Le Syndrome des Ovaires Polykystiques (SOPK) constitue bien plus qu'une simple condition médicale : c'est un trouble complexe qui peut influencer divers aspects de la vie des femmes qui en sont atteintes, y compris le bien-être émotionnel.
En effet, les femmes vivant avec le SOPK (c’est peut-être ton cas !) sont souvent confrontées à un fardeau émotionnel significatif, largement attribuable aux fluctuations hormonales et aux défis associés à cette condition. Cet article explore le lien profond entre le SOPK et le stress, mettant en lumière l'impact que cette condition peut avoir sur ta gestion du stress et des tes émotions.
Notre objectif est de te fournir des conseils pratiques et des solutions naturelles pour t’aider à gérer efficacement ton stress lié au SOPK. En explorant des approches telles que la naturopathie, la phytothérapie, les techniques de respiration, et les plantes adaptogènes, nous visons à t’offrir des outils concrets te permettant d'apaiser ton stress et de mieux gérer tes émotions.
Comprendre le stress lié au SOPK
Dans cette première partie nous aborderons ensemble quelques notions clés autour du stress et du SOPK, afin de mieux comprendre l’intérêt particulier que tu pourrais avoir à mieux gérer ton stress et tes émotions, si toi aussi tu es atteinte de ce trouble chronique.
Rappel sur l’impact du SOPK sur ton bien-être émotionnel
Une société de plus en plus stressante
Dans notre société occidentale, le stress est devenu un enjeu majeur de santé publique. Les exigences constantes de la vie moderne, telles que les pressions professionnelles, les soucis financiers, les relations interpersonnelles complexes et la surcharge d'informations, contribuent à un niveau de stress élevé pour de nombreuses personnes. (1)
Ce stress chronique peut avoir un impact dévastateur sur la santé physique et mentale, entraînant une augmentation des maladies cardiovasculaires, des troubles mentaux tels que l'anxiété et la dépression, ainsi que des troubles métaboliques comme le diabète. (2) De plus, le rythme de vie effréné et la culture de la performance peuvent souvent nous empêcher de prendre le temps nécessaire pour se ressourcer et gérer efficacement le stress.
Le stress chronique favorise donc le développement de certaines maladies comme vu ci-dessus et si tu as des prédispositions (génétiques ou autres) pour exprimer les symptômes d’un SOPK, alors il va aggraver ta situation. (Pour en savoir plus sur les causes du SOPK)
L’impact du SOPK sur ton niveau de stress
Pour résumer ces enjeux qui ont été abordés dans notre article : SOPK et santé mentale :
- Le SOPK a un impact significatif sur le bien-être émotionnel, en plus de ses symptômes physiques.
- Les fluctuations hormonales liées au SOPK peuvent entraîner un tourbillon émotionnel, affectant l'humeur et l'estime de soi.
- Les symptômes physiques comme les irrégularités menstruelles et les troubles hormonaux peuvent causer des hauts et des bas émotionnels.
- Les défis de fertilité associés au SOPK peuvent susciter des sentiments de frustration, de tristesse et d'anxiété chez les femmes concernées.
- Il est essentiel de reconnaître cet impact émotionnel pour une gestion holistique du SOPK, mettant en avant l'importance de la santé mentale dans le parcours vers le bien-être global.
Le cycle du stress et ses conséquences sur la santé globale
Avant d’aborder la partie sur les conseils pratiques qui vont t’aider à améliorer ta gestion du stress avec le SOPK, reprenons ensemble quelques notions élémentaires pour mieux comprendre le stress et ses manifestations.
Définition du stress selon le Dr SELYE
Le Dr Hans Selye, un célèbre endocrinologue du XXe siècle, est connu pour ses recherches pionnières sur le stress. Il a défini le stress comme une réaction de notre corps à toute situation difficile. Pour lui, le stress peut se comprendre en trois points :
- Agent de tension : La cause du stress est le plus souvent quelque chose qui nous met sous pression, que ce soit des soucis dans notre tête ou des problèmes extérieurs comme le bruit ou des disputes. Ça nous met mal à l'aise, physiquement et mentalement.
- Le résultat de ces agents de tension : Le stress est la réponse que le corps va adopter pour répondre à ce qui nous met dans cet état tendu. Il en est donc la conséquence directe.
- Effets sur la santé : Le stress peut vraiment nous affecter. Ça peut donner des maux de tête, nous empêcher de dormir, nous causer des problèmes de digestion ou même nous rendre anxieux, déprimés ou fatigués. C'est pour ça qu'il est important de savoir gérer son stress pour rester en bonne santé. (3)
Les 3 phases du stress :
Toujours selon ce même endocrinologue, lorsque que tu te retrouves en situation de stress, ton organisme va passer par 3 étapes successives (4) :
1. La phase d'alarme : Durant cette phase, l'organisme perçoit un stress (comme on l’a vu plus tôt) et réagit en mobilisant ses ressources pour faire face à la situation. C'est le stade initial de la réponse au stress, caractérisé par une augmentation de l'activité hormonale, notamment de l'adrénaline et du cortisol (produites par les surrénales). Ton corps se prépare à réagir soit par la fuite, l’attaque ou la tétanie (incapacité à bouger ou réagir).
Par exemple : tu reçois un mail énervé de ton patron, tu peux commencer à ressentir de la chaleur et des picotements dans ton corps, avoir le cœur qui bat plus vite voire la sensation de mal respirer. C’est ton corps qui commence à se mettre en position de réponse à ce mail qui te stresse : tu te prépares à combattre (réponse pas très polie à ce mail), à fuir (tu laisses le mail en non lu) ou alors tu n’arrive pas à réagir du tout !
2. La phase de résistance : Si le stress persiste (agent stressant reste présent), ton organisme entre dans une phase de résistance où il tente de s'adapter à la demande continue en mobilisant ses mécanismes de défense. Les hormones de stress restent élevées, mais l'organisme essaie de maintenir un certain niveau de fonctionnement. Cette phase est surtout caractérisée par la production de cortisol (hormone produite par les surrénales) afin de pouvoir continuer à s’adapter à la situation stressante. Normalement, une fois le “stressor” disparu, l’état de ton organisme revient à son point de départ et les hormones du stress diminuent.
Exemple : toujours au travail, tes relations avec tes collègues ne se sont pas améliorées et tu t’y rends littéralement avec la boule au ventre tous les jours. Tu dors mal, tu te sens stressée et débordée tout le temps et du coup, tu compenses avec une tonne de cafés (voire des cigarettes) ou bien avec des sucreries pour faire passer ces mauvais moments. Ta réaction au stress perdure dans le temps.
3. La phase d'épuisement : Si le stress persiste pendant une période prolongée et que les ressources de l'organisme sont épuisées, il entre dans une phase d'épuisement. Cela peut conduire à une diminution de la résistance aux maladies, à l'épuisement physique et émotionnel, voire à des maladies chroniques. Cet épuisement va aggraver les symptômes physiques dus au stress chronique tels que détaillés ci-après.
Exemple : toujours dans ce contexte d’environnement de travail nocif, le stress et la fatigue sont tellement accumulés que tu ne les ressens plus. C’est la phase qui nous rapproche du BURN OUT ou de la dépression : tu as épuisé ta capacité d’adaptation au stress et ton organisme n’est plus capable de suivre. Tu peux tomber malade toutes les 3 semaines, avoir des douleurs de partout (tendinites, contractures de stress) et être hyperémotive (personne plus sensible aux stimuli émotionnels qu'engendre son environnement) tout le temps, etc.
Les conséquences physiques du stress sur notre organisme sont vastes et peuvent inclure des troubles du sommeil, des troubles gastro-intestinaux, des maux de tête, une tension musculaire, une augmentation de la pression artérielle, une augmentation du rythme cardiaque, une diminution de l’efficacité du système immunitaire, et bien d'autres.
Comme pour de nombreuses maladies chroniques (6), le stress peut avoir des impacts négatifs sur les symptômes que tu peux expérimenter avec ton SOPK, on t’explique :
Conséquences du stress chronique sur ton SOPK
Le stress chronique peut avoir plusieurs impacts néfastes sur le SOPK et ses symptômes (7) :
- Il aggrave les déséquilibres hormonaux en favorisant la production d'hormones masculines. (8)
- Il augmente la résistance à l'insuline, pouvant encourager une prise de poids et des problèmes de fertilité. (9)
- Il accroît l'inflammation chronique (10), aggravant les symptômes physiques comme l'acné et l'hirsutisme. (11)
- Il perturbe les cycles menstruels et diminue la qualité des ovocytes, et réduit donc les chances de grossesse. (12)
Il est important de souligner que les femmes atteintes du SOPK sont souvent confrontées à un stress chronique plus élevé que la population générale. (13)
La sensibilisation sur les conséquences négatives du stress est essentielle pour une approche holistique de la gestion du SOPK, mettant en évidence l'importance de prendre en compte non seulement les aspects physiologiques, mais aussi les implications émotionnelles du syndrome.
Approches naturelles pour gérer ton stress en lien avec le SOPK
Dans cette partie, nous allons donc aborder ensemble des conseils naturels que tu pourras appliquer pour t’aider à mieux gérer ton stress et donc diminuer tes symptômes liés à ton SOPK : t’aider à améliorer ton bien-être global, c’est notre mission chez SOVA. 😘
Tu trouveras des conseils en naturopathie, en phytothérapie, et des exercices de respiration !
Conseils en naturopathie pour mieux gérer ton stress lié au SOPK
Alimentation équilibrée pour réguler les hormones
Pour réguler les hormones et favoriser un équilibre émotionnel, tu peux privilégier les aliments riches en :
- Oméga-3 (poissons gras, noix et graines de lin), ils soutiennent le système nerveux. (14)
- Vitamines B, en particulier la B6 (légumes verts, céréales complètes et légumineuses) qui sont cruciales pour la régulation hormonale. (15)
- Magnésium (légumes verts, fruits secs et graines) pour aider à moduler le système nerveux pour réduire le stress. (16)
Limite les aliments et boissons pro-inflammatoires qui sollicitent une production accrue de cortisol, dont :
- Le gluten et les produits laitiers, surtout si tu as des intolérances alimentaires ou le syndrome de l'intestin irritable.
- La consommation d'aliments à indice glycémique élevé, comme les plats préparés et les féculents à farine blanche, qui peuvent aggraver l'inflammation. (17)
- La consommation de boissons excitantes comme le café (18), le thé noir et l'alcool, car elles peuvent affecter négativement la réponse au stress.
Pour plus d’informations sur l’alimentation, tu peux consulter ces deux articles : Les aliments interdits avec le SOPK et les bases de l’alimentation SOPK.
Hydratation et détoxification du corps
Boire suffisamment d’eau est très important dans la gestion de tes symptômes en lien avec ton SOPK, mais aussi pour une meilleure gestion du stress :
L'eau est le carburant essentiel du corps, favorisant non seulement une peau saine et une digestion optimale, mais également la régulation des hormones (19). Boire au moins 1,5 litre d'eau par jour est recommandé, car cela contribue à plusieurs aspects de la santé liés au SOPK :
- Réduction de l'inflammation : L'eau maintient la fluidité des membranes cellulaires, aidant à réguler les réponses inflammatoires du corps. (20)
- Gestion du stress : Une bonne hydratation favorise une réponse plus efficace au stress en réduisant la production de cortisol, atténuant ainsi les symptômes du stress.
- Soutien du système nerveux : L'eau est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux, aidant à la transmission des signaux nerveux et contribuant à une meilleure régulation des émotions et du stress. Des études ont également souligné un lien entre la déshydratation et les déséquilibres cognitifs, tels que les troubles de la mémoire et de la concentration. (21)
Activités physiques et gestion du stress
L'association entre l'activité physique régulière et la gestion du stress est une composante essentielle pour améliorer le bien-être des personnes vivant avec le SOPK. L'activité physique régulière contribue à réduire l'inflammation chronique (22), (qui est comme on l’a vu précédemment un facteur souvent exacerbé chez les personnes atteintes du SOPK). Cette réduction de l'inflammation peut également jouer un rôle significatif dans la régulation des hormones, contribuant ainsi à atténuer les symptômes liés au stress.
L'exercice modéré aide à maintenir des niveaux de cortisol équilibrés. (23) Le cortisol, l'hormone du stress, est régulé plus efficacement chez les personnes qui intègrent régulièrement une activité physique dans leur routine. Cela peut avoir un impact positif sur la gestion globale de ton stress.
Attention à l'intensité de l'exercice : bien que l'activité physique soit bénéfique, il est crucial de trouver un équilibre et d'éviter des exercices trop intenses. Une intensité excessive peut déclencher des réponses de stress supplémentaires et aggraver les symptômes de ton SOPK. (24)
Opte pour des exercices modérés, mais surtout adaptés à ta condition physique. On qualifie d’intensité excessive tout ce qui provoquera un épuisement de ton corps, bien sûr si tu es déjà sportive de base, alors le terme “exercices intenses” n’aura pas la même signification.
Si tu veux en savoir davantage sur le sport avec le SOPK, consulte notre article dédié à ce sujet.
Phytothérapie pour la gestion du stress
La phytothérapie, c’est l’utilisation des plantes à des fins thérapeutiques (dans le but de soigner ou de soulager). Ici, je te donnerai des conseils principalement sur l’usage des plantes adaptogènes et sur l’utilisation d’infusions de plantes pour apaiser ton stress.
Utilisation de plantes adaptogènes pour équilibrer ta réponse au stress
Les plantes adaptogènes sont des alliées puissantes dans la gestion du stress. Elles sont définies par leur capacité à aider l'organisme à s'adapter aux divers stress, que ce soit physiques, émotionnels ou environnementaux. Plusieurs études scientifiques soutiennent l'efficacité des plantes adaptogènes dans la régulation du système nerveux, favorisant ainsi une réponse plus équilibrée au stress. (25) Par exemple, l'ashwagandha est réputée pour ses vertus apaisantes et son potentiel à réduire le stress. Elle agit en aidant l'organisme à s'adapter aux situations stressantes, régulant ainsi les hormones du stress telles que le cortisol. De son côté, le safran est connu pour ses propriétés antidépressives en stimulant la production de sérotonine, le neurotransmetteur associé au bien-être émotionnel. (26)
Chez SOVA, nous avons conçu la cure de Booster de sérénité - Relaxation et bonne humeur avec soin. Cette formule contient des ingrédients de qualité tels que l'ashwagandha bio, le safran Moodreal®, et la mélisse pour apaiser l'esprit. En plus, elle est enrichie en Griffonia Simplicifolia (source de L-5-HTP), en GABA, en L-glutathion réduit, en baie de schisandra, en trans-resvératrol et en acétyl L-carnitine HCL pour soutenir un état de bien-être mental et favoriser la bonne humeur.
Infusions et décoctions de plantes bénéfiques
L'utilisation de plantes en infusions offre une approche douce et apaisante pour calmer l'esprit et favoriser la détente. Certaines plantes sont particulièrement efficaces dans cet objectif :
- Camomille romaine (27) : Connue pour ses propriétés apaisantes, la camomille romaine est souvent utilisée pour calmer les nerfs et induire la relaxation.
- Passiflore (28) : La passiflore est réputée pour ses effets relaxants, aidant à soulager l'anxiété et à promouvoir un sommeil réparateur.
- Aubépine (29) : L'aubépine est connue pour son action apaisante sur le système cardiovasculaire, utile pour calmer les palpitations et les angoisses.
- Lavande (30) : Cette plante aromatique peut être ajoutée aux infusions pour son effet calmant sur le système nerveux, favorisant une ambiance relaxante.
En incorporant ces infusions dans ta routine quotidienne, tu pourras créer des moments de calme et de relaxation, contribuant ainsi à une gestion plus saine de ton stress associé au SOPK. Tu peux, par exemple, te rapprocher d’une herboristerie proche de chez toi pour te concocter un mélange anti-stress ! Et idéalement, on essaie de privilégier les plantes bio.
Techniques de respiration pour t’aider à te relaxer
Une autre clé pour jouer sur ton stress de manière positive c’est d’apprendre à mieux respirer. La respiration te permettra d’induire de la détente dans ton corps et donc d’apaiser ton mental en proie au stress chronique. Je te présente ici, trois techniques : la respiration ventrale, la cohérence cardiaque et la méditation en pleine conscience.
Respiration profonde et abdominale
La respiration profonde et abdominale est une technique simple, mais puissante pour apaiser le système nerveux et réduire le stress associé au SOPK. (31)
Voici comment la mettre en pratique : Assieds-toi confortablement avec le dos bien droit. Place une main sur ta poitrine et l'autre sur ton ventre. Inspire profondément par le nez, en veillant à ce que ton ventre se gonfle plutôt que la poitrine. Expire lentement par la bouche, en libérant l'air complètement. Répète ce processus plusieurs fois d’affilée durant quelques minutes. (32)
La respiration profonde active le système nerveux parasympathique, induisant une réponse de relaxation. Cela réduit la production de cortisol, et favorise un état de calme mental, t’aidant ainsi à gérer les pressions émotionnelles liées au SOPK.
Exercices de cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une méthode de respiration rythmique qui vise à équilibrer le mental en apaisant le système nerveux. Elle implique de respirer à un rythme régulier, souvent à raison de six respirations par minute, pendant une période de cinq minutes environ.
Voici un exemple pratique : assieds-toi confortablement dans un endroit calme. Respire profondément et régulièrement, en comptant 5 secondes pour l'inhalation (par le nez) et 5 secondes pour l'expiration (par la bouche). Répète ce processus pendant cinq minutes.
La cohérence cardiaque contribue à réguler la variabilité du rythme cardiaque, favorisant ainsi une réponse plus équilibrée au stress. Cette technique peut également avoir des effets positifs sur les symptômes du SOPK en réduisant l'inflammation et en améliorant la régulation hormonale. Il est à souligner néanmoins que cette méthode n’est pas magique : aucun des effets précités ne perdurent dans le temps, il faut pratiquer tous les jours afin de maintenir les bienfaits sur le long terme.
Méditation guidée pour apaiser l'esprit
La méditation en pleine conscience implique de porter son attention sur le moment présent de manière intentionnelle, sans jugement. Cela peut être réalisé en se concentrant sur la respiration, les sensations corporelles, ou en utilisant des méditations guidées. (33) La méditation en pleine conscience est reconnue pour réduire le stress en modifiant la réponse du cerveau au stress. (34) Elle favorise la détente, améliore la clarté mentale et encourage une perspective plus positive face aux défis du SOPK.
Pour ce qui est de la santé mentale des patientes atteintes du SOPK, plusieurs études ont prouvé que la pratique de la pleine conscience leur était bénéfique : une étude portant sur des adolescentes atteintes du SOPK a démontré une amélioration de leur détresse psychologique après 8 semaines de pratique quotidienne encadrée de la pleine conscience. (35) Une autre portant sur des femmes adultes a démontré une réduction de leur stress par la pratique bi-hebdomadaire de sessions de groupe de 90 minutes. (36)
Si ces techniques ne te parlent pas, tu peux également choisir de te faire accompagner en sophrologie ou bien simplement pratiquer le body scan (visualiser les différentes parties de ton corps dans ta tête pour apaiser ta respiration et ton rythme cardiaque). Le tout est de les tester et trouver celle qui te convient ! 😉
Retrouver de la sérénité
Comme nous l’avons vu ensemble, tu peux intégrer plusieurs changements dans ton quotidien pour t’aider à mieux gérer ton stress en lien avec le SOPK, que ce soit en modifiant ton alimentation, en pratiquant une activité physique régulière, en buvant suffisamment d’eau, en t’aidant de plantes apaisantes ou encore en intégrant des exercices de respiration. Tu as donc tout plein d’outils à ta portée pour mieux vivre tes symptômes au quotidien ! 👏
Toutefois, il est primordial de rappeler que ces conseils ne remplacent pas l'avis médical professionnel. En cas de besoin, nous t’encourageons vivement à consulter un professionnel de la santé. L'individualité de chaque cas nécessite une approche personnalisée, et les experts médicaux sont là pour te fournir une guidance adaptée. N’hésite pas à consulter un ou une psychologue, elle ou il pourra t’accompagner pour mieux comprendre les situations qui te procurent du stress, et t’aider à développer des stratégies pour les gérer plus efficacement.
Enfin, ce petit guide aspire à renforcer notre communauté d'échanges et de partages. Nous t’invitons à partager tes expériences, astuces, et stratégies que tu as trouvées utiles dans la gestion du stress lié au SOPK. En s'unissant, en partageant nos connaissances et en offrant un soutien mutuel, nous contribuons à créer une communauté bienveillante et informée autour de cette condition qui nous préoccupe toutes. 🤗
Références scientifiques
