Quel sport pratiquer avec le SOPK ?

Tu t’es peut-être déjà demandée quel sport pratiquer pour mieux vivre avec ton SOPK ? Tu as sûrement dû entendre que faire du sport en trop grosse quantité est mauvais, mais qu’il est bénéfique d’en faire, sans excès. Et, qu’il faut faire attention au moment où tu manges, faut-il manger avant ou après le sport ? Dans cet article, nous allons t’aider à démêler toutes ces informations ! 

L’objectif est de te donner toutes les clés pour mettre en place une routine sportive que tu aimes, et que tu auras envie de poursuivre sur la durée. 

Activité physique et sport : quelles différences ?

La pratique sportive est un indispensable pour tous. De nombreuses études ont montré que le sport augmente la qualité et l’espérance de vie.
Déjà à son époque, Hippocrate, un médecin Grec de l’antiquité, ajoutait l’exercice physique à ses prescriptions dans le but d’améliorer la santé de ses patients.

Alors sans suspense supplémentaire, l’activité physique est bonne pour ton SOPK !

L’OMS - L’organisation mondiale de la santé - définit l’activité physique comme “tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense d’énergie. Elle désigne tous les mouvements que l’on effectue notamment dans le cadre des loisirs, sur le lieu de travail ou pour se déplacer d’un endroit à l’autre. Une activité physique d’intensité modérée ou soutenue a des effets bénéfiques sur la santé”.

Et le sport, alors ? Sa définition dans le dictionnaire Le Robert est une “Activité physique exercée dans le sens du jeu et de l'effort, et dont la pratique suppose un entraînement méthodique et le respect de règles.” Sa pratique est souvent plus longue et dans un objectif précis de santé, de jeu, de compétition en fonction de chaque personne. 

Dans cet article, c’est de l’activité physique en général dont nous te parlons.

Les recommandations officielles 

L’OMS propose une synthèse des recommandations pour chaque tranche d’âge sur la pratique sportive ! C’est un bon moyen de garder un œil sur sa santé au fil des années. (6) D’ailleurs, ces recommandations s’appliquent aussi aux femmes atteintes de SOPK.

Pour les individus de 18 à 64 ans en bonne santé, on conseille de pratiquer : 

• 150 à 300 minutes par semaine, une activité d’endurance avec une intensité modérée ;
• Ou au moins, 75 à 150 minutes d’activité d’endurance avec une intensité soutenue ;
• Ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine, ce qui est l’idéal.
• Et en plus, il faut prévoir deux fois par semaine la pratique du renforcement musculaire qui sollicite les principaux muscles du corps. (6)

Super nouvelle : Une étude a montré que 150mn (soit 2 heures et demie) minimum de sport d’intensité variée par semaine, permet une nette amélioration des symptômes du syndrome des ovaires polykystiques ! (1) 

Pas de panique, si tu es loin de cette pratique hebdomadaire, l’idée est d’en amener progressivement dans ton quotidien afin de préserver ta santé !

Les bienfaits de la pratique sportive sur le SOPK  

Pratiquer une activité sportive est indispensable pour limiter certains symptômes du SOPK. En effet, le sport est un moyen de mieux vivre le SOPK au quotidien. Une pratique sportive régulière favorise le retour des cycles réguliers. (1)

Le sport améliore aussi la sensibilité à l’insuline, en réduisant l’inflammation chronique de bas grade. (5) 

Plusieurs études ont montré que certaines activités physiques permettent de réduire le taux de CRP et de l’IL6. Voici quelques exemples de pratiques sportives simples à réaliser au quotidien : 

• La marche quotidienne (plus de 1000 pas par jour). (4)
• La pratique quotidienne du Yoga. (3)
• La pratique d’une séance de HIIT. (2)

La résistance à l’insuline touche plus de 70% des femmes atteintes de SOPK, une activité sportive quotidienne n’est donc pas négligeable.

Tu veux en savoir plus sur le sujet ? Tu peux consulter notre article sur la résistance à l’insuline et le SOPK.

Quand il est pratiqué régulièrement, le sport abaisse le risque de développer des maladies cardiovasculaires, qui deviennent notamment plus importantes à la ménopause. 

Aussi, il réduit le stress et l’anxiété, et tu sais sûrement comme moi que le SOPK peut apporter son lot d’angoisses… Il permet donc de prévenir les risques de développer des troubles de santé mentale.(1)  On t’explique tout cela plus en détail par la suite.

L’important pour bénéficier de tous ces bienfaits est de varier les intensités !

Les différentes intensités dans le sport  

En fonction du type d’activité choisie, l’effort physique ne sera pas le même. Il va aussi varier en fonction de la condition physique de la personne, de son entraînement et de ses capacités respiratoires. L’idéal est de varier tout au long de la semaine ces types d’activités pour prendre soin de sa santé !

• Les activités d’intensité légère se font facilement, sans s’essouffler. Le rythme cardiaque s'accélère légèrement, en restant bien en dessous de la fréquence cardiaque maximale, pendant au moins 45 minutes.

Quelques exemples : Une marche lente (4km/h), jouer au frisbee, au tennis de table (hors compétition), au golf, au bowling, aux activités du quotidien comme le bricolage, le ménage, etc.

• Les activités physiques d’intensité modérée (30 minutes minimum) vont augmenter un peu plus la fréquence cardiaque, avec un essoufflement léger. Il est possible de discuter facilement durant cet effort. 

Quelques exemples : La marche rapide (entre 5 et 6km/h), la randonnée, le vélo, la danse (comme la danse de salon), la musculation sans recherche de performance, l’aquagym, le ski alpin, etc.

• Les activités d’intensité élevée induisent une augmentation de la fréquence et de l’amplitude respiratoire, ainsi que du rythme cardiaque. Elles durent au moins 20 minutes.

Quelques exemples : La course à pied, la marche rapide (à plus de 6.5km/h), le vélo (à plus de 20km/h), l’athlétisme, la natation rapide, les jeux de compétitions comme le volleyball, le football, le rugby, le basket, le hockey, le tennis, le squash, les sports de combats, les HIIT, etc.

Quel impact sur mes hormones ? 

La testostérone

On entend souvent tout et son contraire sur ce sujet. Une étude a montré qu'en dehors d’un rythme très soutenu pour la compétition sportive, le sport ne perturbe pas la testostéronémie (le taux de testostérone). En fait, lors d’une activité sportive de moyenne intensité, la testostérone augmente normalement de 40 à 50% mais elle revient à la normale 4 à 6 heures, après la fin de la séance. 

Pas de panique ! C’est tout à fait normal. Sa production est tout à fait naturelle. Elle augmente afin de protéger les tissus musculaires endommagés par l’exercice physique. La testostérone va stimuler l’absorption des acides aminés, nécessaire à la synthèse des protéines. Elle agit sur la construction de masse musculaire (c’est pourquoi certains sportifs choisissent de se complémenter en testostérone), son taux diminue quelques heures après la fin de l’exercice. Avec une pratique modérée, cela n’a pas d’impact sur l’hyperandrogénie, la pilosité et l’alopécie. 

On le rappelle, le sport favorise même un équilibre hormonal, quand il est pratiqué de façon équilibrée.

Certaines études montrent que la testostérone augmente plus lors de la phase folliculaire, juste avant le pic naturel de testostérone à l’ovulation, dans un cycle ovulatoire. 

Au cours d’un exercice de forte intensité, le taux de testostérone circulant dans le sang augmente jusqu’à atteindre + 195%. On note aussi que le taux de FSH ne varie pas, mais la LH baisse jusqu’à 30%. Ce taux de LH qui est d’ailleurs trop élevé avec un SOPK (il bloque donc l’ovulation). Ce taux de testostérone revient à la normale 6 à 12 heures après l’entraînement. 

Il semblerait enfin que le taux de testostérone augmente légèrement sur la durée lors d’entraînement répété d’effort moins intense mais très prolongé, comme la natation de compétition. (7)

Que retenir de tout cela ?

L’activité physique n’augmente pas le taux de testostérone sur la durée dans la plupart des cas. Ce n’est donc pas un frein dans la pratique sportive avec un SOPK. Cela favorise même l’équilibre hormonal général !

Petite info : 5 nmol/L c’est la valeur du taux de testostérone dans le sang que ne doit pas dépasser une athlète féminine pour être autorisée à concourir dans les grandes compétitions, en catégorie féminine ! (8) 

Le cortisol

On l’appelle l’hormone du stress, car elle permet l’adaptation de l’organisme aux stress physiques et environnementaux. Lors d’une pratique sportive, elle permet au corps de s’adapter physiquement à l’effort. Le cortisol augmente pendant le sport et va baisser considérablement après l’effort. C’est pourquoi les effets antistress du sport sont souvent mis en avant. Il est indispensable au bon équilibre physique et émotionnel. 

Comme tout, c’est une question d’équilibre. Le cortisol peut à contrario avoir des effets délétères sur l’organisme en cas de surentraînement. Il se définit par “comme une réduction des performances et un état de fatigue chronique persistant sur une période d’un à plusieurs mois malgré une phase de récupération prolongée.” (9) Cela touche le plus souvent les sportifs de haut niveau ou les personnes pratiquant une activité physique très intense et répétée, avec un manque d'entraînement. 

Sur la durée, cela a pour effet de perturber l’équilibre acido-basique du corps. (10) 

Le PH du corps s'acidifie et cela va favoriser l’inflammation chronique de bas grade à laquelle sont déjà sujettes les femmes SOPK. Une autre étude a montré qu’un déséquilibre dans l’équilibre acido-basique va impacter la production de cortisol et  augmenter les risques de développement d’une résistance à l’insuline. On sait que 70% des femmes SOPK sont touchées par cette problématique. Le surentraînement n’est pas l’ami du SOPK. Si tu en ressens les symptômes, n’hésites pas à te faire accompagner par un naturopathe spécialisé dans le sport pour retrouver un équilibre.

Un taux trop élevé de cortisol a aussi un impact sur la production de progestérone et impacte un peu plus la régularité du cycle menstruel en cas de SOPK.

Attention cependant, nous voyons très régulièrement sur les réseaux sociaux que le “sport intensif” n’est pas bon pour le SOPK et c’est ce que nous venons de t’expliquer ici.

Mais qu’entendons-nous par sport intensif ? Cela dépend de toi ! Par exemple, si tu n’es pas du tout sportive, mais que tu décides d’aller courir un marathon et de t’entraîner à fond sur un mois, alors cela pourrait perturber ton corps. Mais si tu décides d’aller courir un marathon, et que tu te prépares progressivement sur un an, en adaptant ton alimentation (voir recommandations plus bas), et en faisant très attention à ton sommeil, alors tu limites largement ton risque de surentraînement. 

Tout est une question d’adapter ton hygiène de vie en fonction de sa pratique sportive. Tu peux être très sportive en ayant le SOPK si tu suis bien les recommandations de base ! Ce que nous déconseillons en revanche, c’est l’augmentation soudaine de ta pratique sportive, sans le combiner à des apports nutritionnels spécifiques (les fameux 1h30 d’elliptique chaque jour après le nouvel an, tout en mettant en place un régime très hypocalorique… tout ce qu’il ne faut pas faire !).

Si tu souhaites pratiquer un sport de façon plus intense, il est important d’avoir les bons gestes pour préserver ton organisme : 

• Veille à ne pas avoir une alimentation “acidifiante” pour éviter le risque de déséquilibre acido-basique. L’idéal est l’apport de fruits et légumes réguliers, des céréales complètes, des sources de protéines animales et végétales de qualité.
• Limite les sucres raffinés, les acides gras saturés, l’excès de viandes rouges et d’excitants (café, alcool, tabac).
• La pratique intensive peut sensibiliser le microbiote intestinal (11). Si tu as une sensibilité intestinale, n’hésite pas à apporter des prébiotiques régulièrement (légumes lactofermentés, kéfir, kombucha etc.) et des probiotiques, en compléments alimentaires si besoin.
• La supplémentation en Glutamine, un acide aminé, est très intéressante dans les cas où la pratique sportive engendre des troubles intestinaux. Elle va réparer la muqueuse digestive en renforçant les cellules épithéliales (les cellules de l’intestin). Des intestins en bonne santé contribuent à un bon équilibre hormonal, ce n’est pas à négliger !
• Un temps de repos suffisant entre les séances de sport abaisse considérablement la hausse durable des hormones tel que le cortisol. (12)
• Des cures de magnésium bisglycinate régulière (le magnésium est utilisé par l’organisme en plus grande quantité pendant les stress physiques ou émotionnels).
• Renforcer son apport en antioxydants par l’alimentation.
• Adapter son alimentation avec un naturopathe ou un diététicien/nutritionniste si on en ressent le besoin !

Alors, quel est le sport idéal avec un SOPK ?

ZOOM sur les bienfaits des HIIT pour le SOPK 

Après des tests d’entraînements fractionnés de haute intensité (le HIIT) sur douze semaines, une étude à montré ces effets bénéfiques sur le SOPK. 

Elle montre que cette pratique permet d’améliorer la capacité aérobie, la sensibilité à l'insuline et la cyclicité menstruelle, ainsi qu’une réduction plus importante de l'hyperandrogénie, par rapport au MICT (entraînement à intensité modérée). (2) Ce type d'entraînement est efficace pour travailler le système cardiovasculaire et musculaire.

En poussant le corps dans ces retranchements, nous poussons l’organisme à puiser très rapidement dans ces réserves. En général, en fonction du sport choisi (course, vélo, natation, etc.), on pratique une séance de 20 minutes avec un enchaînement de 20 secondes de pratique intense et dix secondes de repos.

L’idéal est d’avoir déjà une certaine pratique sportive avant de se lancer pour être sûre de le pratiquer en toute sécurité.

Tu peux suivre les vidéos de growingannanas, c’est notre préférée ! 

Zoom sur les bienfaits de la marche quotidienne sur le SOPK

Le SOPK impacte souvent le poids des femmes atteintes, et certaines sont touchées par l'obésité, ce qui rend la pratique sportive moins confortable et accessible.

Une étude a montré qu’en parallèle d’une hygiène alimentaire adaptée, marcher plus de 1000 pas par jour avaient de réels effets sur l’inflammation chronique.

De plus, la marche permet la réduction de de L’IL6 et CRP (des marqueurs de l’inflammation), en effet lorsqu’une personne marche plus de 1000 pas par jour, ces marqueurs sont en baisse de 13%, cette réduction pourrait réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. (4)

Enfin, cette réduction de 13% peut être augmentée en améliorant encore le nombre de pas au quotidien.

Un autre bienfait sous-estimé est l’impact très positif de la marche dans la nature. (15) Le Shinrin-Yoku, un terme japonais qui signifie “bain de forêt”, est désormais devenu une approche thérapeutique à part entière. Il abaisse le taux de cortisol et calme les émotions négatives, telles que la colère, la tristesse ou l’angoisse. (16)

Une autre étude a montré qu’une marche de 4 heures régulière le week-end améliore la santé cardiovasculaire et prévient activement les risques de développement de syndrome métabolique et de résistance à l’insuline. (17)

Zoom sur les bienfaits du Yoga sur le SOPK

Depuis une dizaine d’années, de nombreuses études ont été menées sur les bienfaits du Yoga sur le SOPK. Une d’entre elles, menée par des chercheurs iraniens, a montré qu’avec 6 semaines de pratique quotidienne de Yoga, on pouvait observer une réduction significative de l’hirsutisme, mais aussi une diminution du tour de taille abdominale et de la circonférence au niveau des hanches (3). Une méta-analyse des études menées sur le Yoga et le SOPK a montré que sa pratique avait une légère influence sur la sensibilité à l’insuline, améliorant ainsi les cas de résistance à cette hormone. (14)

Gérer les symptômes du SOPK pour pratiquer un sport  

Il peut parfois être difficile de pratiquer un sport quand on vit quotidiennement les symptômes. Ce qui est une information de santé peut être vécu comme une véritable injonction, surtout pour celles à qui on a demandé de perdre du poids pour atténuer les symptômes du SOPK. On vous comprend ! 

Si tu ne te sens pas à l’aise dans ton corps, fatiguée, que tu es peut-être en surpoids, ou que tu n’as aucune endurance, car le sport et toi ça fait deux, voici nos conseils : 

• Prends le temps d’intégrer des activités physiques douces dans ton quotidien (remplace la voiture par le vélo, arrête-toi quelques arrêts de métro avant ta destination, prends les escaliers à la place de l’ascenseur, etc.).

• Pense à agir en parallèle sur ton équilibre hormonal et ta fatigue avec une alimentation adaptée à ton SOPK et des compléments alimentaires adaptés. Ovastart, par exemple, est conçu pour contribuer à un équilibre hormonal sain et t’accompagnera dans cette reprise sportive avec le SOPK. D’ailleurs, il contient 100% des AJR en zinc, un nutriment indispensable pour la bonne récupération musculaire et de la vitamine B9, utile pour la réduction de la fatigue.

• Prends le temps de tester différents sports qui t’intéressent grâce aux cours d’essai, en discutant avec le coach en amont de tes potentielles douleurs physiques, pour qu’il s’adapte à toi !

• Trouve-toi une tenue dans laquelle tu te sens à l’aise ! L’ensemble legging/brassière dernier cri n’est pas un indispensable du sportif. L’essentiel c’est que tu te sentes bien et à l’aise. Le plus important c’est de choisir des chaussures de sport adaptées à ta pratique. Si tu en ressens le besoin, tu peux également faire le point avec un podologue pour trouver chaussure à ton pied, et démarrer ta pratique sportive en toute sérénité.

• Inscris tes moments de sport dans ton agenda. C’est le meilleur moyen de s’y tenir ! N’hésite pas à le noter, même s’il s’agit d’aller en ville à vélo pour faire des courses, c’est une pratique sportive ! 

• Le mot d’ordre est la progression : Si tu débutes en course à pied par exemple, commence par des séances de 10mn, puis 15mn, puis 25mn, puis 30mn, etc. L’idée est de ne pas te blesser et de laisser ta motivation croître au fil des séances !

• Pense bien à t’échauffer avant ta séance pour limiter le risque de blessure et à t’étirer après ta séance pour éviter les courbatures et éviter les tensions musculaires. 

Si tu ressens des douleurs en lien avec ton SOPK qui pourraient impacter ta pratique, pense à consulter un professionnel de santé. Tu peux aussi consulter notre article dédié à ce sujet : Les douleurs associées au SOPK.

L’hygiène de vie avant l’effort 

• Prends le temps de manger avant ta séance avec un petit déjeuner à IG Bas, si tu pratiques une activité sportive le matin.
• On évite les repas trop riches avant l’effort pour éviter les désagréments digestifs. 
• Pense à bien t’hydrater au quotidien avec une eau de qualité - Entre 1,5 et 2L par jour. On évite les boissons sucrées et l’alcool autour et pendant le sport.
• Pendant l’exercice, il est important de boire des petites quantités d’eau régulièrement, pas trop froide, pour éviter de perturber le transit intestinal.

Après l’effort 

• Pense à t’hydrater correctement, pour éviter le risque de crampes.
• Prends le temps de t'étirer, afin de garder de la souplesse dans tes muscles. Attention, on s’étire toujours en douceur afin d’éviter les risques de blessures.
• Le top ? Prendre un bon bain chaud avec quelques gouttes d’huile essentielle de Lavande Vraie diluée, une huile reconnue pour ses propriétés relaxante. 
• Tu peux aussi prendre le temps de te masser, avec une huile essentielle chauffante, comme le Romarin à Camphre ou la Gaulthérie odorante diluée dans une huile végétale (tu peux même te masser avant l’effort pour préparer tes muscles !).

Pour l’utilisation des huiles essentielles en massage, il est primordial de te renseigner auparavant sur tes potentielles contre-indications (asthme, allergies, épilepsie, grossesse, allaitement, etc.)

L’alimentation au service des sportifs 

Évidemment, on ne s’alimente pas de la même façon en fonction de notre pratique physique ! Voici quelques règles générales, à individualiser en fonction de tes besoins :

• Pense à apporter tous les nutriments essentiels en variant ton alimentation et en misant au maximum sur des produits sains, d’agriculture biologique et de saison.

• Les glucides à index glycémique bas sont importants pour éviter les hypoglycémies. Les céréales complètes, les pâtes complètes, les légumineuses sont de vraies alliées. 

• Les protéines sont indispensables pour le développement du tissu musculaire. Si ta pratique est peu intense, il n’y a pas besoin d’en apporter trop. Veille cependant à ce qu’elles soient de bonnes qualités pour une bonne assimilation : des œufs bio label “Bleu, blanc, cœur”, de la viande blanche, des poissons, des légumes secs, des céréales comme le quinoa ou le sarrasin, etc.

• Les fruits et légumes sont importants pour soutenir le transit intestinal grâce à leurs fibres. Ils apportent aussi des vitamines et minéraux essentiels pour ton énergie. Ils vont aussi lutter contre l’acidification de l’organisme causée par une pratique intense, grâce à leur richesse en antioxydants.

Le coup de pouce de la micronutrition 

Le magnésium est l’ami du sportif ! Savais-tu qu’il contribue à plus de 300 fonctions de l’organisme ? Il favorise une bonne récupération musculaire, une bonne oxygénation de l’organisme. Il fait également baisser le taux d’acide lactique qui contribue aux courbatures.

N’hésite donc pas à te complémenter si tu en ressens le besoin ! 

Trouver le bon équilibre 

Le sport a de nombreuses vertus pour ton SOPK. Chaque pratique sportive pourra t’aider à améliorer tes symptômes. Le plus important, finalement, reste à choisir le sport qui te plaît et qui te donne envie de continuer ! Tu l’auras compris, il n’y a pas de sport “mauvais” pour ton SOPK. C’est dans l’équilibre que se situent ses bienfaits. Le plus important est de te faire plaisir. ❤️

Petit à petit, tu verras des améliorations sur ta résistance à l’insuline, sur ton poids, sur ton hyperandrogénie mais aussi sur ton humeur et sur tes émotions ! 

N’hésite pas à nous partager en commentaire le sport qui te fait le plus de bien pour ton SOPK !