Tout le monde a déjà entendu parler du fameux “jeûne intermittent”, cette tendance très en vogue dans le monde de la nutrition, dont la promesse est notamment la perte de poids.
Il est de plus en plus vendu comme une solution miracle. On entend même qu’on peut le faire juste en sautant le petit-déjeuner et ainsi perdre du poids ! Tentant non ? Mais qu’en est-il vraiment ? Est-ce vraiment une solution pour une perte de poids durable ? Et peut-il être un allié chez les femmes atteintes de SOPK ? Si toi aussi tu t’es déjà posée cette question, cet article est fait pour toi !
Nous l’avons déjà vu précédemment, l’alimentation est un axe important dans la prise en charge du syndrome des ovaires polykystiques. Elle permet notamment de diminuer les différents symptômes (acné, prise de poids, hirsutisme, alopécie, infertilité, etc.) ainsi que les risques associés (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et certains cancers).
Elle permet également de lutter contre l’insulinorésistance* qui est présente chez une grande majorité des femmes atteintes du SOPK.
Pour connaître les bases de l'alimentation adaptée au SOPK, rendez-vous sur notre article.
Alors est-ce que le jeûne intermittent est-il pertinent pour t’aider avec ton SOPK ?
*Rappel sur l’insulinorésistance : lorsque tu ingères un aliment contenant des glucides (pain, pâtes, riz, fruit, bonbons, etc.), ta glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente. Pour la diminuer, ton pancréas va sécréter une hormone : l’insuline. On dit alors que l’insuline est une hormone « hypoglycémiante ». Si tu es résistance à l’insuline, l’insuline aura du mal à rentrer dans tes cellules et emmener avec elle l'excès de sucre dans le sang. Alors ton taux de sucre dans le sang ne va pas diminuer. Ta glycémie étant toujours élevée, le pancréas va continuer à synthétiser de l’insuline. Il va donc y avoir trop d’insuline dans le sang. Cet état favorise la sécrétion d’hormones androgènes, l’inflammation et la prise de poids.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Selon le CERIN, le Centre de Ressources et d’Informations Nutritionnelles, le jeûne intermittent se définit par un arrêt complet de l’ingestion de macronutriments (glucides, lipides, protéines) et de micronutriments (vitamines et minéraux en dehors de ceux contenus dans les boissons), sans restriction hydrique, pendant une durée de quelques heures à quelques jours.
En pratique, on retrouve notamment trois types différents de jeûnes intermittents :
- Le jeûne alternatif : il consiste à alterner des jours d’alimentation sans restriction et des jours de jeûne.
- Le jeûne modifié : également appelé jeûne 5:2 (5 jours de consommation normale entrecoupés de 2 jours de jeûne intermittent). Il consiste à ne pas manger pendant plusieurs heures, par exemple depuis la veille et jusqu’au repas du soir. Il permet de manger tous les jours, mais avec une restriction calorique d’environ 25 % par rapport à une journée normale.
- Le fasting : il consiste à cumuler l’ensemble de l’apport nutritionnel sur une seule période de la journée.
Le fasting est la forme de jeûne intermittent la plus répandue. Différentes fenêtres de consommation sont possibles dont notamment le jeûne 16/8 qui permet de s’alimenter sur une fenêtre de 8 heures. Tu as déjà dû en entendre parler, c’est ce fameux jeûne qui consiste souvent à sauter le petit-déjeuner. On jeûne donc du dîner jusqu’au déjeuner du lendemain.
Mais il en existe également d’autres, moins répandues, comme par exemple le 18/6 qui permet de s’alimenter pendant 6 heures ou le 20/4 avec une fenêtre de consommation de seulement 4 heures !
Quels sont les bénéfices du jeûne intermittent ?
Avant d’expliquer les différents bénéfices possibles du jeûne intermittent, il est important de souligner que les études disponibles ont été réalisées sur des périodes plutôt courtes et avec des effectifs peu importants. De nombreuses études ont été menées sur des animaux mais peu sur des humains et encore moins sur les femmes concernées par des déséquilibres hormonaux. Il faut donc garder en tête qu’il est nécessaire d’avoir des études à plus grande échelle pour pouvoir confirmer les différents bénéfices énoncés ci-après.
Dans la littérature scientifique, on retrouve donc certaines études qui tendent à démontrer des bénéfices à pratiquer le jeûne intermittent, notamment pour les personnes en surpoids ou obèses ainsi que pour les personnes diabétiques. Parmi ces bénéfices on retrouve :
- Une meilleure fonction cognitive et une meilleure concentration
- Une perte de poids et une diminution de la graisse corporelle (qui ne sont pas plus significatives qu’avec une restriction énergétique basique)
- Une diminution de la tension artérielle
- Une amélioration du sommeil
- Une diminution de l’hémoglobine glyquée (reflet de la glycémie sur 2 à 3 mois)
- Une réduction de l’inflammation
- Une diminution de l’insulinorésistance
- Une diminution des hormones androgènes (attention, même chez les hommes!)
Sachant que certaines études indiquent que tous les bénéfices en lien avec la glycémie (diminution de l’hémoglobine glyquée et de l’insulinorésistance notamment) seraient observés uniquement pour des fenêtres de consommation qui ont lieu en début de journée (exit le jeûne 16/8 où on saute le petit-déjeuner!)
Quels sont les risques du jeûne intermittent ?
Nous venons de voir que certaines études tendent à démontrer différents bénéfices dans la pratique du jeûne intermittent. Cependant, certains risques sont également présents dont notamment :
- Une perturbation hormonale, notamment pour l’oestrogène et le cortisol (l'hormone du stress). Eh oui, sauter un repas, surtout le petit-déjeuner, entraîne une sécrétion de cortisol qui va entrer en compétition avec la sécrétion de progestérone, qui sera donc diminuée. Cela entraînera une dominance en oestrogènes et donc l’apparition éventuelle de certains symptômes comme une rétention d’eau, des maux de tête, des troubles de la circulation sanguine, des règles plus abondantes, etc.
- Une augmentation du risque de troubles du comportement alimentaires à cause notamment des frustrations engendrées par le jeûne
- Une augmentation du risque de carences liée à une alimentation qui peut être restrictive et déséquilibrée
- Une augmentation de l’insulinorésistance si les repas pris pendant la fenêtre de consommation sont trop copieux et riches en glucides
- Une augmentation de la fatigue liée aux éventuelles carences
De plus, la pratique d’un tel jeûne est déconseillée, notamment si tu es dans un des cas suivants :
- Projet bébé, PMA
- Grossesse
- Allaitement
- Antécédent de troubles du comportement alimentaire
- Fatigue chronique importante
- Période de menstruations
Quel est l’intérêt du jeûne intermittent dans le cadre du SOPK ?
Les bénéfices vus précédemment peuvent donc, à première vue, être intéressants si tu es atteinte du SOPK. En effet, le jeûne intermittent pourrait permettre notamment de limiter l’insulinorésistance, de diminuer les hormones androgènes, de lutter contre l’inflammation et de favoriser une éventuelle perte de poids.
D’autant plus que la lutte contre l’insulinorésistance est un point indispensable dans la prise en charge du SOPK puisqu’elle favorise la sécrétion d’hormones androgènes, l’inflammation et la prise de poids. Ce qui est un véritable cercle vicieux…
Mais, il faut garder en tête que le jeûne intermittent peut favoriser l’apparition de troubles du comportement alimentaire dont le risque est déjà largement augmenté chez les femmes atteintes du SOPK ! Sans compter que c’est une charge mentale supplémentaire.
S’il est mal fait, il peut également être à l'origine d’une augmentation de l’insulinorésistance et de l’apparition de carences. Il peut aussi déséquilibrer certaines hormones comme l’œstrogène ou le cortisol, provoquer de la fatigue, des maux de tête, etc. Il n’est donc pas sans risque pour ta santé !
Comment mettre en pratique un jeûne intermittent en toute sécurité ?
Si tu as un SOPK et que tu souhaites entreprendre un jeûne intermittent, quelques conseils sont indispensables :
- Fais toi accompagner par un médecin et/ou un diététicien. Ne te lance jamais seule dans ce type de jeûne, c’est très important !
- Utilise ton temps de sommeil pour jeûner : tu peux par exemple prendre ton dîner assez tôt (18/19h) puis jeûner jusqu’à ton petit-déjeuner, sans excéder 12 heures de jeûne. Cela te permettra d’avoir une fenêtre de jeûne sans sauter de repas et donc de limiter certains risques que nous avons vu précédemment
- Adapte ton alimentation à ton SOPK pendant ta fenêtre de consommation alimentaire. Il est indispensable de conserver une alimentation équilibrée et adaptée pour éviter tout déséquilibre hormonal supplémentaire et toutes carences.
Attention, n’oublie pas que le jeûne intermittent est déconseillé pendant les périodes de menstruations, lors d’un projet bébé, d’une grossesse, de l’allaitement ainsi que pour les personnes qui ont des antécédents de troubles du comportement alimentaire.
Si tu te lances et que tu sens des modifications dans ton humeur, si tu as des fringales, des frustrations, l’apparition de certains symptômes (maux de tête, rétention d’eau, etc.) c’est sûrement que ce n’est pas fait pour toi. Trop peu d’études portent sur le jeûne intermittent dans le cadre d’un déséquilibre hormonal comme le SOPK donc je te conseille de ne pas prendre de risque.
Conclusion : le jeûne intermittent est-il pertinent dans le cadre du SOPK ?
Au vu du manque d’études sur le jeûne intermittent et notamment dans le cadre d’un SOPK, il est difficile d'affirmer que c’est une stratégie pertinente. Le SOPK est un dérèglement hormonal et ce type de jeûne comporte certains risques, non négligeables, qui pourraient empirer tes symptômes.
Si tu souhaites vraiment commencer un jeûne intermittent, il est donc indispensable que tu te fasses accompagner par un professionnel de santé.
