Le sommeil a un rôle vital pour tout être vivant, il régule un nombre incroyable de fonctions dans notre corps. Favoriser un sommeil de qualité est primordial pour se maintenir en bonne santé. Quand on souffre de troubles hormonaux, comme un le syndrome des ovaires polykystiques, prendre soin de son sommeil est l’une des clés de l’hygiène de vie, à adapter pour mieux vivre au quotidien. Je t’explique tout dans cet article !
I - A quoi sert le sommeil ? :
Le sommeil est crucial pour le bien-être général. Il se divise en plusieurs phases : sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal.
Chaque phase a une fonction spécifique Le sommeil léger prépare l'organisme au sommeil profond, qui est essentiel pour la récupération physique. Le sommeil paradoxal, où se produisent les rêves, est crucial pour la santé mentale, la consolidation de la mémoire et l'apprentissage. Une bonne nuit de sommeil comprend plusieurs cycles de ces phases, permettant au corps et à l'esprit de se régénérer et de se préparer pour le jour suivant.
II - Quels sont les rôles principaux du sommeil ?
Les rôles du sommeil sur ton organisme et ton équilibre hormonal sont vastes, mais en voici les principaux :
- Thermorégulation : Le sommeil favorise la régulation de la température corporelle, c’est essentiel pour le bon fonctionnement des systèmes corporels.
- Maintien des défenses immunitaires : Il soutient le système immunitaire en facilitant la production de cytokines, nécessaire pour combattre les infections.
- Reconstitution des stocks énergétiques : Pendant le sommeil, les cellules musculaires et nerveuses reconstituent leurs réserves énergétiques.
- Régulation de l’humeur et du stress : Le sommeil favorise la stabilité émotionnelle et réduit les réponses au stress.
- Élimination des toxines : Il permet l'élimination des déchets et toxines du cerveau.
- Production et régulation hormonale : Le sommeil régule la production d'hormones importantes, notamment l'insuline.
- Régulation de la glycémie et de l'appétit : Il aide à contrôler les niveaux de sucre dans le sang et régule les hormones de l'appétit.
III - Sommeil et SOPK : Le cercle vicieux hormonal
Les troubles du sommeil impactent l’équilibre hormonal et renforcent certains symptômes du SOPK, comme la prise de poids, le déséquilibre de la glycémie, les envies sucrées, la fatigue chronique, le stress etc. Mais comme rien n’est simple, le déséquilibre hormonal du SOPK peut aussi causer des troubles du sommeil ! C’est ce que nous allons comprendre dans cette partie.
Le manque de sommeil et la résistance à l’insuline
Une étude scientifique menée en 2010 a montré que dormir cinq heures par nuit durant une semaine, réduit la sensibilité de nos cellules à l’insuline de 24%. Quand on est touchée par de la résistance à l’insuline, plus cette résistance se développe, plus les envies de sucre se font sentir. Leur objectif est de pallier aux variations glycémiques que la résistance à l’insuline engendre. Cette consommation de sucre pallie aussi à la fatigue, et renforce le mécanisme de l’insulinorésistance ! C’est le premier cercle vicieux du manque de sommeil sur le SOPK.
Le manque de sommeil favorise la prise de poids
As-tu déjà entendu parlé de la leptine, l’hormone de la satiété ? Elle est produite abondamment la nuit, durant le sommeil ce qui permet de ne presque jamais ressentir la sensation de faim à ce moment-là. En cas de manque de sommeil, le taux de leptine est plus bas et tu vas moins ressentir la sensation de satiété au cours de la journée. Ce qui implique bien souvent des pulsions alimentaires, sucrées, chez beaucoup de personnes ! Pour ajouter une difficulté à la situation, le manque de sommeil stimule la production de ghréline, l’hormone de la faim physiologique !
Cela va évidemment favoriser la prise de poids, d’autant plus si ce faible taux de leptine est associé à une résistance à l’insuline, qui entraîne elle aussi des pulsions alimentaires.
Le manque de sommeil augmente le taux de cortisol
Chez SOVA, nous vous parlons souvent du cortisol, cette hormone du stress produite par les glandes surrénales. Ce sont des petites glandes endocrines situées au-dessus de nos reins. Elles ont la capacité de produire cette hormone, le cortisol, pour aider l’organisme à s’adapter aux différentes situations de stress physique et émotionnel auxquelles il est confronté tout le long de sa vie.
Quand on est soumis à un stress chronique, ces glandes produisent du cortisol en trop grande quantité, jusqu’à épuisement. C’est-à-dire jusqu’à ce qu’elles n'aient plus la capacité à en produire, ce qui entraîne le plus souvent des burn-out et de l’épuisement. C’est ce que l’on appelle la fatigue surrénalienne.
La production excessive de cortisol entraîne une surconsommation de prégnénolone, qui impacte la production de progestérone, un élément dont le corps manque avec le SOPK. Cela renforce le déséquilibre hormonal, les troubles du cycle et de l’ovulation. Un manque de progestérone va entraîner un syndrôme pré-menstruel fort et souvent difficile à vivre pour de nombreuses femmes.
Le manque de sommeil entraîne une stimulation de la production de cortisol, cela va avoir tendance à augmenter l’appétit et les envies sucrées. Et à favoriser la résistance à l’insuline.
Cette augmentation du taux de cortisol augmente également le stress, ce qui peut impacter un bon endormissement et faciliter les réveils nocturnes.
Les risques sur le long terme :
Le manque de sommeil, s’il dure dans le temps, va favoriser certaines pathologies liées à aux dérèglements hormonaux, mais également celles liées au métabolique ; comme le diabète, les problèmes cardio-vasculaires, le syndrome métabolique, certains cancers, une faiblesse immunitaire, de la dépression, le stress chronique, etc.
Pas de panique, je te donne en deuxième partie, de cet article, mes conseils pour retrouver un sommeil de qualité !
IV - Le SOPK impact la qualité de sommeil
Le risque d’apnée du sommeil chez les femmes SOPK
Deux études menées en 2017 et en 2018, par des chercheurs en pneumologie ont montré la prévalence du Syndrome d'Apnée Hypopnée Obstructive de Sommeil (SAHOS), appelée aussi apnée du sommeil, chez les femmes atteintes du Syndrome des Ovaires Polykystiques (SOPK). Les résultats ont montré que l’apnée du sommeil était courante chez ces patientes, en particulier chez celles présentant une obésité abdominale. Ces études permettent de mettre en lumière la nécessité de chercher une apnée du sommeil chez les femmes atteintes de SOPK, en particulier si elles sont en surpoids, si elles souffrent de fatigue chronique et de fringales.
Les douleurs pelviennes
Si le manque de sommeil peut favoriser le dérèglement hormonal du SOPK, ce syndrome peut aussi favoriser des troubles du sommeil. En effet, les douleurs pelviennes, les crampes, les congestions pelviennes, l’inflammation au niveau ovarien ou encore le surpoids peuvent entraîner un inconfort suffisant pour perturber le sommeil. Cela renforce encore une fois le cercle vicieux, c’est pourquoi il est important de prendre soin de soi et de son sommeil, d’autant plus avec un SOPK.
V - L’importance du microbiote dans la qualité du sommeil
Problématique du microbiote intestinal avec le SOPK :
De nombreuses femmes atteintes de SOPK souffrent de douleurs intestinales, de ballonnements, d’alternance de diarrhées et de constipations, etc. Cela peut être bénin comme plus grave. Ces troubles peuvent découler d’un syndrome du côlon irritable, d’une maladie de Crohn ou encore des rectocolites hémorragiques. Si les liens ne sont pas encore évidents entre ces pathologies, un processus d’inflammation chronique est installé dans l’une et dans l’autre, se renforçant donc entre elles. Malheureusement, un terrain inflammatoire favorise les pathologies inflammatoires.
Les personnes ayant des troubles intestinaux rencontrent souvent des perturbations au niveau de la flore bactérienne.
Cette perturbation de la flore va renforcer l’inflammation intestinale, laissant pénétrer dans l’organisme des agents pathogènes responsables de nombreuses maladies d’origine inflammatoire, ainsi que du diabète. Elle peut également renforcer le processus de résistance à l’insuline.
D’ailleurs, si tu souhaites aller plus loin, nous avons réalisé un épisode de notre podcast SOPK’OI ? sur le sujet !
Il s’agit de l’épisode 13 - Ballonnements, troubles du transit... quel lien avec le SOPK ? avec Raphaëlle Autheman et Gwenaëlle Jegu.
Mais quel lien avec le sommeil ? Il existe un neuromédiateur nommé la sérotonine, qui est ce qu’on appelle “le neuromédiateur du bien-être”, elle est synthétisée en grande partie dans nos intestins ! Elle intervient dans le sommeil, la régulation de l’humeur, et favorise la dépression, quand on en manque. Elle est précurseure de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Voici donc un autre cercle vicieux :
L’inflammation intestinale peut engendrer une moins bonne production de sérotonine qui elle-même va impacter la production de mélatonine, générant des troubles du sommeil.
C’est pourquoi, nous vous recommandons de faire passer vos troubles intestinaux en priorité ! Avant même l’usage de nos compléments alimentaires ou en complément de ceux-ci, afin de favoriser une meilleure absorption de ceux-ci, lorsque vous choisirez votre cure pour votre SOPK.
Quelques idées pour améliorer son microbiote
Prendre soin de son microbiote, en quelques mots, se résume par favoriser une alimentation anti-inflammatoire. Nous vous donner beaucoup d’astuces dans notre article sur le “ SOPK de type inflammatoire “
VI - Nos astuces pour favoriser un sommeil de qualité :
Porte attention à ton environnement
Prendre soin de ta chambre est un petit pas pour prendre soin de ton sommeil. Une chambre agréable, rangée, aérée dans laquelle il ne fait ni trop chaud ni trop froid est idéale pour te guider vers une douce nuit de sommeil. On conseille d’avoir une température intérieure de 18 degrés environ, dans une chambre. Si tu as du bruit autour de toi, prends la peine d’investir dans des bouchons d’oreilles. Simple, mais redoutablement efficace !
Prends aussi soin de ta literie ! D’autant plus, si tu es génée physiquement par ton SOPK, investir dans un bon matelas et un bon oreiller sera un vrai plus, pour être bien dans ton lit.
Une autre astuce bien connue mais toujours utile à rappeler : Attention à la lumière bleue des écrans qui stimule l’activité cérébrale, ce qui n’est pas souhaitable avant de se coucher. Couper les écrans 30 minutes avant de dormir, c’est le minimum pour éviter de perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, qui diminue devant cette lumière (pense à enlever la lumière bleu de tes écrans, fonctionnalité disponible normalement sur tous les appareils récents…)
Soutenir la production de cortisol avec les plantes adaptogènes
Tu as compris à la lecture de cet article que la surproduction de cortisol avait des effets néfastes pour ta santé à court et long terme. C’est pourquoi, chez SOVA, nous aimons partir à la recherche des meilleurs principes actifs pour apaiser le stress et réguler la production de cortisol.
Les plantes adaptogènes sont des plantes qui “ augmentent de manière non spécifique la résistance de l'organisme face aux divers facteurs de stress, favorisant ainsi l'adaptation et la survie”. Elles augmentent la capacité des glandes surrénales à réguler leur production de cortisol, quand nous sommes soumis à un stress émotionnel ou physique. C'est-à-dire à ne pas en produire trop ou trop peu. Elles nous aident à nous adapter, et ça, c’est top !
Parmi ces plantes, on retrouve l'Ashwagandha, qui est calmante, qui augmente la capacité à résister au stress, elle a également un impact sur la fatigue surrénalienne et elle est un anti-inflammatoire global, notamment au niveau intestinal. Elle permet de lutter contre les insomnies et favorise un sommeil réparateur. Bref, elle a tout bon pour t’aider à mieux dormir. Tu peux la trouver dans notre
Booster de Sérénité, qui est un complexe relaxant et apaisant. On sait qu’avec un SOPK, la vie n’est pas un long fleuve tranquille, mais il existe des solutions pour t’aider !
Compenser les fuites de magnésium dû à l’excès de cortisol
Le stress de la vie quotidienne et le dérèglement hormonal engendrent un excès de cortisol. Physiologiquement, le stress demande une consommation accrue de certains oligo-éléments notamment, le calcium, mais il élimine certains autres éléments, notamment le magnésium. De façon très synthétique, dans les moments de stress, le calcium prend la place du magnésium dans les cellules et celui-ci est évacué par les urines.En France, les études estiment que plus de 70% de la population serait en carence de magnésium. C’est pourquoi, en période de stress prolongé, il est important de se supplémenter en magnésium. Cet oligo-élément a un effet indispensable sur plus de 300 fonctions de notre organisme !
Voici les signes d’un manque de magnésium :
Fatigue, difficultés d’endormissement, crampes musculaires, douleurs musculaires, engourdissements, fourmillements des doigts et pieds, vertiges, maux de tête, anxiété, stress, émotivité, troubles de la concentration et de mémorisation.
Il est important de choisir un magnésium de qualité afin qu’il soit bien assimilé par l’organisme. Le magnésium bisglycinate est l’un des meilleurs,car il est l’un des plus assimilables, tout en étant très bien toléré au niveau intestinal.
Tu trouveras ici toutes les informations sur notre magnésium bisglycinate.
Les vitamines B
Les vitamines du groupe B sont d’une grande importance pour un sommeil de qualité. La prise de pilule sur la durée, ainsi que le tabac empêchent leurs absorptions, cela peut entraîner des carences chez les personnes concernées. La vitamine B6 notamment, est importante pour la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil. On la retrouve notamment dans notre magnésium bisglyclinate.
La mélatonine :
Beaucoup de compléments alimentaires proposent de la mélatonine de synthèse, afin de compenser le dérèglement de la production de cette hormone. Chez SOVA, nous vous recommandons de demander conseil à un professionnel de santé ou à un·e naturopathe avant de vous supplémenter en mélatonine.
VII - L’alimentation pour mieux dormir avec son SOPK :
Les micronutriments à apporter dans l’alimentation :
Calcium : Le calcium aide à la production de mélatonine, l'hormone qui régule le cycle veille-sommeil.
Sources alimentaires : produits laitiers, légumes à feuilles vertes, fruits secs, graines de chia et sardines.
Tryptophane : Cet acide aminé essentiel est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui a un effet calmant et qui est ensuite converti en mélatonine.
Sources alimentaires : dinde, poulet, œufs, fromage, noix, graines, et légumineuses.
Vitamine B6 : Elle est cruciale pour la production de sérotonine et peut donc aider à améliorer l’humeur et favoriser un meilleur sommeil.
Sources alimentaires : Poissons, volailles, légumineuses et bananes.
Magnésium : Il aide à la détente musculaire et peut améliorer la qualité du sommeil en aidant le corps à maintenir des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et le sommeil.
Sources alimentaires : Légumes à feuilles vertes, noix, graines, céréales complètes, chocolat noir.
Idée : 3 idées de goûter à IG Bas riche en tryptophane :
En mangeant ces aliments en fin d’après-midi, cela va préparer la synthèse de la mélatonine, qui te permettra le soir venu, de mieux dormir :
- Smoothie à la banane, noix de grenoble et yaourt : La banane et la noix sont riches en tryptophane et en magnésium !
- Gressins et houmous : Les pois chiches du houmous sont une belle source de tryptophane et de protéines végétales, tout en restant salé pour éviter un pic glycémique. Un combo gagnant !
- Une barre de céréale maison à IG bas aux oléagineux ! Riche en oméga 3 et en tryptophane, elle sera top en snack pour donner un coup de boost, en cas de petite faim ! La recette est dans notre ebook de recettes spéciales SOPK !
Dîner IG bas et hormones-friendly
Nous en parlons dans notre article “SOPK et alimentation – Quels sont les aliments interdits ?”, certains aliments sont à favoriser notamment les aliments à Index glycémiques bas et les aliments anti-inflammatoires. Si le sujet t'intéresse, tu peux aller jeter un œil à notre article, pour mieux comprendre l’alimentation idéale pour ton SOPK.
Notre ebook de recettes spéciales SOPK regorge aussi de conseils et de délicieuses recettes adaptées.
VIII - L’exercice physique pour mieux dormir :
Des études ont montré que l'exercice physique, en particulier le matin, peut contribuer à réguler le taux de cortisol, l'hormone du stress, favorisant ainsi la production de mélatonine le soir. L'activité physique régulière peut non seulement, aider à améliorer la qualité du sommeil, mais également à réduire le stress, ce qui est essentiel pour les personnes souffrant du SOPK.
Vous nous demandez souvent “quel sport pratiquer avec un SOPK”? La réponse est simple : celui qui vous fait plaisir !
IX - Les techniques de relaxations pour retrouver un sommeil de qualité :
La respiration : Zoom sur la cohérence cardiaque
C’est une technique de respiration qui peut aider à réduire le taux de cortisol, favorisant un état de relaxation propice au sommeil. L’application Respirelax est top pour te guider tout en douceur, en gardant ce rythme particulier.
La méditation guidée :
La méditation est une pratique qui aide à calmer l’esprit, réduire le stress et favoriser un meilleur sommeil. La méditation guidée, par des applications ou en pratique de groupe, est idéale pour faire le vide dans son esprit et favoriser un retour au calme.
La sophrologie :
La sophrologie est une méthode de relaxation qui combine des techniques de respiration, de visualisation et de relaxation musculaire. Elle peut aider à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil.
Conclusion
En résumé, le sommeil joue un rôle essentiel dans la régulation des hormones et de la santé en général. Les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) peuvent être particulièrement vulnérables aux perturbations du sommeil, ce qui peut à son tour aggraver les symptômes du SOPK.
Il est donc crucial d'adopter une approche holistique pour favoriser un meilleur sommeil, en incluant des ajustements dans l'alimentation, des exercices physiques, et pratiquer des techniques de relaxation. Prendre soin de son corps et de son esprit est essentiel pour maintenir un équilibre hormonal optimal et améliorer sa qualité de vie quotidienne.
Références scientifiques
