Alimentation

SOPK et arrêt du sucre - 7 techniques pour diminuer sa consommation

Addiction, fringales de sucre, quel lien avec le SOPK ?

Si tu as un SOPK, tu as dû lire partout qu’il faut faire très attention au sucre ! On peut même des fois lire qu’il faut le bannir complètement de son alimentation ! 

Le sucre est un peu l’aliment considéré comme l’ennemi n°1 du SOPK… Il favoriserait, entre autres, la prise de poids, l’inflammation, la résistance à l’insuline ou encore l'apparition de complication comme le diabète de type 2.

Réduire sa consommation de sucre est donc une nécessité quand on a un SOPK. Mais cela peut être très compliqué, surtout quand on en est addict !

Dans ce nouvel article, je vais t’expliquer pourquoi le sucre est à limiter en cas de SOPK, où le trouver et surtout, comment le réduire !

Mais en fait, c’est quoi le sucre ?

Ce qu’on appelle généralement le « sucre » est, selon le dictionnaire Le Robert, « une substance alimentaire (saccharose) de saveur douce, soluble dans l’eau ».

Le sucre est donc du saccharose : un type de sucre qui fait partie de la famille des glucides. Il constitue ce qu’on appelle le « sucre de table ». Il est issu de la betterave sucrière ou bien de la canne à sucre.

Selon l’Anses (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), on retrouve 4 principaux sucres dans notre alimentation :

  • Le glucose : le sucre qu’on peut retrouver dans les fruits, le miel, certains légumes mais aussi dans ton sang (ta glycémie est ton taux de glucose dans le sang)
  • Le fructose : le sucre qui se retrouve surtout dans les fruits et dans certains légumes également
  • Le saccharose : le fameux « sucre de table »
  • Le lactose : le sucre qu’on trouve notamment dans les produits laitiers (lait, yaourt, petit-suisse, skyr, etc.)

NB : les glucides font partie de ce qu’on appelle les nutriments, au même titre que les protéines et les lipides par exemple. Dans la famille des glucides, on retrouve donc les différents sucres cités ci-dessus ainsi que les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, pain, farine, etc.).

Quel est l’impact du sucre sur la santé ?

La consommation de sucres en excès comporte de nombreux risques pour ta santé. Selon l’Anses, elle favoriserait une prise de poids, une augmentation de ton taux de triglycérides sanguin, une augmentation de ton taux d’urée sanguin et aurait également un impact indirect sur des maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et même certains cancers. 

Sans oublier que trop de sucre favorise également les caries ! 

Sucre et SOPK : quel est le lien ?

Quand tu consommes un aliment qui contient des glucides (quel que soit le type de glucides), ta glycémie (taux de sucre dans le sang) va alors augmenter. Pour réguler la glycémie, ton pancréas va sécréter une hormone : l’insuline. On dit que l’insuline est une hormone hypoglycémiante. Mais, un excès d’insuline dans le sang va favoriser une inflammation. Donc, plus tu manges de sucre, plus tu augmentes ton taux de sucre dans le sang, plus ton pancréas sécrète cette fameuse insuline donc plus tu favorises une inflammation.

Les différentes études portées sur le SOPK ont démontré que les femmes atteintes de SOPK ont souvent ce qu’on appelle une inflammation de bas grade, c’est-à-dire une inflammation chronique silencieuse. Cette inflammation favorise la production des hormones androgènes (les hormones masculines, comme la testostérone par exemple), qui sont déjà présentes en excès dans le sang, quand on a un SOPK. Cet excès d’hormones masculines va alors exacerber tes différents symptômes d’hyperandrogénie comme l’acné, l’hirsutisme ou encore l’alopécie. 

L’inflammation va aussi favoriser le phénomène de résistance à l’insuline : présent chez environ 75% des femmes qui ont un SOPK.

Pour rappel, lors d’une résistance à l’insuline, ton insuline (cette fameuse hormone hypoglycémiante) n’arrive pas à faire son job : elle n’arrive pas à faire entrer dans tes cellules le sucre qu’elle a capté en trop dans ton sang. Ta glycémie est alors toujours trop élevée. Ton pancréas va donc continuer de sécréter de l’insuline, ce qui va favoriser une inflammation. En plus, ce phénomène de résistance à l’insuline favorise l’apparition de complications comme un diabète de type 2

Il est également important de noter que la résistance à l’insuline engendre de grosses variations glycémiques. Ces variations peuvent entraîner des baisses conséquentes de ta glycémie qui peuvent donc provoquer des besoins parfois incontrôlables de sucres (aussi appelés fringales de sucres). Quand on a un SOPK, on est donc plus facilement attirées par le sucre.

Une trop grande consommation de sucre favorise donc une inflammation, un exacerbation de tes différents symptômes, une résistance à l’insuline et des complications comme le diabète.

Sans oublier qu’un excès d’apport en sucre favorise une prise de poids. Et que la prise de poids a un rôle direct sur tes symptômes et ton syndrome. Pour plus d’informations à ce sujet, n’hésite pas à lire l’article dédié : Comment perdre du poids avec le SOPK ?

L’addiction au sucre

Certaines personnes se considèrent “addictes” au sucre. A l’heure actuelle, on ne peut pas vraiment parler de réelles addictions mais, ce terme n’est pas totalement erroné puisqu’il existe des études, dont une menée en 2007 au CNRS de Bordeaux, qui ont démontré que le sucre pourrait être plus addictif que certaines drogues, comme la cocaïne. 

En réalité, cette attirance vers le sucre ne serait pas forcément une anomalie ou une pathologie, mais bien un phénomène physiologique qui date de nos ancêtres. Le sucre active ce qu’on appelle le “circuit de la récompense” qui, après son ingestion, relâche dans le corps de la dopamine : l’hormone du plaisir. Cela aurait servi initialement à motiver l’Homme à aller chercher sa nourriture. 

Il est aussi important de souligner que dans un contexte de SOPK et de résistance à l’insuline, on a également un besoin physiologique plus important de sucre (voir paragraphe ci-dessus).

Aussi, le stress, la fatigue et certaines émotions peuvent induire ce qu’on appelle une “alimentation émotionnelle”. Dans ce cas-là, on utilise le sucre comme réconfort, pour se sentir mieux et/ou avoir plus d’énergie. Si tu vas constamment vers du sucre lorsque tu es stressée, déprimée, fatiguée, etc., il faut travailler sur la gestion de ton stress (cohérence cardiaque, méditation, yoga, contact avec la nature…) et trouver une autre manière de faire passer ces émotions (marcher dans la nature, dessin, sport, lecture, etc.).

 

alimentation SOPK sucre

Nos 7 conseils pour réduire le sucre

Conseil n°1 : identifier les sources de sucres et éliminer les sources de sucres ajoutés

Avant de t’expliquer où se trouve le sucre dans l’alimentation, il est important de comprendre que lorsque nous ingérons des glucides, que ce soit du sucre ou des féculents (pâtes, lentilles, pain, riz, etc.), ils se transforment dans le corps en glucose. 

Le glucose est une molécule indispensable à l’organisme, il est comme l’essence pour une voiture : sans essence ta voiture ne roule pas ? Ton corps, en gros c’est pareil ! Le glucose est son principal carburant. En plus, ton corps a des cellules qu’on appelle glucodépendantes : ce sont des cellules qui ont obligatoirement besoin de glucose pour leur métabolisme. Tes neurones en font partie par exemple.

On retrouve du sucre naturellement présent dans plusieurs aliments comme :

  • Le sucre de table, le miel, le sucre de coco, etc.
  • Les fruits et certains légumes
  • Les laitages (yaourt, petit-suisse, skyr, lait, etc.)

Le sucre est également présent dans de nombreux produits transformés comme par exemple :

  • Les boissons sucrées (soda, cocktails, bières, jus de fruits, etc.)
  • Les pâtisseries, les viennoiseries, les gâteaux
  • Les crèmes desserts, les mousse au chocolat
  • Les glaces, les sorbets, les crèmes glacées
  • Les bonbons, les sucettes, le caramel, etc.

Il peut également être ajouté par les industriels dans des plats tout préparés. On retrouvera dans la composition « sirop de glucose », ou « sirop de fructose » ou encore « sirop de glucose-fructose » par exemple.

L’amidon, quant à lui, se trouve plutôt dans les féculents comme le riz, les pâtes, les pommes de terre, la farine, le pain, les lentilles, le quinoa, la patate douce, le maïs, les pois chiches, l’avoine, etc.

Le sucre est donc naturellement présent dans les aliments (fruit, laitage, etc.). Tandis que d’autres sont ajoutés par l’industrie agro-alimentaire dans de nombreux produits. Il est donc intéressant de limiter les sources de sucres ajoutés comme les sodas, les jus de fruits, les gâteaux, les plats tout préparés, etc.

Conseil n°2 : gérer sa glycémie pour limiter l’addiction

Comme vu précédemment, les variations de la glycémie peuvent induire des fringales de sucre. C’est pourquoi la gestion de ta glycémie est primordiale. Tu dois éviter les grosses variations de glycémie après les repas. 

Pour se faire, il faut des repas à charges glycémiques basses

Quelques conseils :

  • Équilibre toujours tes assiettes : tu dois associer les aliments contenant des glucides (pâtes, riz, quinoa, pommes de terre, lentilles, pain, farine, etc.) à des légumes et à des protéines (viande, poisson, œuf, tofu, association céréales/légumineuses, etc.)
  • Fais un petit-déjeuner protéiné : de préférence salé (jambon, blanc de dinde, œufs, sardines, fromage, etc.) ou bien sucré (skyr, fromage blanc, oléagineux, purée d’amande, etc.)
  • Ajoute des oméga 3 (sardines, maquereaux, huile de lin, amandes, noisettes, etc.)
  • Favorise les féculents complets ou les légumineuses car ils sont riches en fibres et font moins monter la glycémie
  • Commence ton repas par quelques bouchées de légumes et/ou protéines, avant de consommer tes féculents
  • Ajoute du vinaigre à tes plats et/ou de la cannelle dans tes desserts, lorsque ça s’y prête : ils ont un pouvoir hypoglycémiant !
  • Associe toujours tes sucres : fruit + yaourt en collation par exemple
  • Intègre une marche digestive après le repas (dans les 90 min)
  • Consomme un à deux fruits par jour (de préférence après un repas ou alors associé dans une collation)
  • Privilégie un dîner avec une petite quantité de féculents, tu peux même t’en passer si c’est ok pour toi (pas de sensation de faim, pas de sentiment de frustration)
  • Limite les produits sucrés (bonbons, gâteaux, viennoiserie, pâtisserie, crème dessert, etc.)
  • Limite les boissons sucrées : soda, jus de fruits, smoothie (aux fruits), cocktails, bière, etc.

Au niveau micronutritionnel, certains compléments peuvent permettre de t’aider à bien gérer ta glycémie et ainsi limiter les fringales de sucre. Ce sont les compléments à base de chrome, cannelle, berbérine. Dans notre gamme, tu trouveras Balance tes sucres.

 

Conseil n°3 : comprendre l'index glycémique 

Il est aussi important de prendre en compte l’index glycémique des aliments que tu consommes

L’index glycémique (IG) mesure la rapidité d’absorption des glucides. Il se calcule en considérant les variations de ta glycémie sur les 2 heures suivant l’ingestion de ton repas. Le point de comparaison pour son calcul est l’absorption de glucose pur, avec un IG égal à 100.

En gros, c’est un classement des aliments selon leur incidence sur la glycémie. Plus un aliment fait monter la glycémie, plus son index glycémique est élevé. 

On peut considérer qu’un index glycémique supérieur à 70 est considéré comme élevé, un IG compris entre 55 et 30 peut être considéré comme modéré et un IG inférieur à 30 comme faible.

Deux points d’attention :

  1. Il est important de garder en tête que l’IG d’un aliment est donné par un nombre fixe, mais qu’en réalité il peut varier selon plusieurs critères : 
  • La maturité : plus un aliment est mûr (exemple : un fruit), plus son IG est élevé
  • La cuisson : plus un aliment est cuit, plus son IG est élevé
  • La nature : plus un aliment est raffiné, plus son IG est élevé
  • Sa composition : un aliment riche en fibres (ex : pâtes complètes) aura un IG plus bas que des pâtes classiques
  • Sa transformation : plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé (ex : une purée de pommes de terre a un IG plus élevé que des pommes de terre entières.

      2. Il est très important de souligner que l’incidence sur la glycémie sera différente si l’aliment est pris seul ou s’il est consommé combiné à d’autres aliments. 

C’est pourquoi, l’index glycémique d’un aliment est un outil insuffisant et qu’il faut surtout se concentrer sur la charge glycémique de tes repas

Si on prend l’exemple de la pastèque, elle a un IG élevé (> 70). Donc, si tu la consommes seule, en milieu de journée par exemple, tu vas engendrer un bon pic de glycémie. Cependant, si tu consommes de la pastèque après un repas équilibré ou alors si tu la consommes combinée avec un autre aliment (ex : amandes + pastèque ou skyr + pastèque), l’incidence sur ta glycémie sera complètement différente.

Nous te conseillons donc surtout d’éviter les aliments avec un IG élevé en dehors des repas et de limiter les ajouts de sucre dans tes préparations.

Pour t’aider et te donner quelques exemples d’IG, voici différents sucres et leur index glycémique.

Type de sucres

IG

Miel de forêt

>70

Sucre blanc

70

Sucre complet

70

Miel « toutes fleurs »

70

Sirop d’érable

55

Miel d’acacia

30 à 50 (dépend de sa provenance)

Sucre de coco

30 – 50 (dépend de sa provenance)

Sirop d’agave

15 - 90*

Sucre de bouleau (xylitol)**

<10


*Le sirop d’agave est de base une bonne idée. En effet, il a un IG qui se situe entre 15 et 50 selon sa méthode de fabrication et sa composition. Mais attention car de plus en plus d’industriels en fabriquent et certains ajoutent du sirop de glucose-fructose qui fait grimper son IG jusqu’à 90 !!

**Attention au sucre de bouleau qui peut favoriser les troubles digestifs chez certaines personnes.

Conseil n°4 : préparer ses collations à l’avance

Les collations sont un bon outil pour limiter les variations de la glycémie et limiter les envies de sucre entre les repas. 

N’hésite pas à te préparer des collations quotidiennes que tu pourras utiliser si tu as faim (écouter ses sensations alimentaires est hyper important!) ou si tu as une fringale de sucre. Pour tes collations, mise sur des protéines et/ou des oméga 3. Tu peux te faire des collations salées (bâtonnets de carottes, tranche de jambon, morceau de fromage…) ou sucrées (yaourt + fruit, amande + chocolat noir…). Si tu es plutôt sucrée, tu peux également te faire des gâteaux maison et adapter la composition pour limiter le sucre.

Nos conseils pour le choix des sucres dans tes préparations : choisis le sucre que tu préfères mais fais attention à la quantité que tu utilises. Ce n’est pas parce que tu utilises un sucre avec un IG bas qu’il faut en mettre plus que du sucre blanc par exemple. Favorise les sucres naturels, de fleurs, comme le miel, le sucre de coco ou le sirop d’agave, tout en faisant attention à la composition et à la provenance. Dans tes préparations, tu peux également remplacer le sucre par un fruit (une banane écrasée ou une compote sans sucre ajouté).

Conseil n°5 : remplacer le sucre par des édulcorants ? Mauvaise idée !

De nombreuses femmes atteintes de SOPK ont recours aux édulcorants dans un objectif de perte de poids et de meilleure gestion de la glycémie.

Mais qu’en est-il vraiment ?

Les édulcorants sont des additifs alimentaires utilisés pour donner une saveur sucrée aux aliments, sans apporter de calories supplémentaires. Parmi les plus connus, on retrouve par exemple l’aspartame, les extraits de stévia, le sucralose ou encore l’acésulfame K. 

Les édulcorants sont souvent ajoutés par l’industrie agroalimentaire pour augmenter le goût des produits, sans augmenter les calories ou la quantité de sucre.

On les retrouve dans de nombreux produits “lights”, comme les soda lights, certains yaourts ou encore certains gâteaux. On peut également les retrouver sous forme de sucrettes ou de poudre afin de pouvoir les ajouter nous-mêmes directement dans nos boissons, préparations, etc.

De nombreuses études sont réalisées sur les édulcorants afin de s'assurer de leur sécurité et de leur bénéfice. L’Anses, dans un rapport datant de 2015, a indiqué n’avoir trouvé aucun intérêt nutritionnel sur le contrôle du poids, la glycémie chez les patients diabétiques ou d'incidence sur le diabète de type 2.

En plus, il est important de te déshabituer du goût du sucré pour lutter contre “l’addiction” au sucre, et les édulcorants ne feront qu'entretenir ce besoin de goût sucré.

Conseil n°6 : que faire en cas de crise ?

Si tu as une fringale de sucre, malgré les conseils cités précédemment, on te donne quelques idées de tips pour mieux la gérer : 

  • Mange quelque chose de riche en protéines comme un skyr par exemple. Cela permettra de te caler, grâce au rôle satiétogène des protéines, et donc de limiter ton envie de sucre.
  • Bois une cuillère de vinaigre de cidre diluée dans de l’eau. L’acidité du vinaigre peut permettre de couper ta fringale.
  • Fais une séance de cohérence cardiaque. Les fringales peuvent être accentuées par le stress et cette technique de respiration peut permettre de te calmer.
  • Fais une activité que tu aimes et qui te détend : yoga, respiration, marche, dessin, lecture… Si tu détournes ton esprit de la fringale, tu peux essayer de l’éviter.

Attention, garde bien en tête que ce ne sont pas des méthodes miracles pour stopper les compulsions. Il faut que tu testes et trouves ce qui te fait du bien en cas de crise et surtout que tu suives les autres conseils cités ci-dessus pour permettre de limiter les fringales.

Conseil n°7 : Persévère !

Réduire le sucre n’est pas quelque chose de simple. Ton corps va avoir besoin de temps pour se déshabituer du goût sucré. Au début ça va être dur, mais au fur et à mesure, tu verras que ça deviendra une habitude et tu seras fière de toi ! On te conseille vraiment d’y aller progressivement, pas à pas, et si besoin de te faire accompagner par un spécialiste de l’alimentation.

Tu peux y arriver ! 💜

Jade Dulieu
Diététicienne / nutritionniste

Jade est diététicienne nutritionniste diplômée, mais également endogirl engagée. Elle est spécialisée dans la prise en charge nutritionnelle et micronutritionnelle de l'endométriose, du SOPK, et l'infertilité ainsi que du syndrome de l'intestin irritable.

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