L'alimentation végétarienne et/ou vegan avec le SOPK

Si tu es atteinte du SOPK et que tu souhaites diminuer ta consommation de protéines animales, tu as pu vite te retrouver perdue face aux différentes informations qu’on peut trouver. Tous les régimes végétariens sont-ils égaux ? Est-ce qu’une alimentation végétarienne est adaptée en cas de SOPK ? Aurais-je assez de protéines si je diminue la viande ? Il peut y avoir beaucoup de confusions sur l’alimentation végétarienne dans le cadre du SOPK, surtout lorsqu’on n’est pas accompagnées ! 

C’est pourquoi dans cet article, nous détaillerons les informations que tu dois connaître sur l’alimentation végétarienne et le SOPK. Comme ça, tu auras toutes les connaissances nécessaires pour adapter ton alimentation en fonction de ta santé, mais aussi de tes convictions personnelles. 

Attention, cet article n’est pas réalisé dans le but de prôner une alimentation végétarienne dans le cadre du SOPK. C’est un article qui s’adresse aux femmes atteintes du SOPK qui se sentent obligées de choisir entre leur santé et leur éthique.

Qu’est-ce que le SOPK ?

Cycles irréguliers, problème d’acné, prise de poids ? Tu n’es pas seule ! Pour rappel, le SOPK, le syndrome des ovaires polykystiques, est un dérèglement hormonal qui touche environ 1 femme sur 7. 

Ce dérèglement hormonal est d’origine centrale (cerveau) et/ou d’origine ovarienne (ovaires). Il entraîne une production excessive d’hormones masculines (les hormones androgènes), comme la testostérone par exemple. 

Le SOPK peut entrainer de nombreux symptômes, différents d’une femme à une autre, comme de l’acné, une hyperpilosité, de l’alopécie, des cycles irréguliers voire absents, etc. Le SOPK peut également favoriser le stockage des graisses, donc une prise de poids, et prédisposer à une résistance à l’insuline ou à un diabète. (1)

Végétarien, végétalien, végan… : que signifient ces différentes appellations ?

L’alimentation végétarienne est de plus en plus populaire de nos jours, que ce soit pour des raisons de santé, des raisons éthiques liées au bien-être animal ou bien des raisons environnementales. Le terme végétarien n’est pas vraiment spécifique. Il est souvent utilisé pour décrire plusieurs types d’alimentations pratiquées avec différents degrés de restriction. Il n’y a donc pas de règles en la matière. Libre à chacune de choisir la façon qu’elle préfère ! 

Les principales alimentations retrouvées sont les suivantes (2) :

Cette alimentation exclut la viande et le poisson. Il est donc possible de consommer des œufs et des produits laitiers d’origine animale (fromage, lait, yaourt, etc.).

Cette alimentation exclut la viande, le poisson et les œufs. Par contre, elle n'exclut pas les produits laitiers d’origine animale (lait, yaourt, fromage, crème, etc.).

Cette alimentation exclut la viande, le poisson et les produits laitiers d’origine animale. Mais il est possible de manger des œufs. 

Cette alimentation exclut la viande, mais autorise le poisson et tous autres produits de la mer. La consommation d’œufs et de produits laitiers est possible.

L’alimentation végétalienne est une alimentation qui exclut tous les produits d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers, miel ou encore gélatine). 

L'appellation végan est associée à un mode de vie opposé à l’exploitation animale, dans le cadre de l’alimentation, mais aussi dans le cadre de l’industrie des vêtements (fourrures, cuire, etc.) ou toutes industries exploitant des animaux (expériences sur les animaux, par exemple). 

L’appellation flexitarisme désigne un mode de consommation alimentaire qui consiste à réduire sa consommation de viande tout en continuant à en consommer de temps en temps. Le flexitarisme permet de concilier le plaisir de la nourriture avec une alimentation plus durable et respectueuse de l'environnement.

SOPK et alimentation végétarienne : que disent les études scientifiques ?

Bien menée, l’alimentation végétarienne semble avoir plusieurs avantages : diminution du risque de maladies cardiovasculaires, diminution de l’inflammation, meilleure gestion du poids ou de la glycémie. [3] Cependant, mal menée, elle peut favoriser l’apparition de carences et déréguler davantage tes hormones.

Alimentation végétarienne et maladies cardiovasculaires

Les études montrent qu’une alimentation végétarienne semble réduire le risque d’apparition de maladies cardiovasculaires (4), comme l’hypertension artérielle ou encore les accidents vasculaires cérébraux. Cette diminution du risque est notamment dûe à la réduction de la consommation des graisses saturées et du cholestérol, qui sont généralement présents dans les produits d’origine animale. Cette réduction permet d’améliorer le profil lipidique : moins de LDL cholestérol (le “mauvais”) et plus de HDL cholestérol (le “bon”).

Intérêt pour le SOPK : le SOPK augmente le risque du syndrome métabolique (surpoids, mauvais profil lipidique, hypertension artérielle, troubles de la glycémie) favorisant une résistance à l’insuline et un diabète de type 2, qui sont des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Une alimentation végétarienne est donc intéressante pour limiter ce risque.

Alimentation végétarienne et inflammation

L’alimentation végétarienne étant riche en légumes, fruits, féculents complets et légumineuses, elle est naturellement moins inflammatoire qu’une alimentation non végétarienne. 

Intérêt pour le SOPK : le SOPK est accompagné d’une inflammation de bas grade. Plus cette inflammation est importante, plus elle favorise la sécrétion des hormones masculines et donc indirectement tous tes symptômes. La réduction de  l’inflammation est donc très importante pour mieux gérer ton SOPK et limiter l’apparition de complications.

Alimentation végétarienne et contrôle du poids

L’alimentation végétarienne étant plus riche en fibres et généralement plus faible en calories, elle peut permettre un meilleur contrôle du poids. 

Intérêt pour le SOPK : le SOPK est souvent associé à un surpoids ou de l’obésité. Cela est dû notamment aux variations hormonales et à un stockage plus important des graisses. Le surpoids ou l’obésité favorise l’apparition d’une résistance à l’insuline, d’un diabète de type 2 et augmente le risque de complications cardiovasculaires. Le contrôle du poids est donc un axe important dans la prise en charge.

Alimentation végétarienne et gestion de la glycémie

L’alimentation végétarienne est plus riche en fibres, notamment grâce aux légumes, aux féculents complets et aux légumineuses. Les fibres ont un impact positif sur la glycémie (plus l’assiette est riche en fibres, moins la glycémie va monter) et également sur la satiété. 

Intérêt pour le SOPK : 75% des femmes ont une résistance à l’insuline, pouvant mener à un diabète de type 2. Une meilleure gestion de la glycémie permet une meilleure gestion de l’inflammation, la lutte contre la résistance à l’insuline, ainsi qu’un meilleur contrôle du poids.

Alimentation végétarienne et risque de carences en protéines et en micronutriments

L’alimentation végétarienne peut être sans risque si elle est bien menée. Cependant, pour être bien menée, il est nécessaire d’avoir de nombreuses connaissances à ce sujet et/ou de se faire accompagner par un professionnel de l’alimentation (diététicienne, par exemple). Si tu as une alimentation végétarienne, il faut que tu sois particulièrement vigilante à maintenir un bon apport en protéines, en omégas 3, en calcium, en fer, en zinc, en vitamine A, en iode, en vitamine D et en vitamine B12. Des dosages sanguins réguliers et des supplémentations à l’aide de compléments alimentaires sont nécessaires. [5]

Risque pour le SOPK : Les protéines sont particulièrement importantes dans le cadre du SOPK. Elles permettent notamment de veiller à un bon équilibre hormonal, un bon équilibre glycémique, de favoriser une perte de poids en maintenant ta masse musculaire ainsi que de renforcer ta peau, tes ongles, ainsi que tes cheveux. Il est donc nécessaire que tu veilles à en consommer suffisamment. Les carences en certains micronutriments nuisent également à l’équilibre de tes hormones. Si tu es végétarienne, nous te conseillons de te faire accompagner pour vérifier que ton alimentation est adaptée, d’en parler à ton médecin et de réaliser des dosages sanguins réguliers ainsi que de te supplémenter. La supplémentation est à adaptée en fonction de tes bilans sanguins et de ton alimentation (à voir avec ton médecin et/ou ta diététicienne). 

Pourquoi est-ce que l’alimentation végétarienne peut être difficile à mettre en place avec un SOPK ?

Rappel sur l’alimentation SOPK friendly

Une alimentation SOPK friendly est une alimentation équilibrée et à visée anti-inflammatoire. C’est-à-dire qu’elle doit être riche en oméga 3 et en antioxydants, à charge glycémique basse et faible en certains aliments plutôt inflammatoires.

Tu trouveras ci-dessous quelques conseils pour adopter une alimentation SOPK friendly.

Équilibre tes assiettes 

• Une source de féculents : c’est le carburant de l’organisme. Ce sont les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre, les lentilles, le quinoa, les pois chiches, etc. 
• Une source de protéines : elles sont primordiales pour la gestion de ton SOPK ! Elles ont un rôle important dans la sécrétion des hormones et un rôle satiétogène qui peut t’aider à diminuer les fringales. Nous t’expliquons juste après les différentes sources possibles.
• Une source de légumes : les légumes sont riches en fibres qui permettent de réguler ton transit et ta glycémie.
• Une source de matière grasse : l’huile d’olive pour la cuisson, par exemple et une huile riche en omégas 3 pour l’assaisonnement (lin, chanvre, noix, etc.).

Mise sur les oméga 3

• Privilégie les huiles riches en oméga 3 comme l’huile de noix, l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de chanvre ou encore l’huile de caméline.
• Intègre des poissons gras comme les maquereaux, les sardines, les harengs,  les anchois ou le saumon.
• Mise sur les oléagineux riches en oméga 3 comme la noix, la noisette, l’amande ou la pistache.
• Choisis des œufs de la filière Bleu-Blanc-Cœur.
• Utilise des graines de lin moulues dans tes plats.
• Supplémentes toi en oméga 3 régulièrement.

Pense aux antioxydants 

• Ajoute du curcuma, de la cannelle ou encore du gingembre dans tes plats, tes smoothies, tes yaourts, tes eaux aromatisées, etc. 
• Bois du thé vert mais attention, il faut toujours le prendre à distance des repas et surtout il faut éviter le thé si tu as tendance à être anémiée.
• Fais des assiettes colorées avec plein d’épices et d’aromates !

Privilégie les féculents riches en fibres 

• Les céréales complètes : pâtes complètes, riz complet (ou semi complet si tu n’aimes pas trop le goût du complet), ainsi que le pain complet ou le pain intégral, par exemple.
• Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les pois cassés, etc.

Limite (et non supprime!) certains aliments qui sont plutôt pro-inflammatoires 

• Les produits sucrés : biscuits, bonbons, gâteaux, etc. 
• Les produits laitiers d’origine animale : fromage, lait, yaourt, etc.
• La viande rouge et les viandes grasses.
• Les boissons sucrées : jus de fruits, soda, etc.
• Les produits riches en gluten : pâtes, blé, boulgour, pain, etc.
• L’alcool : bière, cocktail, vin, etc.

Les différents points de vigilance si tu es végétarienne

L’apport en protéines

Quel est le rôle des protéines ?

Les protéines ont plusieurs rôles, dont notamment un rôle structural et elles participent au renouvellement des tissus musculaires, des cheveux, des ongles, des poils ou encore de la peau. Les protéines participent également à de nombreux processus physiologiques (enzymes digestives, hormones, anticorps, etc.). Elles sont donc indispensables à l’équilibre de ton corps et donc ton équilibre hormonal. (6)

De plus, leur rôle satiétogène permet de limiter les fringales de sucre, très présentes en cas de SOPK. Lors d’une perte de poids, elles sont également importantes pour maintenir la masse musculaire.

Quelles sont les recommandations actuelles en protéines ?

L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) considère que la référence nutritionnelle en protéines d’un adulte est de 0,83 g/kg/jour. Pour une femme adulte de 60 kg, l’apport journalier recommandé en protéine est donc d’environ 50 g de protéines.

A noter que les besoins en protéines varient en fonction de ton activité physique. Par exemple, si tu fais un sport d’endurance 4 ou 5 fois dans la semaine, ton apport conseillé en protéines sera de minimum 1 g/kg/jour, soit pour une femme adulte de 60 kg, 66 g de protéines par jour. (7)

Quels sont les signes d’une consommation insuffisante de protéines ?

Il peut être compliqué de savoir si on mange suffisamment de protéines, surtout lorsqu’on est végétarien ! 

Alors pour t’aider, voici 4 signes qui peuvent évoquer un apport insuffisant en protéines :

• Tu as des fringales constantes dans la journée

Les protéines aident à réguler le taux de sucre dans le sang (la glycémie) et ont un effet satiétogène. Si tu as régulièrement des fringales dans la journée, cela peut être dû à un manque de protéines. Les fringales de sucre sont aussi un symptôme fréquent d’une résistance à l’insuline (présente chez environ 75% des femmes ayant un SOPK). C’est pourquoi, il est important que tu consommes suffisamment de protéines au quotidien et que tu adoptes une alimentation à charge glycémique basse.

• Tu perds beaucoup de cheveux, tu as des ongles striés et cassants

Les protéines jouent un rôle très important pour les cheveux et les ongles. En effet, ils sont composés en majorité de kératine, qui est une protéine. Si tu ne consommes pas assez de protéines, tes cheveux et tes ongles auront du mal à se renouveler correctement. Cela va donc favoriser une chevelure clairsemée, ainsi que des ongles mous et cassants. L’alopécie est de base un symptôme fréquent dans le cadre du SOPK, il est donc vraiment nécessaire que tu consommes assez de protéines pour ne pas empirer ce symptôme.

• Tu es souvent malade

Un apport insuffisant en protéines va affaiblir ton système immunitaire. Les anticorps (immunoglobulines) étant des protéines, si tu n’en consommes pas assez, leur renouvellement ne sera pas assez rapide, te rendant plus sensible aux différentes maladies/infections.

• Tu es fatiguée, tu as du mal à te concentrer, tu as des troubles du sommeil

La sérotonine, la noradrénaline ou la dopamine sont des neurotransmetteurs synthétisés à partir d’acides aminés (composants des protéines). C’est pourquoi, une alimentation pauvre en protéines peut favoriser une fatigue physique, des troubles de la concentration ou encore des difficultés pour t’endormir.
Si tu as un ou plusieurs de ces symptômes, n’hésite pas à augmenter ton apport en protéines pour voir si ça te fait du bien. 

Quelles sont les sources de protéines ?

-> Les protéines d’origine animale : la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers d’origine animale.

-> Les protéines d’origine végétale : les oléagineux (amandes, pistaches, etc.), les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc.) et leurs dérivés (tofu, tempeh, seitan, etc.) ou encore les céréales.

Certaines protéines végétales présentent une teneur limitée en certains acides aminés indispensables : la lysine pour les céréales et les acides aminés soufrés pour les légumineuses. C’est pourquoi il est préférable d’associer différents aliments végétaux : une source de légumineuses et une source de céréales (l’idéal est au sein du même repas, sinon dans la même journée). (6)

Tableau de la teneur en protéines des principales sources de protéines animales et végétales (pour 100g et par portion) (8)

L’apport en glucides 

Quel est le rôle des glucides ?

Les glucides sont le carburant principal de l’organisme (comme l’essence pour une voiture!). Ils sont donc nécessaires au bon fonctionnement de nos cellules. En plus, il existe des cellules glucodépendantes, dont notamment les cellules musculaires et les neurones (cerveau). 

Quelles sont les sources de glucides ?

On distingue 2 familles de glucides différentes : les glucides “simples” (sucre, bonbon, pâtisserie, gâteau, etc.) et les glucides “complexes” (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, pois chiche, etc.).

Quel est l’apport recommandé en glucides ?

Les glucides devraient représenter 55% maximum de ton apport calorique total de la journée. Si tu vas au-delà, tu t’exposes à un risque plus élevé de résistance à l’insuline, de diabète et de maladies cardiovasculaires. L’apport minimal recommandé étant de 40%. (9)

Dans le cadre du SOPK, environ 75% des femmes développent une résistance à l’insuline. Pour rappel, lorsque tu consommes un aliment qui contient des glucides (pâtes, lentilles, gâteaux, etc.), ta glycémie (ton taux de sucre dans le sang) augmente, et ton pancréas sécrète une hormone, l’insuline, pour le réguler. Lors d’une résistance à l’insuline, ton insuline n’arrive pas bien à faire son job : elle n’arrive pas à faire entrer le sucre capté dans tes cellules, ta glycémie reste alors trop élevée. Ce phénomène de résistance à l’insuline favorise l’apparition de complications comme un diabète de type 2.

C’est pourquoi, si tu es végétarienne, il est très important de veiller à la charge glycémique de tes repas, afin d’éviter d'entraîner de gros pics de glycémie dans ta journée. C’est pour cela qu’il est important de favoriser les céréales complètes et les légumineuses. Leur richesse en fibres permet de moins faire monter la glycémie.

L’apport en soja 

On entend tout et son contraire concernant le soja. Alors on va tout vous expliquer ! 

Le soja est une légumineuse originaire d’Asie orientale. Il contient des flavonoïdes, et plus spécifiquement des isoflavones. Le soja contient plusieurs isoflavones : la génistéine, la daidzéine et la glycéitine. Ces isoflavones sont des phytoestrogènes, c’est-à-dire qu’ils ont une affinité de liaison pour les récepteurs cellulaires des oestrogènes dans l'organisme. Bien qu’ils soient capables de se lier à ces récepteurs, ils ne peuvent pas entrer dans la cellule et ne peuvent donc pas exercer une activité oestrogénique. Ils permettent de diminuer la sécrétion ovarienne des oestrogènes. 

Au vu du manque d’études sur le sujet et d’un risque de toxicité lié à une consommation trop importante, l’Anses (agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande d’éviter le soja chez les enfants de moins de 3 ans et chez les femmes enceintes. La dose maximale recommandée en isoflavone est de 1 mg/kg/jour. 

Une consommation modérée d’un produit par jour est donc sans risque pour ta santé. (10)

La digestion

Une alimentation végétarienne est souvent riche en légumineuses, notamment dans le but de combler les apports en protéines. Néanmoins, si tu as des troubles digestifs chroniques, tu peux avoir du mal à les digérer. Les légumineuses contiennent des sucres qui fermentent dans l’intestin. Elles sont également riches en fibres. Cela peut donc favoriser les gaz et les ballonnements, voire même des diarrhées pour les intestins les plus sensibles. 

Pour les rendre plus digestes, pense à bien respecter le processus de trempage et le temps de cuisson. Le fait de les mixer (exemple : houmous) va rendre les fibres plus digestes. 

Si tu es végétarienne et que tu as des troubles digestifs, n’hésite pas à te faire accompagner par un professionnel (diététicien, par exemple) pour ne pas accentuer tes symptômes digestifs.

Les carences en certains micronutriments 

Un régime végétarien bien mené, s’il n’est pas trop stricte (exemple : œufs et produits laitiers autorisés) est compatible avec l’équilibre alimentaire et ne demande pas forcément une supplémentation. Il est tout de même intéressant de surveiller certains dosages sanguins avec ton médecin (fer, zinc ou encore vitamine B12).

En revanche, un régime végétarien plus strict, malmené, ou un régime végétalien sera synonyme de carences, notamment en vitamine B12. Une supplémentation sera donc indispensable ainsi qu’une surveillance avec ton médecin. D’autres dosages sont importants à surveiller : fer, calcium, zinc et iode. L’apport en omégas 3 devra également être surveillé dans l’alimentation (huile de noix, huiles de lin, amandes, etc.). (11)

Alimentation végétarienne et SOPK : comment faire en pratique ?

Si tu es végétarienne/végétalienne, ou que tu souhaites le devenir, voici quelques conseils pratiques : 

• Met en place une alimentation SOPK friendly ; 
• Assure-toi d’avoir un bon apport en protéines dans la journée ; 
• Fais-toi accompagner si tu as des troubles digestifs, afin de ne pas les empirer ; 
• Si tu ne consommes pas (ou presque pas) de produits d’origine animale, supplémente-toi en vitamine B12 ; 
• Fais des dosages sanguins régulièrement avec ton médecin pour vérifier que tu n’as pas de carences (fer, zinc, iode, vitamine B12 notamment) ; 
• Supplémente-toi en fonction de tes bilans sanguins ; 
• En cas de doute sur ton alimentation, n’hésite surtout pas à faire un point avec un professionnel de l’alimentation. 

Références scientifiques 

(1) Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) · Inserm, La science pour la santé. (s. d.). Inserm. https://www.inserm.fr/dossier/syndrome-ovaires-polykystiques-sopk/

(2) Montus, E. (s. d.). Du végétarisme total au flexitarisme : découvrez les différents types de végétarisme. https://www.madietenligne.fr/blog/quels-sont-les-differents-types-de-vegetarisme

(3) Intérêts et dangers des régimes végétariens - VIDAL. (s. d.). VIDAL. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-vegetarisme/equilibrer-alimentation-vegetarienne/interets-dangers.html

(4) Les bienfaits de l’alimentation végétale. (s. d.). http://www.fondation-recherche-cardio-vasculaire.org/votre-sante-cardio-vasculaire/nutrition/les-bienfaits-de-lalimentation-vegetale/

(5) Bouger, M. (2021, 1 décembre). Peut-on être végétarien ou végétalien sans risque pour sa santé ? Manger Bouger. https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/s-informer-sur-les-differentes-pratiques-alimentaires/peut-on-etre-vegetarien-ou-vegetalien-sans-risque-pour-sa-sante

(6) Les protéines. (2022, août 4). Anses - Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de L’alimentation, de L’environnement et du Travail. https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

(7) Cerin, E. (2021, 14 juin). Besoin en protéines des sportifs (aspects quantitatif et qualitatif). Cerin. https://www.cerin.org/articles/besoin-en-proteines-des-sportifs-aspects-quantitatif-et-qualitatif/

(8) Ciqual. (s. d.). https://ciqual.anses.fr/

(9) https://www.cerin.org/wp-content/uploads/2018/04/161-les-glucides-les-sucres-et-les-autres.pdf

(10)https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Phytoestrogenes.pdf

(11) Schlienger, J. (2021, 5 octobre). R& # 233 ; gimes v& # 233 ; g& # 233 ; tariens : quels avantages et quels risques pour la sant& # 233 ; ? VIDAL.
https://www.vidal.fr/actualites/27998-regimes-vegetariens-quels-avantages-et-quels-risques-pour-la-sante.html