-inositol (avec un rapport de 40 pour 1) soit celle donnant le plus de résultats chez les femmes atteintes de SOPK. 

Chez Sova, nous avons plusieurs gammes de produits. Notamment, Ovastart qui est une combinaison de Myo-Inositol, D-Chiro-inositol, Quatrefolic® (Vitamine B9), Vitamine B6 et Zinc. Ces molécules permettent de soutenir la santé hormonale et menstruelle en favorisant la régulation et l'équilibre des hormones.

Pour en savoir plus sur l’inositol l’incontournable, tu peux aussi lire notre article  Inositol et SOPK. 

Tu trouveras également du chrome dans notre produit “Balance tes sucres”, ce produit est un complexe à base de Berberine, NAC, Cannelle, Gymnema, Thé vert & Chrome. Cette combinaison permet de maintenir l'équilibre glycémique, de favoriser l'élimination des toxines, de réduire les fringales de sucre et d’améliorer la fatigue post-repas. 

Conseil n°9 : Consulte un pro de santé ! 

Il est aussi très important de vérifier, avec l’aide de ton médecin, si tu as la présence d’une inflammation, ou/et de problématiques thyroïdiennes. Mais aussi, de réguler avec ton·ta naturopathe ton système digestif, si tu as des troubles (et notamment prendre soin de son foie, qui est un passage obligé pour toutes les hormones produites par ton pancréas !).

Conclusion : 

Chez Sova, nous sommes persuadées que la connaissance est primordiale pour mieux vivre avec son SOPK, nous espérons que cet article t'aura donné des clés pour mieux comprendre ce qu’est la résistance à l’insuline et quel est son impact. 

Mais, on ne s'arrête pas là ! 

On le sait, devoir adapter son alimentation au SOPK, c’est pas facile ! Pour t’aider à le faire et te faire gagner du temps, nous avons créé pour toi, notre Ebook Recettes. Dedans, tu trouveras des conseils et des informations sur l’alimentation conseillée en cas de SOPK et surtout, 50 recettes déjà toutes prêtes. Il ne te reste plus qu’à les cuisiner et à table ! 

Pour en apprendre davantage sur le lien entre le SOPK et les troubles digestifs, tu peux aussi écouter, sur notre podcast, l'épisode 9 : SOPK et résistance à l'insuline.

Dans cet épisode, on te décrypte la résistance à l'insuline, ce que c'est, quel lien elle a avec le SOPK et surtout, comment apprendre à la gérer !

À toi de jouer maintenant, tu vas y arriver ! 💜