Si la fatigue n’est pas le premier signe auquel on fait référence quand on parle du SOPK, les femmes qui en sont atteintes savent à quel point il peut être handicapant. La résistance à l’insuline, l’anxiété, les troubles du sommeil sont autant de facteurs qui peuvent accentuer la fatigue que tu ressens au quotidien. Dans cet article, nous allons t’expliquer comment gérer cette fatigue et améliorer ta qualité de vie avec le SOPK.
Comment le SOPK accentue-t-il la fatigue ?
Le SOPK est un syndrome qui perturbe tes cycles et plus globalement ton métabolisme. Par exemple, on estime qu’environ 70% des femmes atteintes du SOPK font de la résistance à l’insuline. C’est à dire que le SOPK perturbe également d’autres mécanismes internes de ton corps qu’on appelle des systèmes (système digestif, système nerveux, etc…).
C’est l’ensemble de ces systèmes qui forment ton métabolisme. Ce métabolisme, c’est celui qui te permet de produire de l’énergie et assure ton équilibre interne pour te maintenir en bonne santé.
Le SOPK peut perturber ton métabolisme de plusieurs manières. En entraînant des perturbations hormonales, de la résistance à l’insuline, des troubles du sommeil, du stress et de l’inflammation chronique.
Les perturbations hormonales
Comme tu le sais déjà sûrement, le SOPK entraîne une surproduction d’hormones androgènes (testostérone, DHEA, delta 4 androstenedione) qui perturbe l’ensemble de ton système hormonal et de ton cycle menstruel. C’est pour cela que tes cycles peuvent être irréguliers ou que tu peux observer une augmentation de ta pilosité ou de ton acné.
Ce sont plus particulièrement ces signes qui peuvent entraîner plus de fatigue quand on est atteinte du SOPK. Par exemple, les multiples tentatives d’ovulation demandent plus d’énergie à ton corps et les cycles irréguliers peuvent entraîner des règles plus douloureuses ou abondantes. Des règles abondantes peuvent également accentuer une carence en fer et par conséquent augmenter la fatigue.
L’acné, l’augmentation de la pilosité ou la prise de poids engendrée par ces fluctuations hormonales peuvent impacter l’image que tu as de toi entraînant plus de fatigue mentale, des difficultés à trouver le sommeil ou à profiter d’un sommeil réparateur.
La résistance à l’insuline
Celles qui font de la résistance à l’insuline peuvent avoir des difficultés à conserver leur l’énergie toute la journée. Les variations de glycémie qu’entraîne la résistance à l’insuline peuvent donner des coups de barre en fin de matinée ou après les repas. Si ces variations sont très importantes, il se peut que tu ressentes une faiblesse intense, des vertiges ou encore des somnolences.
La résistance à l’insuline peut également être en partie responsable d’une prise de poids qui peut t’empêcher de bouger comme à ton habitude et accentuer cette sensation de fatigue.
Le stress, l’anxiété et parfois la dépression
Il est important de ne pas sous-estimer l’impact que peut avoir le SOPK sur ta santé mentale et sur ton niveau de fatigue. Le diagnostic, la recherche de professionnels compétents, les examens, les rendez-vous médicaux et la gestion personnelle de ton SOPK (alimentation, sport, prise de compléments alimentaires) sont susceptibles de te prendre beaucoup d’énergie !
C’est un rythme de vie auquel il faut s’habituer et trouver ton équilibre avec le SOPK peut prendre du temps.
Les ruminations sur l’évolution de tes signes physiques et l’image que tu as de toi, sur l’état de ta fertilité et éventuellement sur ton désir de grossesse peuvent entraîner un état anxieux. Il faut savoir que l’anxiété est une forme de stress chronique et qu’elle a un impact sur ton niveau d’énergie.
Le stress chronique entraîne une sécrétion importante et surtout continue de cortisol (hormone du stress) qui est susceptible de perturber ta glycémie mais également ton rythme circadien. Le rythme circadien c’est ton horloge interne qui est calée sur un rythme de 24h et régule de nombreux processus physiologiques comme la production d’hormones, la température corporelle ou encore les cycles veille-sommeil. Un rythme circadien perturbé peut donc impacter de façon négative ton sommeil (difficultés d’endormissement, insomnies, difficultés à se lever le matin).
Si à tout cela, on ajoute un manque de soutien émotionnel ou un sentiment de solitude ou d’abandon, la situation peut devenir plus sérieuse et entraîner une dépression. Si c’est ce que tu ressens et que tu ne trouves pas la force d’avancer, on te conseille de prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé mentale.
L’inflammation
Le syndrome des ovaires polykystiques est souvent accompagné d'une résistance à l’insuline, de déséquilibres hormonaux et d’un surpoids, ce qui peut amener ton corps à un état d'inflammation légère et continue.
Cette inflammation discrète peut se traduire par quelques inconforts comme des troubles digestifs, des maux de tête, des douleurs musculaires, ou une sensation générale de fatigue.
Pour mieux comprendre, imagine que ton corps reste vigilant, réagissant à des petits changements pour maintenir son équilibre. Cela demande une énergie supplémentaire, et cela peut impacter la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui est importante pour l’humeur et le sommeil. Cela peut expliquer un sentiment d'anxiété ou des difficultés à bien récupérer.
Le manque de sommeil et la fatigue peuvent accentuer cet état inflammatoire, ce qui peut rendre certains signes du SOPK plus présents.
L’apnée du sommeil
Les femmes SOPK sont plus susceptibles de rencontrer des problèmes d’apnée du sommeil en raison des risques accrus d’obésité (1). L’apnée du sommeil se manifeste par de multiples interruptions de la respiration pendant le sommeil, ce qui provoquent des micro-réveils. Ces micro-réveils perturbent le cycle du sommeil empêchant les personnes en étant atteintes de bénéficier d’un sommeil réparateur.
Si tu as des difficultés à récupérer, à te lever le matin, à te concentrer, à avoir une humeur stable et si tu es en situation d’obésité, il est possible que tu sois concernée par l'apnée du sommeil. Si tu as le moindre doute, on te conseille de consulter un professionnel de santé spécialisé dans ce domaine pour réaliser les examens nécessaires au diagnostic.
Dans cette première partie, tu as pu comprendre qu’il y a une multitude de raisons pour lesquelles le SOPK peut accentuer ta fatigue au quotidien. Pour t’aider à retrouver de l’énergie rapidement, nous allons reprendre toutes ces causes et te partager nos recommandations.
Les solutions pour être en forme avec le SOPK
L’origine du SOPK étant hormonale, il nous paraît intéressant, dans un premier temps, d’agir sur ce dérèglement hormonal pour t’aider à mieux vivre avec ton SOPK.
Accompagner le déséquilibre hormonal pour réduire la fatigue
L’alimentation joue un rôle important dans l’équilibre de tes hormones. C’est pourquoi quelques changements alimentaires simples peuvent t’aider à retrouver de l’énergie.
Commençons par la base, ton assiette doit contenir assez de nutriments pour te fournir de l’énergie toute la journée. L’idéal est de faire 2 à 3 repas principaux par jour en y ajoutant 1 à 2 collations si besoin. Ton repas doit contenir des protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses), des glucides (riz, pommes de terre, pâtes, etc…) et des fibres (légumes, fruits) pour être complet. Essayes de ne pas négliger les glucides qui sont une excellente source d’énergie.
Tu peux y ajouter 2 à 3 fois par semaine, une source d’omégas 3 (saumon, petits poissons), qui, selon certaines études, pourraient avoir un effet bénéfique sur l’équilibre hormonal (2) et la gestion de l’inflammation corporelle (3).
Commencer ta journée par un petit-déjeuner protéiné peut également contribuer à conserver ton énergie. En effet, les protéines contiennent des acides aminés qui participent à la production des oestrogènes et de la progestérone. Des hormones essentielles au fonctionnement de ton cycle menstruel. Le matin, tu peux opter pour des œufs, un yaourt (type skyr), du saumon, du jambon ou du tofu. Pour une version sucrée, tu peux ajouter de la protéine en poudre ou des œufs à tes préparations (bowl cake, smoothie, porridge).
Enfin, pour aider ton corps à diminuer les hormones androgènes (masculines), tu peux consommer régulièrement de la tisane de menthe verte. D’après une étude clinique, la consommation de menthe verte pourrait avoir un potentiel effet sur la réduction des taux de testostérone libre et de gonadotrophines, ce qui pourrait être associé à une diminution de l’hirsutisme (5). L’étude suggère également que la menthe verte pourrait influencer les taux de LH et de FSH, des hormones essentielles pour le déclenchement de l’ovulation (5). Ces effets ont été observés après consommation de 2 tasses par jour sur une durée de 5 à 30 jours.
Les compléments alimentaires peuvent également contribuer à réduire la fatigue, notamment lorsqu’une carence, comme le fer, est avérée.
Explorer les carences micronutritionnelles
Les micronutriments sont des éléments indispensables au fonctionnement normal de ton organisme. Bien que nécessaire en faible quantité, une carence en micronutriments est susceptible de contribuer à ta fatigue. Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont apportés par l’alimentation car le corps ne sait pas, pour la plupart, les synthétiser. Un mauvais équilibre alimentaire peut donc contribuer à la création de ces carences.
Comment déceler une carence en micronutriments ?
Certaines carences micronutritionnelles peuvent être détectées en réalisant un bilan sanguin. C’est le cas pour le fer, la ferritine et la vitamine D, pour lesquelles tu peux obtenir une ordonnance auprès de ton médecin traitant, pour une prise en charge totale. Toutefois, tu peux réaliser cet examen en laboratoire à tes frais. Attention cependant, la vitamine D n’est pas toujours remboursée, même munie d’une ordonnance.
Le bilan sanguin permet également d’analyser la fonction thyroïdienne, en effectuant un dosage de la TSH, de la T3 et de la T4 qui peuvent mettre sur la piste d’une carence en iode. Une carence en iode est susceptible de ralentir ta fonction thyroïdienne entraînant certains inconforts comme de la fatigue, de la frilosité, une peau sèche, une prise de poids, de la constipation ou encore une perte de cheveux.
D’autres carences peuvent être détectées grâce à un bilan urinaire. C’est le cas de l’iode et de la vitamine B12, par exemple.
Pour des micronutriments comme le magnésium, il sera plus intéressant d’observer les signes que te renvoient ton corps. Les bilans sanguins et urinaires n’étant pas représentatifs de tes réserves en magnésium. Des crampes, des tressautements de paupières, des spasmes ou encore des maux de tête fréquents peuvent suggérer une carence en magnésium.
D’autres signes peuvent mettre sur la piste d’une potentielle carence :
- Carence en fer : pâleur, fatigue, essoufflement.
- Carence en vitamine B12 : fatigue, picotements ou engourdissements dans les mains et les pieds.
- Carence en vitamine D : fatigue, douleurs musculaires, infections fréquentes.
Si tu as observé certains de ces signes, n’hésite pas à consulter ton médecin ou un professionnel de la diététique pour faire le point sur ton équilibre alimentaire.
Quels compléments pour réduire la fatigue quand on a le SOPK ?
- Certains micronutriments sont connus pour contribuer à réduire la fatigue. C’est le cas des vitamines B6, B9 et B12 mais également du magnésium, de la vitamine C et du fer.
- La vitamine B6 contribue également à réguler l’activité hormonale, ce qui en fait un complément de choix pour les femmes SOPK qui ressentent de la fatigue.
- Concernant la vitamine B9, la forme Quatrefolic est à privilégier car c’est celle qui est la mieux assimilée (6). Pour la vitamine B12, il sera préférable de s’orienter vers la cyanocobalamine pour les mêmes raisons.
- S’agissant du magnésium, il sera intéressant de privilégier la forme bisglycinate pour une meilleure efficacité.
- Une supplémentation en fer ne sera à envisager que si la carence est confirmée par un bilan sanguin. En effet, un excès de fer, tout comme une carence, pourrait être néfaste pour ton organisme. Il sera donc important de contrôler ce taux régulièrement afin d’ajuster ta supplémentation. Nous te conseillons le fer bisglycinate et la lactoferrine, plus doux pour ton système digestif et mieux assimilés.
- La vitamine C, en plus de contribuer à un métabolisme énergétique normal, accroît l’absorption de fer, c’est pourquoi il peut être intéressant de l’associer au fer, pour réduire les signes de fatigue liés à cette carence.
Enfin, si tes signes de fatigue sont liés à un ralentissement de la thyroïde, il pourrait être intéressant de te supplémenter en iode, sous conseil de ton médecin. L’iode contribue à une fonction thyroïdienne normale ainsi qu’à une production normale d’hormones thyroïdiennes. L’iode est cependant contre-indiquée en cas d’hyperthyroïdie.
Dans tous les cas, si tu envisages de prendre des compléments alimentaires, nous te conseillons d’être accompagné par un professionnel de santé, afin de prendre connaissance d’éventuelles contre-indications.
Apprendre à gérer la résistance à l’insuline
Chez les femmes SOPK, c’est bien souvent la résistance à l’insuline qui entraîne une baisse d’énergie. Cette baisse d’énergie est liée aux pics de glycémie responsables des fameux coups de barre après les repas.
Heureusement, il existe plusieurs astuces pour prévenir ces pics de glycémie et mieux gérer la résistance à l’insuline.
Côté alimentation, voici quelques changements que tu peux mettre en place :
- Prendre un petit-déjeuner protéiné. En plus de participer au fonctionnement normal de ton système hormonal, introduire des protéines à ton premier repas de la journée participe à la stabilisation de ta glycémie.
- Privilégier les aliments bruts et semi-complets. Par exemple, le riz, les pâtes et le pain semi-complet auront un indice glycémique moins élevé que le riz, les pâtes et le pain blanc. Il faut savoir que plus un aliment à un indice glycémique élevé, plus il participera à l’augmentation de ta glycémie et par conséquent de ta fatigue. L’objectif étant de conserver les aliments transformés pour certaines occasions. Par exemple, les sodas, les gâteaux industriels, les plats préparés doivent être consommés de manière occasionnelle.
- L’ordre dans lequel tu consommes tes aliments peut avoir un impact sur ta glycémie c’est pourquoi on te conseille de commencer plutôt par les légumes, d’enchaîner avec les protéines et de terminer par les glucides et éventuellement le dessert. Si ton plat est un plat convivial comme des lasagnes par exemple, tu peux ajouter une petite salade verte ou des crudités en entrée.
- Si tu rencontres des troubles du comportement alimentaire, il est important de prendre le temps de t’occuper de ta santé avant d’apporter des changements à ton alimentation. N’hésite pas à demander de l’aide à un professionnel pour te soutenir dans cette démarche.
L’activité physique participe au fonctionnement normal de l’insuline. Pour être plus précis, le sport augmente la capacité de tes cellules musculaires à utiliser le sucre sans nécessiter autant d’insuline. C’est à dire que lorsque tu fais de l’exercice, tes muscles deviennent plus sensibles à l’insuline, ce qui permet de faire rentrer plus facilement le sucre dans tes cellules. Ainsi, cette réaction entraîne naturellement une baisse de la glycémie. C’est pour cela qu’une marche digestive contribue à l’équilibre de ta glycémie et peut diminuer la sensation de fatigue après les repas !
Tous les sports sont bénéfiques pour ton SOPK, qu’ils soient orientés cardio ou musculation, ils sont susceptibles d’améliorer tes signes. Certaines études ont montré qu’une activité physique régulière pouvait avoir une influence positive sur l’indice HOMA, la résistance à l’insuline et les taux d’hormones androgènes (7). L’amélioration de ces facteurs soutient également la diminution de l’inflammation corporelle.
On te conseille donc de choisir l’activité qui te plaît ! Ceci pour prendre du plaisir, s'épanouir et trouver de la motivation au quotidien. N’hésites pas également à apporter de la variété pour adapter ton activité à ta forme et tes envies du moment.
Pour conclure sur ce point, certaines études suggèrent que les compléments à base de myo-inositol et de d-chiro-inositol pourraient jouer un rôle dans le maintien du fonctionnement normal de la glycémie (8).
Améliorer la qualité du sommeil
Si tu souhaites gagner en énergie, il est important de t’intéresser à la qualité de ton sommeil. Est-ce que tu dors au moins 8h par nuit ? Est-ce que tu t’endors facilement ? Est-ce que tu te réveilles la nuit ? Te sens-tu encore fatigué au réveil ?
Si tous ces facteurs ne sont pas réunis, il est plutôt normal que tu te sentes fatigué. Il faut aussi garder en tête que ton SOPK et ses signes peuvent avoir un impact sur la qualité de ton sommeil. On peut citer l’anxiété, la résistance à l’insuline ou encore l’apnée du sommeil.
Voici donc nos conseils pour améliorer la qualité de ton sommeil :
- S’exposer à la lumière du jour pour réguler la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. La lumière du matin diminue la production de mélatonine ce qui favorise sa production une fois la nuit tombée.
- Consommer des aliments riches en tryptophane, qui participe à la production de mélatonine, à partir de 17h : viandes, produits laitiers, oeufs, poisson, légumineuses, riz, avoine, quinoa, épinards, brocolis, banane, chocolat noir.
- Privilégier les repas digestes pour éviter d’être réveillé par des douleurs ou une digestion difficile.
- Faire une activité calme lumière tamisée pour faciliter l’endormissement : coloriage, yoga, méditation, musique, écriture, lecture, etc... Tout en évitant la lumière bleue des écrans.
- Si tu as des difficultés à t’endormir, tu peux envisager une supplémentation en mélatonine sur conseils d’un professionnel de santé. La mélatonine joue un rôle dans la régulation des cycles circadiens et est connue pour réduire le temps d’endormissement.
Si tu as des difficultés à t’endormir, cela pourrait être lié au fait que tu ressasses ta journée ou que tu éprouves des angoisses ou de l’anxiété.
Prendre soin de sa santé mentale pour gagner de l’énergie
La santé mentale peut vite devenir une grosse dépense d’énergie surtout lorsqu’elle est au plus bas. La charge mentale que demande la gestion des signes associés au SOPK est également assez importante.
C’est pourquoi nous te conseillons de :
- Prendre ton temps pour mettre en place de nouvelles habitudes : prends le temps d’adopter une habitude, de te sentir bien dedans et de progresser avant d’en adopter une autre. Tu seras fière d’avoir accompli ce changement avec succès et ça te motivera pour la suite !
- Relâcher quand c’est nécessaire : quand tu es en vacances, à une fête ou en week-end entre amis, profite-en pour mettre de côté ta routine et juste kiffer. C’est aussi un exercice que tu peux inclure dans ton quotidien quand la pression devient trop importante.
- Miser sur les choses qui te font du bien et le faire davantage : sport, activités en plein air, arts, passer du temps en famille ou entre amis, etc… Tu te sentiras plus apaisée et tu gagneras confiance en toi.
- Consulter des professionnels de santé lorsque tu te sens seule, dépassée ou que la montagne est trop haute à gravir seule.
- Aider ton corps à maintenir son énergie en utilisant du magnésium, un multivitamines ou des plantes apaisantes ou adaptogènes comme le safran ou l’ashwagandha.
Nous espérons que cet article te donnera des pistes pour améliorer ton quotidien et retrouver petit à petit de l’énergie. La vie avec le SOPK est faite de hauts et de bas mais il est possible de se sentir en forme et bien dans sa peau avec le SOPK !
Références scientifiques
