Alimentation
Les bases

SOPK et compléments alimentaires - Lesquels ? Pourquoi ?

Lorsqu’on a le SOPK, la base de la prise en charge pour aller mieux reste l’alimentation, ainsi que ton hygiène de vie globale (ton sommeil, la façon dont tu gères ton stress, ton niveau d’activité physique…).

Mais il arrive qu’on ait besoin d’un coup de pouce supplémentaire : c’est là que les compléments alimentaires interviennent !

Dans l’idéal, il faut privilégier les marques de compléments spécifiquement formulées pour TA problématique. Tu peux aussi te tourner vers un professionnel de santé spécialisé en équilibre hormonal pour bénéficier de conseils adaptés.

C’est parti pour un petit tour des compléments alimentaires les plus intéressants lorsqu’on est touchée par le SOPK !

Les micronutriments 

Les micronutriments sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Cette famille est constituée des vitamines (A, B, C, D, E, K), des minéraux (calcium, magnésium…) et des oligo-éléments (fer, zinc, chrome, iode…). 

On parle de “micronutriments” en opposition à “macronutriments”, qui sont les nutriments présents dans notre alimentation et nous fournissent de l’énergie au quotidien : les glucides, les lipides et les protéines.

Découvre dans cet article quelques-uns des micronutriments les plus utiles lorsqu’on est touchée par le SOPK.

Inositol

C’est LA star des compléments alimentaires spécifiques au SOPK, et certainement le nutriment le plus étudié. Lors de sa découverte, l’inositol a été pris à tort pour une vitamine, et a été nommé vitamine B7. Aujourd’hui, on sait que l’inositol appartient à la famille des glucides (= des sucres).

Il est présent un peu partout dans notre alimentation, et le corps humain est normalement capable de le synthétiser. Mais lorsqu’on est touchée par le Syndrome des Ovaires Polykystiques, cette synthèse ne s’effectue pas correctement. D’ailleurs, les études ont démontré que les femmes SOPK présentaient des concentrations ovariennes d’inositol plus faibles.

Or l’inositol joue un rôle très important dans la sécrétion d’insuline et la transmission des signaux entre les cellules. Une mauvaise synthèse et une mauvaise utilisation de l’inositol conduisent à une mauvaise régulation de l’insuline, ce qui engendre des manifestations de déséquilibre hormonal. Par ailleurs, il a été démontré que l’hyperinsulinémie entraîne un déficit de myo-inositol à l’intérieur des follicules ovariens.

Le myo-inositol agit comme un messager de la FSH (= l’hormone qui stimule la croissance des follicules), par conséquent un manque de myo inositol altère la sécrétion d’FSH et donc la bonne maturation des follicules ovariens. (1) 

Ce mécanisme peut à la fois retarder l’ovulation (ce qui fait que tu as des cycles longs et irréguliers), et entraver la qualité ovocytaire (c’est l’une des raisons pour lesquelles les femmes SOPK sont plus souvent touchées par une mauvaise qualité ovocytaire).

Les différentes formes d’inositol et le ratio idéal

Les deux formes d’inositols les plus utilisées dans les compléments alimentaires dédiés au SOPK sont donc le myo-inositol et le D-chiro inositol. 

C’est en suivant cette recommandation que la composition d’Ovastart a été pensée. 

 

Magnésium

Le magnésium est un minéral très important de notre corps. Il est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, et intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques. En France, la grande majorité des femmes est carencée en magnésium et c’est encore plus vrai chez les femmes SOPK : elles ont 19 fois plus de chances d’être carencées que les autres (source : Journal of Gynecology and Endocrinology)  !

On peut donc partir du principe que toutes les femmes SOPK ou presque sont probablement carencées dans ce minéral pourtant essentiel.

Les bénéfices du magnésium pour les femmes SOPK

Le magnésium présente de nombreux bénéfices pour améliorer la qualité de vie des femmes SOPK. C’est ce qu’a démontré une étude effectuée en 2022 dans laquelle différents paramètres ont été évalués comme la gestion des émotions, le niveau d’énergie ou encore la qualité de vie globale de 64 femmes SOPK. Le groupe des femmes ayant reçu une supplémentation en magnésium a noté une amélioration significative de ces paramètres par rapport au groupe ayant reçu un placebo. (2) 

Le magnésium joue également un rôle très important sur la régulation de la glycémie et la sécrétion d’insuline. En effet, il influence directement le métabolisme du glucose en agissant comme cofacteur pour de nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme énergétique. Plusieurs études ont d’ailleurs démontré qu’une concentration plus faible de magnésium était associée à une aggravation de la résistance à l’insuline, ainsi qu’à des taux de testostérone plus élevés. (3)

Pour rappel, 70% des femmes SOPK sont touchées par une résistance à l’insuline ; la complémentation en magnésium doit donc être ton premier réflexe après avoir effectué des changements dans ton alimentation (pour plus d’informations sur l’alimentation lorsqu’on est SOPK, n’hésite pas à relire cet article).

Formes et dosage

La plupart des études ont été effectuées avec des doses allant de 200 à 400mg de magnésium. En France, la dose maximale recommandée par l’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire) est de 360 mg à l’heure où nous écrivons cet article.

Veille à bien choisir une forme assimilable qui ne te donnera pas d’inconforts digestifs ! Tu trouveras ci-dessous un petit tableau pour te guider : 

Les formes bien assimilées ✅  Les formes pas bien assimiliées 💩
  • bisglycinate
  • malate
  • glycérophosphate
  • liposomal (à condition de bien lire la compo)
  • oxyde de magnésium
  • magnésium marin
  • citrate de magnésium
  • chlorure de magnésium
  • sulfate de magnésium

Vitamine D

Plus qu'une vitamine, la vitamine D se comporte comme une véritable hormone. C'est la seule vitamine que le corps est capable de synthétiser lui-même, notamment sous l'action des rayons du soleil (UVB) ou via certains poissons gras. Malheureusement aujourd'hui, 80% des français sont carencés.

La vitamine D est pourtant fondamentale : c'est une vitamine centrale pour l'équilibre hormonal, et pour l'équilibre immunitaire. Elle contribue à la production des hormones sexuelles (favorisant notamment un bon taux de progestérone en phase post-ovulatoire et en début de grossesse).

Les femmes SOPK sont particulièrement touchées par les carences en vitamine D : selon une étude, 67 à 85% des femmes SOPK ont des niveaux de vitamine D inférieurs à 20ng/ml, ce qui les place dans un état de carence avéré. (4) 

Pourtant, des liens évidents entre le taux de vitamine D et les problématiques des femmes SOPK ont été établis au travers des différentes études. Par exemple, il a été démontré que des niveaux bas de vitamine D sont significativement corrélés à la résistance à l’insuline. (4)

Plus généralement, de faibles niveaux de vitamine D peuvent exacerber les symptômes du SOPK, y compris la résistance à l'insuline, les irrégularités ovulatoires et menstruelles, l'infertilité, l'hyperandrogénie, l'obésité et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. (5)

Feuille d'arbre et rayon du soleil qui passent au travers

Forme et dosage

Mieux vaut privilégier une supplémentation faible (de l'ordre de 2000 ui/jour) mais régulière. En effet, les ampoules fortement dosées ont le mérite de faire augmenter rapidement la concentration de vitamine D dans le sang, mais celle-ci ne se maintient pas dans la durée. Les ampoules ont également comme effet négatif d’occasionner une déperdition de magnésium. Elles peuvent être utiles en revanche au démarrage, si ton taux est vraiment trop bas. C’est à ton médecin d’en juger !

Par ailleurs, il est souhaitable de préférer la forme D3 à la forme D2, que notre organisme ne sait pas utiliser correctement. La plupart du temps, la vitamine D est issue de la lanoline (c’est-à-dire de la laine du mouton), si tu préfères une forme végétale regarde du côté des produits fabriqués à base de lichen boréal : c'est aujourd'hui la seule source de vitamine D3 végétale reconnue.

En France, le taux minimal optimal est fixé à 30ng/ml, néanmoins les études montrent des bénéfices maximisés lorsque les femmes ont un taux de vitamine D supérieur à 40ng/ml.

Les vitamines du groupe B

Vitamine B9

La vitamine B9 (souvent appelée acide folique, bien que ce ne soit que l’une des formes de vitamine B9 existantes) est très importante car elle sert à produire notre matériel génétique. C’est une vitamine qu’il faut impérativement apporter à ton corps sous forme de complément alimentaire si tu es en projet ou début de grossesse. Des carences en vitamine B9 peuvent en effet engendrer de graves malformations de l’embryon (dont le “spina-bifida”). 

De préférence, il faut choisir de la vitamine B9 sous forme méthylée (par exemple le Quatrefolic ® comme nous l'avons utilisé dans Ovastart) pour être certaine que ton organisme l’utilise correctement. On évite donc l’acide folique basique !

En dehors de la grossesse, c’est une vitamine importante pour les femmes SOPK, qui en sont souvent carencées : elle permet d’abaisser les niveaux d’homocystéine (c’est un acide aminé nécessaire à la fabrication et à la croissance des cellules), qui sont souvent trop élevés chez les femmes SOPK. 

Deux autres vitamines jouent également un rôle très important dans l’homocystéine : la vitamine B6 et la vitamine B12.

La vitamine B6

La vitamine B6 par exemple fonctionne en synergie avec les vitamines B9 et B12 pour produire les globules rouges. Elle contribue aussi à réduire la fatigue, et à un fonctionnement immunitaire efficace. La vitamine B12 participe elle aussi à la formation des globules rouges et au fonctionnement du système immunitaire, et elle joue également un rôle au niveau du métabolisme énergétique et dans la division cellulaire.

La vitamine B12

La supplémentation en vitamine B12 est très importante si tu consommes peu de produits d’origine animale (on en trouve surtout dans la viande (abats), le poisson, le fromage …). Une carence en vitamine B12 peut avoir des conséquences néfastes sur ta santé, qui peuvent aller dans les cas les plus graves jusqu’à des lésions nerveuses et une difficulté motrice.

Globalement, la supplémentation en vitamines du groupe B est encore plus importante si tu es traitée par antidiabétiques. Cette étude a par exemple démontré que l'antidiabétique le plus prescrit pourrait contribuer à élever les niveaux d’homocystéine, mais qu’une supplémentation en vitamine B1/B6/B12 et acide folique permet de maintenir des niveaux d’homocystéine plus bas que lorsque l'antidiabétique est pris seul. 

De même, si tu es sous pilule contraceptive il peut être judicieux de voir avec ton médecin pour évaluer une carence potentielle dans ces vitamines, et prendre des compléments alimentaires si nécessaire. (6)

Citron, citron vert et orange sur fond blanc

Zinc

Le zinc est un oligo-élément (= c’est un sel minéral présent en petite quantité dans notre organisme). Tout comme le magnésium, c’est un nutriment clé qui intervient dans plusieurs centaines de réactions enzymatiques et qui est nécessaire au bon fonctionnement de notre immunité. Il participe au métabolisme des glucides, lipides et protéines, et agit également dans la synthèse de l’insuline (source : Vidal).

Le zinc est utile dans l’amélioration de ton profil métabolique (gestion des glucides, sécrétion d’insuline…), et ce d’autant plus si tu as une résistance à l’insuline. C’est ce qu’a démontré une étude effectuée en 2015 auprès de 52 femmes SOPK. (7) 

Le zinc aurait également une utilité sur certains symptômes physiques gênants liés au SOPK. Une étude de 2016 a montré qu’une supplémentation en zinc chez les femmes SOPK aurait des effets bénéfiques sur l’hirsutisme et sur la perte de cheveux. (8) 

Le zinc est souvent utilisé par les dermatologues pour ses effets positifs sur l’acné inflammatoire. C’est également un minéral très important pour la fertilité : il empêche l’oxydation des cellules et joue un rôle important dans la division cellulaire et la synthèse de l’ADN. Si tu es SOPK et en projet bébé, penses-y !

Formes et dosages

La dose de sécurité retenue par l’ANSES est de 15mg/jour.

Comme pour le magnésium, certaines formes sont à privilégier. Pour être sûre de ne pas te tromper, choisis la forme zinc bisglycinate ! Attention si tu es supplémentée en fer, zinc et fer ne sont pas compatibles. Essaie de toujours espacer leur prise d’au moins 2h. 

Ovastart contient 10mg/jour de Zinc Bisglycinate.

N-acétylcystéine

La N-acétylcystéine (souvent appelée NAC pour faire plus court) est un antioxydant puissant très utile dans le cadre du SOPK. La NAC a des propriétés mucolytiques, c'est-à-dire qu’elle fluidifie les sécrétions corporelles (par exemple, elle est utilisée dans les cas de bronchite pour fluidifier le mucus et favoriser l’expectoration). (9) De fait, elle aurait un effet sur le fluide folliculaire et permettrait d’aider à résorber l’accumulation de follicules dans les ovaires, et donc de faciliter le retour de l’ovulation

La NAC montre d’ailleurs de très bons résultats lorsqu’elle est combinée au Clomid pour les femmes SOPK en désir de grossesse, et contribue également à améliorer l’épaisseur de l’endomètre. (10) Sur le même principe, elle peut aider à favoriser une belle glaire cervicale (plus fluide et plus abondante) lorsqu’on essaie de tomber enceinte. Enfin, son potentiel antioxydant aide à améliorer la qualité des ovocytes en faisant baisser les marqueurs d’inflammation (souvent élevés chez les femmes SOPK). 

Mais les effets bénéfiques de la NAC ne s’arrêtent pas à la fertilité : une étude a comparé l’efficacité de la NAC vs celle de l'antidiabétique, et les deux traitements ont montré des résultats similaires. (11) La NAC améliore donc de façon notable ta sensibilité à l’insuline d'où sa présence dans notre produit Balance tes sucres.

Des études ont également détaillé les bénéfices de la NAC sur l’hyperandrogénisme : une supplémentation en NAC permettrait de réduire les niveaux de testostérone chez les femmes SOPK. Pour rappel, des taux de testostérone élevés peuvent être à l’origine de symptômes comme l’acné, l’hirsutisme, la perte de cheveux… (12)

Dosage

La plupart des études ont été effectuées sur la base de 600mg de n-acétylcystéine, 1 à 3 fois par jour (soit maximum 1800mg/jour). La NAC est plutôt bien tolérée par la plupart d’entre nous, le seul point négatif étant l’odeur que peuvent dégager les gélules (dans sa forme pure, attends-toi à une odeur qui rappelle celle du soufre !).

Chrome

Le chrome est un oligo-élément principalement utilisé pour sa fonction de régulateur du métabolisme : il augmente la sensibilité à l’insuline et contribue ainsi à la régulation du taux de sucre dans le sang. Il est d’ailleurs souvent proposé dans la prise en charge des diabètes de type II (source Vidal).

Une méta analyse datant de 2017 a regroupé plusieurs études effectuées sur des femmes touchées par le Syndrome des Ovaires Polykystiques. Globalement, la plupart des études ont démontré des effets du chrome sur l’insuline à jeun, les taux de testostérone libre, ainsi que l’IMC (Indice de Masse Corporelle). (13) 

Dosage

La dose de sécurité fixée par l’ANSES est de 250 μg/jour. Attention si tu es enceinte ou si tu planifies une grossesse, la dose de sécurité baisse à 200 μg/jour. La supplémentation en chrome est déconseillée si tu es déjà sous antidiabétique.

Compléments alimentaires et arômates sur table en marbre

En conclusion

Bien entendu cette liste n’est pas exhaustive et il existe de nombreux micronutriments bénéfiques lorsqu’on est SOPK. N’oublie pas que l’alimentation est avant tout la base d’une bonne gestion du SOPK. Les compléments alimentaires sont un soutien qui vient renforcer tout ce que tu as pu mettre en place par ailleurs.

La complémentation en vitamines et minéraux est d’autant plus importante si tu prends un contraceptif oral : la pilule occasionne des déperditions en vitamines C, B9, B6, B12 et E, ainsi que des carences en zinc, magnésium et sélénium. (14)

Si tu as des doutes sur la prise de compléments alimentaires, rapproche-toi en priorité de ton médecin. Tu peux également te faire suivre par un naturopathe ou un professionnel de santé formé en micronutrition et troubles hormonaux.

Dans un prochain article, nous t'emmènerons voir du côté des plantes utiles aux femmes SOPK : berbérine, gymnema, alfalfa, onagre… Ces plantes et leur utilisation n’auront plus de secret pour toi !

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Avertissements

Les compléments alimentaires doivent être utilisés dans le cadre d’un mode de vie sain et ne pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré.

Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.

Alice Monney
Naturopathe

Naturopathe certifiée, je suis spécialisée dans les troubles hormonaux (SOPK, hypothyroïdie, aménorrhée...) et la fertilité (conception naturelle et parcours PMA).

Au travers d'une naturopathie décomplexée et ancrée dans le quotidien des femmes que j'accompagne, j'élabore pour mes consultantes des protocoles efficaces et documentés scientifiquement.

Ma pratique est tournée vers la douceur, une grande disponibilité et des résultats concrets.

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