Alimentation

Comment perdre du poids avec le SOPK : quel régime adopter ?

Si tu es atteinte du syndrome des ovaires polykystiques, tu fais peut-être partie de cette grande majorité de femmes qui se prend la tête au quotidien avec son poids : prise de poids rapide et difficulté, voire même impossibilité, à en perdre. C’est malheureusement une problématique rencontrée bien trop régulièrement. 

En effet, les femmes atteintes du SOPK sont souvent (mais pas tout le temps !) confrontées à un surpoids voire même à une obésité. Le problème étant que le SOPK favorise une prise de poids et cette dernière peut accentuer tes différents symptômes (acné, hirsutisme, problème de fertilité, etc.) ainsi qu’une insulinorésistance et des complications métaboliques telles que le diabète.

Si tu es confrontée à ça, tu penses peut-être avoir déjà tout testé. Tu as lu plein d’articles sur l’alimentation adaptée au SOPK, tu as acheté des livres, tu as écouté des podcasts… Tu penses tout bien faire mais… Ton poids ne diminue pas d’un gramme, et même pire, des fois il augmente ! Tu te sens alors désemparée face à cette prise de poids et l'exacerbation de tes symptômes.

Si tu te reconnais dans ces quelques lignes, je te conseille de lire cet article. Nous allons t’expliquer pourquoi tu n’arrives pas à perdre du poids, pourquoi tu en prends, et bien sûr comment lutter contre ça.

Poids et SOPK : quel est le lien ?

Le surpoids et l’obésité sont souvent associés au syndrome des ovaires polykystiques : ils toucheraient 40 à 80% des femmes atteintes. (1)

Malheureusement, le SOPK favorise ces deux problématiques qui sont en plus des facteurs d’aggravation de ce syndrome. Alors si tu culpabilises d’être en surpoids ou en obésité, sache que ce n’est pas ta faute ! Ce n’est pas la raison de l’apparition de ton syndrome et ce n’est pas juste en « mangeant équilibré et en bougeant », comme disent de nombreux professionnels peu renseignés, que tu vas réussir à débloquer cette perte de poids. Tu as besoin d’une hygiène de vie adaptée à ton syndrome pour y arriver !

Perte de poids : est-ce bénéfique dans le cadre du SOPK ?

Les études scientifiques sont plutôt claires à ce sujet. La perte de poids, même relativement faible, à hauteur de 5% ou 10%, pourrait améliorer le phénomène de résistance à l’insuline, l’hyperandrogénie et ses symptômes (acné, hirsutisme et alopécie notamment), la régularité des cycles menstruels et augmenter la fertilité. (2,3) Sur du plus long terme, elle permet également de limiter les risques de complications métaboliques associées au SOPK. C’est pourquoi, si tu es en surpoids ou en obésité, une alimentation adaptée et un accompagnement spécifique peuvent t’aider à diminuer tes symptômes. 

Attention, si tu n’es pas en surpoids, il n’y a aucune raison de perdre du poids, cela n'influera pas sur tes symptômes. Et si tu souhaites perdre du poids, une simple restriction calorique ne t’aidera pas !

Pourquoi est-ce si compliqué de perdre du poids quand on a un SOPK ?

Pour rappel, le SOPK est dû à un dérèglement hormonal qui provient des ovaires et du cerveau. Il entraîne une surproduction d’hormones androgènes (les hormones plutôt masculines comme la testostérone par exemple). Cette production excessive provoque donc un déséquilibre entre les hormones féminines et les hormones masculines. Elle peut causer différents symptômes (acné, hirsutisme, cycles irréguliers, perte de cheveux, etc.). (3)

Ce déséquilibre hormonal influe directement sur ton poids puisque les hormones sont responsables de nombreux processus dans le corps, dont certains ont un impact direct sur le poids. 

En plus, une sécrétion trop importante d’hormones androgènes (les hormones masculines), par les ovaires, favorise le développement d’une adiposité, c’est-à-dire d’une accumulation de graisse dans les cellules. (3)

Par ailleurs, des études scientifiques ont mis en évidence une inflammation chronique de bas grade chez une grande partie des femmes atteintes du SOPK (source). Un des problèmes de cette inflammation est qu’elle favorise la surproduction des hormones androgènes, et donc le développement de cette fameuse adiposité. Cette inflammation modifie également la structure chimique de l’insuline, l’hormone qui permet de réguler la glycémie (le taux de sucre dans le sang). La glycémie sera alors mal régulée et cela va favoriser l’apparition d’une résistance à l’insuline qui est présente chez environ 70% des femmes atteintes du SOPK (4). Ce phénomène de résistance à l’insuline favorisant lui-même l’inflammation, on se retrouve dans un réel cercle vicieux.

Les mécanismes exacts de cette inflammation ne sont pas encore bien connus. Cependant, on sait que l’inflammation est favorisée par l’obésité, la résistance à l’insuline et une concentration élevée d’hormones androgènes. On comprend donc ici que tous ces mécanismes sont liés. (5)

Schéma du cercle vicieux du SOPK

Les différents principes pour perdre du poids avec un SOPK

Tout d’abord, je répète qu’il est inutile pour une femme qui n’est pas en surpoids de perdre du poids. Cela n’aura aucun impact sur ses symptômes. En revanche, cela ne veut pour autant pas dire que tu ne dois pas adapter ton alimentation pour soutenir ton SOPK !

Ensuite, il faut bien comprendre que dans un contexte de SOPK, lorsqu’on veut favoriser une perte de poids et diminuer ses symptômes, adapter son alimentation est primordial. Mais le but n’est en aucun cas de l’adapter pendant 2 mois de manière stricte, ça n’aura d’ailleurs quasi aucun impact. L’objectif est d’adapter son alimentation sur du long terme et d’améliorer son hygiène de vie globale. Il faut donc y aller progressivement, étape par étape.

Principe n°1 : bannis les régimes !

Assiette blanche avec un banane au centre


Non, un régime drastique ne t’aidera pas à perdre du poids. Dans le meilleur des cas, tu réussiras à perdre quelques kilos. Mais tu reprendras tout dès la fin de ton régime ! Tu risques même d’en reprendre plus ! Alors SOPK ou pas, on arrête ce type de régime !

On garde en tête que la clé est d’adapter son alimentation et améliorer son hygiène de vie sur du LONG TERME. 

Principe n°2 : adopte une alimentation anti-inflammatoire

Plat de salade avec toat à l'avocat et au saumon


La réduction de l’inflammation est hyper importante dans le cadre du SOPK. (5) Elle permet notamment de diminuer l’hyperandrogénie, la résistance à l’insuline et favorise également une perte de poids (lorsqu’elle est nécessaire). Elle permet aussi de diminuer les risques de complications comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires.

Alors mise sur les oméga 3 :
  • Privilégie les huiles riches en oméga 3 comme l’huile de noix, l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de chanvre ou encore l’huile de caméline.
  • Consomme des petits poissons gras (maquereaux, sardines, harengs, anchois). Fais attention aux gros poissons gras qui sont très pollués comme le saumon, le thon et la truite notamment.
  • Mise sur les oléagineux riches en oméga 3 comme la noix, la noisette, l’amande ou la pistache.
  • Choisi des œufs de la filière Bleu-Blanc-Cœur.
  • Utilise des graines de lin moulues dans tes plats.
  • Une supplémentation en oméga 3 est un très bon allié !

Fais le plein d’antioxydants :

  • Ajoute du curcuma, de la cannelle ou encore du gingembre dans tes plats, tes smoothies, tes yaourts, tes eaux aromatisées, etc. 
  • Bois du thé vert mais attention, il faut toujours le prendre à distance des repas et surtout il faut éviter le thé si tu as tendance à être anémiée.
  • Fais des assiettes colorées !! Varie tes légumes, tes épices et tes aromates au maximum ! 

Équilibre tes assiettes : 

  • Une source de féculents : c’est le carburant de l’organisme, sa source d’énergie principale. Ce sont les pâtes, le riz, les pommes de terre, les lentilles, le quinoa, les pois chiches, etc. 
  • Une source de protéines : elles sont primordiales pour la gestion de ton SOPK ! Déjà elles ont un rôle hyper important dans la sécrétion des hormones. En plus, elles ont un rôle satiétogène, c’est-à-dire qu’elles vont bien te caler. C’est donc un super allié quand on a tendance à avoir des fringales ! Aussi, lors d’une perte de poids elles permettent de maintenir la masse musculaire. 
  • Une source de légumes : les légumes sont riches en fibres ! Ces fibres permettent de réguler ton transit mais aussi ta glycémie ! Les légumes sont également sources de divers minéraux et vitamines très importants.
  • Une source de matière grasse : l’huile d’olive pour la cuisson par exemple est très bien. En assaisonnement, mise sur une huile riche en oméga 3 citée précédemment

L’équilibre de ton assiette est aussi la base pour réguler ta glycémie. Lorsque tu associes dans ton bol alimentaire les glucides aux fibres, aux protéines et au gras, cela permet de limiter l’assimilation des glucides et donc ta glycémie va moins monter !

Favorise les féculents riches en fibres :

  • Privilégie les pâtes complètes, le riz complet (ou semi complet si tu n’aimes pas trop le goût du complet) ainsi que le pain complet ou le pain intégral par exemple.
  • Consomme régulièrement des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les pois cassés, etc.

L’intérêt de ces féculents c’est leur richesse en fibres qui permet de limiter la charge glycémique de ton assiette, c’est-à-dire que ta glycémie va moins monter. Cependant, si tu as tendance à être ballonnée, il vaut mieux mieux se limiter à un par jour.

Limite certains aliments qui sont plutôt pro-inflammatoires :

  • Limite les produits sucrés tels que les bonbons, les gâteaux ou encore les glaces. Leur consommation doit rester ponctuelle, pour le plaisir. Mange les de préférence après un repas bien équilibré pour limiter leur impact sur ta glycémie ou bien en collation si tu les associes à des protéines et/ou des oméga 3.
  • Diminue ta consommation de produits laitiers d’origine animale. Il est préférable que tu les limites à 2 par jour.
  • Privilégie la viande blanche aux viandes rouges et aux viandes grasses qui vont plutôt favoriser l’inflammation.
  • Fais attention aux jus de fruits qui sont très riches en sucres, ainsi qu’aux sodas.
  • Modère ta consommation de gluten en favorisant les féculents naturellement sans gluten notamment.
  • Réduis ta consommation d’alcool et méfie toi des alcools sucrés comme la bière ou encore les cocktails.

Principe n°3 : écoute tes sensations alimentaires

Adieu les régimes où tu dois consommer X calories par jour, tant de grammes de féculents, etc. Mon conseil : écoute ton corps ! C’est ton meilleur indicateur car il sait exactement ce dont il a besoin.

Alors mange quand tu as faim et ne fais pas l’erreur de diaboliser les collations. Si tu as faim entre les repas, il n’y a pas de culpabilité à avoir, ce n’est pas des « grignotages », tu as le droit d’intégrer une collation. Il faut juste adapter cette collation afin d’éviter un pic de glycémie (exit le fruit ou le gâteau mangé tout seul en plein milieu de la journée par exemple). 

Si à la fin de ton assiette tu n’as plus faim, ne te force pas à manger ton dessert. 

Essaie de manger en pleine conscience. Pour cela écoute ton corps et prend ton temps ! Le sentiment de satiété met du temps à arriver donc si tu manges trop vite il arrivera trop tard.

Principe n°4 : Pratique une activité physique

Femme sportive qui fait des étirements

Déjà, il est primordial de lutter contre la sédentarité. Essaie de bouger au maximum : marche, yoga, étirements, jardinage… Limite le temps assis au maximum. Tu peux par exemple intégrer une petite marche digestive après les repas. Cela permet de favoriser la digestion mais également de diminuer la glycémie puisque tes muscles vont utiliser du glucose. 10-15 minutes de marche après chaque repas peut être très bénéfique.

Ensuite, intégrer de l’activité physique est PRIMORDIAL ! Si tu pratiques une activité physique de manière hebdomadaire ça va t’aider à favoriser une perte de poids, améliorer ta fertilité, limiter tes risques de complications cardiovasculaires, améliorer ta sensibilité à l’insuline et donc lutter contre l’insulinorésistance. L’activité physique peut également t’aider à améliorer ton bien-être général. Certaines études scientifiques suggèrent une durée d’une heure et demie par semaine, tu peux les répartir comme tu veux dans la semaine.

Pour réussir à tenir sur du long terme, choisis une ou plusieurs activités que tu aimes et ne te force pas à aller à la salle de sport si tu n’aimes pas « juste pour perdre du poids ». Il faut que tu trouves une activité qui te plaise ! L’activité physique ne doit pas être une corvée. Au début ça peut être un peu dur, mais il faut persévérer et ne pas hésiter à tester différentes activités pour en trouver une qui te fasse du bien. 

Principe n°5 : Crée un déficit calorique

Un déficit calorique est le fait de dépenser plus de calories que tu n’en consommes.

L’idéal pour créer ce déficit est de : 

  • Manger selon tes besoins en écoutant tes sensations alimentaires (Cf. Principe n°3)
  • Équilibrer et adapter ton alimentation au SOPK grâce à une alimentation anti-inflammatoire (Cf. Principe n°2) 
  • Intégrer davantage d’activité physique dans ton quotidien (Cf. Principe n°4)

Je ne te conseille pas de calculer les calories de ta journée. Cela n’est pas nécessaire et peut favoriser l’apparition de frustrations, de compulsions et de carences. En plus, cela peut accentuer les troubles du comportement alimentaire qui sont déjà présents de manière plus importante chez les femmes atteintes de SOPK.

Cependant, si tu n’arrives pas à perdre du poids, n’hésite pas à te faire accompagner !

Principe n°6 : fais-toi accompagner

Un accompagnement est toujours bénéfique car quand on essaie seule, on ne sait pas par où commencer ! En plus, sur internet on trouve plein d’informations, parfois contradictoires, ça peut être difficile de s’y retrouver. 

C’est important d’y aller progressivement, en se fixant des objectifs réalisables. Sinon bonjour la charge mentale supplémentaire et la frustration de ne pas atteindre ses objectifs.

Alors garde en tête que la clé est de tenir sur le long terme !

Si tu as des troubles du comportement alimentaire, la perte de poids peut être encore plus compliquée pour toi. Mon conseil : travaille d’abord avec des professionnels spécialisés sur ces troubles du comportement alimentaire (diététicienne spécialisée en TCA, psychologue, etc.). C’est la priorité. Une fois que tu te sentiras mieux à ce niveau, tu pourras alors te concentrer davantage sur ton alimentation.

Principe n°7 : ne te focalise pas sur ton poids

Pied de femme sur une balance

Le poids n’est qu’un chiffre et il ne te représente pas. Je te conseille tout d’abord de te fier à ton ressenti général (diminution de tes symptômes, meilleure digestion, moins de fatigue, cycles plus réguliers, etc.) et ensuite à la sensation dans tes vêtements (est-ce que tu te trouves moins serrée dans tel jean, est-ce que tu as la sensation d’avoir le ventre moins gonflé, etc.).

Garde en tête que selon la période de ton cycle, ce que tu as mangé la veille, ta digestion, la météo, etc. Ton poids va varier. Et oui, pendant et avant tes règles tu fais de la rétention d’eau, ton poids sera plus élevé. Si la veille tu as mangé un repas un peu plus conséquent, idem, tu vas avoir fait de la rétention d’eau. S’il fait chaud dehors, en été par exemple, tu peux aussi avoir de la rétention d’eau. Si tu n’es pas allée à la selle depuis 2 jours, ça pèse son poids, cela se ressentira sur la balance. 

Mon conseil : pèse toi une fois toutes les deux semaines MAXIMUM, hors période de règle et plutôt le matin au réveil. 

Principe n°8 : prends des compléments alimentaires adaptés

Faire des cures de compléments alimentaires adaptés peut être un véritable allié dans le cadre de ton SOPK. Attention, ce n’est pas miraculeux, et les compléments alimentaires complètent toujours une alimentation équilibrée et adaptée ainsi qu’une bonne hygiène de vie.

Tout d’abord, je te conseille de commencer par une cure d’inositol. Anciennement appelée vitamine B7, l’inositol est la molécule la plus étudiée dans le cadre du SOPK. De nombreuses études scientifiques démontrent divers bienfaits en lien avec plusieurs symptômes du SOPK (6) :

  • Meilleure gestion de la glycémie
  • Lutte contre le “mauvais” cholestérol (LDL Cholestérol) 
  • Meilleure qualité d’ovulation
  • Meilleure régulation des humeurs
  • Lutte contre la surproduction des hormones masculines

Ces nombreux bienfaits permettent donc indirectement une perte de poids.

Ensuite, la cannelle et la berbérine (PMID : 32060683) peuvent notamment aider à maintenir une bonne glycémie et réduire les fringales de sucre. Le thé vert permet également de réguler la glycémie et apporte aussi des antioxydants essentiels. Toutes ces plantes & minéraux sont présents dans notre complément Balance tes sucres.

Le magnésium peut aider dans la gestion du stress et permet donc de diminuer la sécrétion du cortisol (hormone plutôt inflammatoire), de plus il joue un rôle essentiel dans la régulation des sucres et du métabolisme, une carence en magnésium peut être délétère pour une perte de poids (sachant que 75% des français sont en carence…).

Principe n°9 : la perte de poids est un marathon, pas une course

La perte de poids avec le SOPK peut être longue, parfois il pourra arriver que tu stagnes pendant quelques temps, que tu reprennes un petit peu… On parle ici d’un vrai marathon !
Exit les vidéos transformations où les personnes perdent 30 kg en quelques mois… Plus une perte de poids est lente et saine plus elle sera durable !

Ici on veut vraiment éviter le yoyo, qui est le pire ennemi de tes hormones.
Dis toi bien que tu ne fais pas un régime, tu adaptes seulement ton alimentation pour faire du bien à ton SOPK, tout en essayant de créer un très léger déficit calorique. 1 à 2kg par mois pendant 2 ans ça fait entre 24 et 48 kg, et c’est beaucoup ! Alors prends ton temps et soit cool avec toi même, ne soit pas pressée toutes les bonnes choses mettent du temps :) 

Pour résumer, si tu as le SOPK et que tu es en surpoids ou en obésité, une perte de poids est bénéfique pour diminuer tes symptômes et limiter les risques d’éventuelles complications. Mais, cette perte de poids doit se faire de manière holistique et progressive. En effet, tu dois adapter ton alimentation, t’appuyer sur la micronutrition, pratiquer une activité physique et lutter contre la sédentarité. Une bonne hygiène de vie globale est indispensable. Un travail sur la gestion du stress est également primordial, tu peux par exemple intégrer de la cohérence cardiaque au quotidien.

Cette perte de poids est possible, malgré ce qu’on peut entendre ! Par contre, il faut que tu sois patiente. Oui, ça va prendre du temps, mais si ça peut t’aider à diminuer tes symptômes et améliorer ton bien être général, ça vaut largement le coût. 

Références scientifiques

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2861983/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25200687/

(3) https://www.inserm.fr/dossier/syndrome-ovaires-polykystiques-sopk/

(4) https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2003/revue-medicale-suisse-2424/le-syndrome-des-ovaires-polykystiques-et-resistance-a-l-insuline-mecanismes-et-implications-therapeutiques

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36719550/

(6) https://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/1896-1903.pdf

Jade Dulieu
Diététicienne / nutritionniste

Jade est diététicienne nutritionniste diplômée, mais également endogirl engagée. Elle est spécialisée dans la prise en charge nutritionnelle et micronutritionnelle de l'endométriose, du SOPK, et l'infertilité ainsi que du syndrome de l'intestin irritable.

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