SOPK et alimentation – Quels sont les aliments « interdits » ?

Spoiler alert : aucun !

Si tu es atteinte du SOPK, tu as sûrement dû voir qu’une alimentation adaptée est hyper importante pour maîtriser ton syndrome. Effectivement, l’alimentation adaptée au SOPK est une alimentation qui est de base équilibrée, à laquelle on ajoute quelques subtilités. Des subtilités notamment sur l’inflammation et sur la charge glycémique des repas. La charge glycémique d’un repas étant la capacité de ton repas à faire monter ta glycémie (taux de sucre dans le sang).

Si tu as déjà fait des recherches sur ce que tu as le « droit » de manger, tu as pu vite être perdue avec toutes les informations contradictoires qu’on peut trouver. Alors si tu veux vraiment savoir les aliments que tu dois limiter (et non supprimer !) tu es tombée pile sur le bon article.

Alors, quels sont les aliments que tu dois éviter en cas de SOPK ? C’est ce que nous allons voir maintenant.

Le sucre - un aliment pro inflammatoire

Oui, malheureusement le sucre n’est pas notre meilleur allié. Tu te demandes pourquoi ? Je vais t’expliquer :

• Un excès de sucre peut favoriser une inflammation : un taux trop élevé de sucre dans le sang entraîne une sécrétion importante d’insuline. Lorsqu’il y a beaucoup d’insuline dans le sang, cela favorise une inflammation. Cette inflammation va entraîner la surproduction d’hormones androgènes et donc l’exacerbation de tes symptômes. 

• Un excès de sucre peut favoriser l’apparition de maladie telle que le diabète de type 2 : environ 75% des femmes atteintes de SOPK ont ce qu’on appelle une insulinorésistance. En fait, l’insuline sécrétée par le pancréas ne va pas réussir à faire son job : elle ne va pas réussir à pénétrer dans les cellules en emmenant avec elle le sucre qu’il y a en trop dans le sang. Il y aura donc toujours trop de sucre dans le sang, donc trop d’insuline sécrétée en réponse. Cela va alors favoriser une inflammation ainsi que l’apparition d’un diabète de type 2.

Mais en pratique on fait comment ? On arrête complètement le sucre ?

L’objectif n’est en aucun cas de bannir le sucre. Une alimentation restrictive peut entraîner l’apparition de troubles du comportement alimentaire.

En plus, les statistiques montrent que les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques sont plus sujettes à ce type de trouble. Donc non, on ne vous conseille pas de bannir le sucre de manière stricte. Garde toujours en tête que ton alimentation doit rester source de plaisir, tu dois trouver un équilibre entre tes goûts, tes habitudes de vie et ton SOPK (n’hésite pas à te faire aider si tu en ressens le besoin).

Alors comment on fait ?

Privilégie le fait maison ! Comme ça tu peux contrôler la composition, limiter l’ajout de sucre ou encore choisir des sucres à index glycémique plus bas comme le sucre de coco.

• Évite de consommer des produits sucrés sans accompagnement. Par exemple, si tu souhaites manger un cookie au goûter, accompagne le d’un skyr, qui est riche en protéines, cela permettra de limiter la montée de la glycémie. En plus, les protéines ont un rôle satiétogène important (exit les fringales !). Tu peux également choisir un cookie aux noisettes. Les noisettes sont riches en oméga 3, ce qui permet de limiter la sécrétion d’insuline. Les oméga 3 sont également de puissants anti-inflammatoires !

• Modère ta consommation de sucreries (bonbons, gâteaux, biscuits, viennoiseries, crèmes dessert…) ! Il faut consommer ce type de produits de manière ponctuelle et non quotidienne.

• Favorise leur consommation après un repas riche en fibres. Les fibres, contenues dans les légumes notamment, vont permettre de limiter la montée de la glycémie.

• Attention à ta consommation de fruits : les fruits contiennent majoritairement du fructose donc du sucre, évite donc de consommer un fruit de manière isolée, accompagne le d’un yaourt ou d’une poignée d’amandes par exemple.

• Lis la composition des produits que tu achètes : il y a du sucre caché dans de nombreux produits industriels.

• Limite les boissons sucrées comme les sodas et même les jus de fruits. En effet, dans un verre de jus de fruits il y a une quantité importante de sucres (fructose) et peu de fibres. Privilégie donc un fruit entier à un jus de fruit.

Les produits laitiers d’origine animale (vache, chèvre, brebis…)

Il est préférable que tu limites (et non supprimes) les produits laitiers d’origine animale comme le fromage, le lait, le yaourt, le skyr, les petits suisses, etc.

Pourquoi ? Car ces produits contiennent beaucoup de perturbateurs endocriniens. Les perturbateurs endocriniens sont des molécules qui imitent nos hormones dans l’organisme et provoquent donc des dérèglements. En plus, ils peuvent contenir des hormones naturelles, et celles-ci peuvent accentuer ton dérèglement hormonal. Alors je te conseille de te limiter à deux par jour. 

Si tu souhaites en consommer davantage, tu peux choisir des alternatives végétales (lait d’amande, lait d’avoine, etc). Attention néanmoins au lait de coco qui est riche en graisses saturées et peut donc favoriser l’inflammation.

Certaines viandes : viande rouge, viande riche en matière grasse et charcuterie

Ces viandes contiennent notamment des acides gras saturés à chaînes longues et ces derniers peuvent accentuer l’inflammation. Il est donc pertinent de limiter ce type de viande à 2 par semaine. Privilégie plutôt les viandes maigres comme la volaille.

Néanmoins, la viande rouge est intéressante pour son apport en fer. Je te conseille donc d’en consommer une fois par semaine.

Le gluten

Certaines études suggèrent que le gluten pourrait entraîner une réponse du système immunitaire et donc une inflammation. Comme nous essayons de limiter l’inflammation, nous allons tendre vers une alimentation pauvre en gluten.

Mais en vrai c’est quoi le gluten ? Le gluten est une protéine qu'on retrouve dans certaines céréales : blé, avoine, épeautre, orge et seigle, ainsi que tous les dérivés (farines, pains, pâtes, biscuits, etc.). 

Pour limiter le gluten, il faut donc surtout que tu fasses attention aux céréales que tu consommes. 

Actuellement, tu peux trouver de nombreux produits sans gluten sur le marché comme des pâtes sans gluten. Il en existe plusieurs dont notamment des pâtes de maïs et de riz, des pâtes de sarrasin, des pâtes de légumineuses (pâtes de lentilles, pâtes de pois chiche, pâtes de pois cassés, etc.). Tu peux également trouver des flocons d'avoine garantis sans gluten, surtout dans les rayons ou magasins bio. Pour le pain, tu peux en trouver sans gluten dans certaines boulangeries. Mais fais attention à ceux présents dans les supermarchés, ils peuvent avoir des compositions vraiment pas terribles et contenir beaucoup d'additifs. Tu peux aussi trouver des tartines sans gluten : tartines à la farine de sarrasin, tartines à la farine de châtaigne, tartines à la farine de pois chiches, etc. Pour la farine, tu peux trouver des mix de farines sans gluten. Ils sont plus faciles à utiliser que les farines sans gluten utilisées seules.

Certains féculents sont naturellement sans gluten, il faut donc que tu les privilégiés. C’est le cas notamment pour le riz, la pomme de terre, le maïs, la patate douce ou encore les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, etc.).

Les autres aliments à limiter

• L’alcool est évidemment très inflammatoire. Il faut donc que tu limites la consommation des boissons alcoolisées. Tu peux par exemple réserver l’alcool uniquement aux occasions ou alors pendant le week-end. Fais attention aux alcools très sucrés comme les cocktails ou les bières.

• Les produits industriels comme les gâteaux, les plats tout prêts (ravioli, cordon bleu, lasagnes, etc.) ou encore les pâtes industrielles (pâtes feuilletés, pâtes à pizza, etc.) sont à limiter. Déjà, il est très important que tu regardes leur composition. Tu peux par exemple te faire aider par certaines applications dédiées (Yuka). Sinon tu peux te dire qu’il faut que les ingrédients utilisés soient les mêmes que ceux que tu utiliserais pour faire ce plat toi-même. Pour les pâtes, tu peux par exemple les prendre en boulangerie, elles seront bien meilleures que les pâtes industrielles ! Sinon, favorise au maximum le fait maison et les listes de compositions courtes. 

• Les épices fortes comme le poivre, le piment ou certains currys peuvent favoriser ce qu’on appelle la porosité intestinale, c’est-à-dire une paroi intestinale qui se transforme en passoire. Le problème, c’est que la paroi intestinale a un rôle de filtre très important. Et si elle fait « passoire », elle va laisser passer certaines molécules indésirables. Leur passage va alors déclencher une réponse immunitaire de la part de ton organisme et donc une inflammation.

Conclusion : aucun aliment n’est interdit

Pour conclure, nous vous rappelons que le mot d’ordre est l’EQUILIBRE ! 

Nul besoin de supprimer ou de bannir une catégorie d’aliments. Tu risquerais d’entraîner un mauvais rapport avec ton alimentation voire des frustrations et des troubles du comportement alimentaire. 

L’alimentation doit rester une source de PLAISIR.

Donc surtout, n’adopte pas une alimentation restrictive, ne te frustre pas, ne supprime pas des catégories d’aliments que tu aimes, adaptes ton alimentation pas et pas, soit patiente avec toi-même et avec ton corps et n’essaie pas de tout faire d’un coup en espérant un résultat miraculeux.

Et surtout, n’hésite pas à te faire accompagner dans cette transition alimentaire si tu en ressens le besoin. Certains professionnels sont spécialisés en SOPK dans le but de t’accompagner, alors n’aies pas honte de demander de l’aide.