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Alimentation et SOPK : Nos 10 principes essentiels avec @marion.equilibres

Alimentation et SOPK : Nos 10 principes essentiels avec @marion.equilibres

Le SOPK (Syndrome des ovaires polykystique ou micro-polykystiques) est un dérèglement hormonal qui touche près d’une femme sur sept dans le monde. Si tu viens d’être diagnostiquée, alors sache que 1) tu n’es pas seule, et que 2) tu es à la meilleure place pour récolter un maximum d’informations pour améliorer tes symptômes naturellement. N’hésite pas à naviguer à travers notre site internet pour t’informer sur le syndrome. 

 

L'alimentation joue un rôle clé dans l'amélioration des symptômes du SOPK

Ahhh l’alimentation ! Autant vous dire qu’avant de vraiment commencer à faire nos recherches sur le SOPK, on avait un peu tout essayé: régime hypocalorique, régime hyperprotéiné, régime au fromage, Shake pour remplacer un repas etc...

Seulement on en avait oublié l’essentiel :  la nourriture ne sert pas seulement à calmer notre faim. Elle joue un rôle primordial dans notre équilibre. Non seulement elle nous donne de l’énergie, mais elle fournit aussi les nutriments, vitamines et minéraux indispensables à notre corps pour fonctionner normalement et équilibrer nos hormones !


Et nous avec toutes ces bêtises, on avait mis notre corps HS !


Fort heureusement, on a commencé à mettre notre nez dans les bouquins et à chercher des solutions vraiment viables. C’est là que nous avons découvert que l’inflammation chronique et la résistance à l’insuline étaient les moteurs du SOPK.  En effet, tous deux facilitent l’excès d’androgènes donnant lieu à l’exacerbation de nos symptômes.

Mais bonne nouvelle, ces deux mécanismes sont fortement liés à l'alimentation ! 

Et le meilleur moyen d’alléger ses symptômes, c’est de s'attaquer aux deux mécanismes en même temps. En effet, on sait maintenant que l’inflammation favorise le développement de la résistance à l’insuline, et à l’inverse, la résistance à l’insuline favorise l’inflammation : un super cercle vicieux comme on les aime. Donc autant faire d’une pierre deux coups et revoir l’ensemble de son alimentation. 

Attention tout de même, il n’existe pas UNE alimentation qui conviendra à toutes car chaque corps réagit différemment. C’est pourquoi il est important de tester pendant plusieurs mois certaines adaptations et voir ce qui fonctionne le mieux pour soi. La meilleure option reste tout de même une consultation personnalisée avec un.e diététicien.ne spécialiste du SOPK. 

Principe n°1 : Éviter le Sucre.

Eh oui, on sait combien vous adoooorez le sucre (et nous aussi). Mais malheureusement pour nous, c’est un peu l’ennemi numéro 1 du SOPK. 

Pourquoi ?

Pour la faire courte, l’ingestion de glucose (sucre) va provoquer un pic d’insuline. L’insuline a pour mission de faire entrer le glucose dans les cellules, pour qu'il soit utilisé comme énergie plus tard. Sauf qu’en cas de résistance à l’insuline, les cellules ne répondent plus au message de l’insuline et le glucose peine à entrer dans la cellule.

Comme le taux de glucose sanguin reste élevé, le corps produit encore plus d’insuline. Et cette hyperinsulinémie va stimuler la production d’androgènes en plus de provoquer des hypoglycémies réactives (d'où le coup de barre après les repas) et des fringales de sucre.

Dans le cas d’une résistance à l’insuline, le sucre appelle le sucre, c’est pour ça que le seul moyen de casser ce cercle vicieux est de l’éviter un maximum. Et en plus de ça, il est aussi pro-inflammatoire. Et il se cache partout ! Vous saviez qu’il y avait du sucre dans les boîtes de ratatouille du commerce ? Autant la faire soi-même !

 

Principe n°2 : Privilégier les aliments à Indice Glycémique (IG) moyen et bas.

L’indice glycémique (IG) est une échelle de 0 à 100 qui indique la capacité d’un aliment à faire augmenter la glycémie (taux de glucose sanguin) dans les deux heures après la consommation.  

Adopter une alimentation IG bas correspond à manger des aliments qui ne provoquent qu’un petit pic de glycémie, ce qui permet de maintenir une glycémie plus stable et d’améliorer les niveaux d’insuline. 

Dans le cadre d’un SOPK avec résistance à l’insuline, il est recommandé de remplacer les aliments à IG haut par des aliments à IG bas, et ce même si vous n’avez pas de poids à perdre. 

Il a été démontré qu’un régime à IG bas favorise le retour des cycles menstruels réguliers et améliore les niveaux d’androgènes chez les personnes concernées par le SOPK.

Cela peut passer par des petits changements comme consommer des aliments bruts  et non transformés (souvent bourrés de sucre), remplacer le pain blanc par du pain complet, les farines blanches par des farines complètes, adapter les modes de cuissons, laisser refroidir certains aliments pour baisser l’IG avant de consommer etc.. Il existe une liste des aliments à IG bas comme ici

D’autres petites pratiques peuvent aussi permettre de diminuer l’IG d’un aliment comme : 

  • Manger les aliments dans le bon ordre ! Cela permet de baisser la charge glycémique du repas et de mieux contrôler le taux de glucose sanguin. On recommande de toujours commencer le repas par les légumes riches en fibres, puis les protéines et de finir par les féculents. Et on évite de manger des glucides seuls.

  • Intégrer du vinaigre de cidre dans vos repas. Le vinaigre de cidre contient de l’acide acétique qui, ingéré au cours d’un repas, aide à réguler la glycémie dans les heures qui suivent. Donc une petite cuillère dans vos salades, ou dans un verre d’eau 20 minutes avant le repas peut être bénéfique. Mais attention, prendre une cuillère de vinaigre de cidre et manger un paquet de bonbons ensuite ne résoudra absolument rien !  


Principe n°3 : Consommer des aliments riches en fibres. 

Les aliments riches en fibre aident à combattre l’insulino résistance en ralentissant la digestion et en réduisant le taux de glucose sanguin, ce qui est très bénéfique pour le SOPK. De plus, elles donnent un effet rassasiant pendant un bon moment et contribuent à améliorer la santé du microbiote. 

Une étude a montré que l’ingestion de 28 à 36 g de fibre/jour permet d’améliorer sensiblement la sensibilité à l’insuline chez l'adulte.

 

Voici quelques exemples d’aliments riches en fibres :

  • Les légumes crucifères : Brocoli, chou-fleur- choux Bruxelles
  • Légumes verts : laitue, épinard
  • Les haricots et lentilles,
  • Les amandes,
  • La Patate douce,
  • La Courge
  • Les Poivrons

Principe n°4 : Favoriser les aliments anti-inflammatoires.

Certains aliments peuvent entraîner un taux d’insuline élevé, du stress oxydatif, et favoriser le surpoids et tout cela stimule la réponse inflammatoire.

 

Voici la liste des aliments inflammatoires à consommer avec modération : 

  • Les aliments à indice glycémique haut qui favorisent l’hyperglycémie
  • Les aliments et boissons sucrés
  • Les céréales raffinées et contenant du gluten
  • Les aliments transformés
  • Les produits laitier
  • L’alcool
  • La viande rouge en excès (si plus de deux fois par semaine)

 Et ici nos conseils pour adopter une alimentation anti-inflammatoire :

  • Privilégier les produits bruts et éviter de consommer des produits transformés avec des listes d’ingrédients à rallonge
  • Limiter l’excès de graisse saturé comme la charcuterie, le beurre, la crème fraîche, les fromages, les laitages au lait entier, les pâtisseries, les viennoiseries…
  • Augmenter sa consommation de fruits et légumes riches en antioxydants
  • Privilégier les sources alimentaires de gras insaturés comme les huiles végétales, les noix et graine de lin
  • Eviter les repas trop riche ou copieux
  • Limiter votre consommation de viande rouge à deux fois par semaine

Principe n°5 : Augmenter ses apports en oméga 3 

Une étude à démontré que la consommation d'oméga 3 permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline. Et en plus de ça, ce sont aussi des puissants anti-inflammatoires naturels.

Il est possible d’augmenter ses apports en oméga 3 facilement en consommant des aliments d'origine animale qui en sont riches comme les poissons gras (saumon, sardine, maquereau) ou d’origine végétale comme l’huile de noix ou lin.

Les oméga 3 doivent être impérativement apportés par l’alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer.

Principe n°6: Prendre soin de ses intestins

Il est aussi important de prendre soin de ses intestins. En effet l’intestin perméable est un précurseur de l’inflammation.

La dégradation de la muqueuse intestinale rend la barrière des intestins tellement poreuse que certaines bactéries dites “mauvaises” ou éléments chimiques passent outre et alarment le système immunitaire, qui en réponse active l’inflammation. 

C’est pourquoi prendre soin de son microbiote est important, et être attentif à d'éventuelles intolérances alimentaires (produits laitiers, gluten, œufs etc..) qui peuvent aggraver notre condition est indispensable. 

Principe n°7 : Augmenter sa consommation de protéines

Augmenter son apport en protéines générale est aussi une bonne stratégie. En effet, les protéines aident à booster le métabolisme, contrôler l’appétit, et améliorer la régulation du taux de glucose. Elles jouent aussi un rôle important dans la synthèse des hormones comme l’oestrogène, la testostérone et l’insuline.

Notre petit conseil qui a changé beaucoup de chose pour nous est de commencer la journée par un repas riche en protéines et pauvre en sucre. Et oui, nos amis Anglais l’ont bien compris, les protéines le matin, c’est top ! En effet, plusieurs études ont prouvé qu’en plus de bien rassasier, les protéines permettent d'éviter le coup de barre de 10h car elles favorisent une meilleure gestion de la glycémie tout au long de la journée. 

Voici quelques idées de petit-déjeuners protéinés : oeufs au plat, brouillés ou en omelette, toast avocat saumon, un bowl cake à l’avoine sans sucre, un smoothie aux graines de chia et aux épinards.

Principe n°8 : Manger varié et bien équilibrer son assiette

On considère qu’une assiette bien équilibrée doit être divisée en trois. Une moitié dédiée aux légumes, un quart aux protéines végétales ou animales, et le quart restant aux glucides. Rien que de respecter cela à chaque repas changera beaucoup de choses !

Il faut aussi veiller à varier les plaisirs afin d’apporter à ton corps toutes les vitamines nécessaires à son bon fonctionnement. On évite de manger tout le temps les mêmes aliments mais on privilégie ceux de saison qui n’auront pas trop voyagé, cela garantit leur goût et leur apport en vitamines.

Principe n°9 : Ajouter des épices et herbes à vos plats 

On n’y pense pas souvent mais certaines épices et herbes peuvent être bénéfiques à la résistance à l’insuline et à l’inflammation et en plus, elles ajoutent du goût à nos plats! Si c’est pas parfait ça! 

Voici quelques exemples :

  • Les graines de fénugrec. Elles peuvent se glisser dans vos plats, vos soupes ou même dans votre pain fait maison. Elles sont riches en fibres et aident à contrôler la glycémie ainsi que la résistance à l’insuline.
  • Le curcuma. Cette épice contient de la curcumine qui possède de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
  • La cannelle. Riche en antioxydants, elle agit comme un régulateur du taux de glucose et améliore la sensibilité à l’insuline.

Principe n°10 : Ne pas se priver 

Attention, il est important de se faire plaisir et de ne pas s’affamer ! Le maître mot c’est l'É-QUI-LIBRE ! 

Trop se priver peut vite entraîner des troubles du comportement alimentaire (TCA). Ici on privilégie le remplacement des aliments bofs bofs par des alternatives plus saines, par exemple : remplacer le pain blanc par du pain au sarrasin ou le nuttela par un carré de chocolat noir à 70% minimum. C’est en commençant petit à petit à faire des modifications dans son quotidien qu’on arrive à tenir sur le long terme. 

L’important c’est de trouver son équilibre et pour ce faire, rencontrer un professionnel de la nutrition qui te fera un suivi personnalisé en accord avec tes habitudes est, sans aucun doute, le meilleur moyen d’avancer vers ton bien-être !

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