Sommaire
Le cycle menstruel se divise en quatre phases distinctes : les règles, la phase folliculaire, l'ovulation et la phase lutéale. Comprendre ton cycle, c'est apprendre à observer ses différentes phases et décrypter le langage de ton corps en reconnaissant ses signes.
Observer ta phase lutéale peut être particulièrement intéressant dans un projet de conception, mais aussi lorsque tu souhaites déterminer tes phases fertiles et infertiles. La phase lutéale correspond à la période qui s'étend entre l'ovulation et les règles, caractérisée par la production de progestérone par le corps jaune.
Après avoir décortiqué la phase folliculaire, on s'attaque à la phase lutéale. L'objectif : que tu saches reconnaître dans quelle phase de ton cycle tu te trouves, pour mieux appréhender les changements de ton corps.
Qu'est-ce que la phase lutéale ?
Après l'ovulation, le follicule qui a libéré l'ovule se transforme en une structure temporaire appelée corps jaune. Ce corps jaune produit des œstrogènes, mais surtout de la progestérone (1). Cette production de progestérone envoie un signal au cerveau pour arrêter la production des hormones LH et GnRH : ainsi, aucune deuxième ovulation n'est possible durant le même cycle.
Le rôle essentiel de la progestérone
La progestérone joue un rôle fondamental dans la préparation à une éventuelle grossesse. Elle prépare l'endomètre à recevoir un ovule fécondé en favorisant l'épaississement de la muqueuse utérine et en augmentant sa vascularisation (1). Elle permet de démarrer une grossesse dans de bonnes conditions et de limiter les risques de fausses couches.
Sa présence dans le corps en quantité suffisante montre qu'il y a eu ovulation. Le pic de progestérone est généralement atteint au milieu de la phase lutéale, soit environ 6 à 8 jours après l'ovulation (2), ce qui correspond au temps nécessaire pour qu'un ovule fécondé puisse s'implanter dans l'utérus.
💡Bon à savoir : Pour que la nidation réussisse, il ne te suffit pas d'avoir un pic de progestérone. Le corps jaune doit maintenir un taux de progestérone soutenu tout au long de la phase lutéale. C'est pourquoi la qualité du corps jaune est essentielle pour ta fertilité.
Quelle est la durée normale de la phase lutéale ?
La phase lutéale dure généralement environ 14 jours, mais peut varier entre 9 et 16 jours selon les femmes et les cycles (1)(3). Contrairement à la phase folliculaire qui peut varier d'un cycle à l'autre, la durée de la phase lutéale reste généralement plus constante chez une même femme (1).
S'il n'y a pas de fécondation, le corps jaune commence à se décomposer 9 à 11 jours après l'ovulation. C'est cette baisse d'activité qui entraîne une chute hormonale qui déclenche tes règles (1).
Entre l'ovulation et les règles, il s'écoule entre 9 et 16 jours en moyenne, avec une durée typique de 14 jours (1)(3). Si la durée de la phase folliculaire varie fortement d'une femme à l'autre en fonction de la durée de son cycle, la durée de la phase lutéale est plutôt stable d'une femme à l'autre. ?
Les 3 signes physiques qui confirment la phase lutéale
Signe n°1 : l'augmentation de la température corporelle
La progestérone fait monter la température corporelle basale (ta température au réveil) d'environ 0,3 à 0,7°C après l'ovulation (5)(6). Cette hausse se maintient jusqu'aux règles suivantes et constitue l'un des marqueurs les plus fiables de la phase lutéale.
Cette « température haute » indique que la phase fertile est terminée. Une nouvelle ovulation devient impossible jusqu'à la fin du cycle en cours (1). Pour confirmer que tu es bien en phase lutéale, il faut observer au moins 3 températures hautes consécutives au-dessus de ta ligne de base.
Comment l'observer ? La température basale doit être mesurée chaque matin au réveil, avant toute activité et à heure fixe pour obtenir des résultats fiables (6)(7). Cette observation permet de confirmer rétrospectivement qu'une ovulation a eu lieu.
Signe n°2 : le changement de glaire cervicale
La progestérone a aussi une action directe sur la glaire cervicale. Pour rappel, la glaire cervicale est une sécrétion produite par le col de l'utérus qui évolue tout au long du cycle menstruel en réponse aux variations hormonales.
Après l'ovulation, la production de glaire décroît et perd sa texture fluide et étirable caractéristique de la période fertile. Elle devient épaisse, opaque et moins abondante, créant une sensation de sécheresse vaginale (8)(9)(10). La progestérone rend la glaire cervicale plus épaisse et moins élastique, ce qui diminue la capacité de transport des spermatozoïdes (1).
Cette transformation de la glaire cervicale est due à la sécrétion du « mucus G », un type de mucus produit en réponse à la progestérone pendant la phase lutéale, qui contient une forte concentration de leucocytes et lymphocytes et n'est pas propice au mouvement des spermatozoïdes (11).
Signe n°3 : la modification du col de l'utérus
Sous l'effet de la progestérone, le col de l'utérus subit également des modifications (1) :
- Il remonte dans le vagin et se ferme
- Il devient plus dur au toucher
L'observation du col est un langage que l'on apprend à apprivoiser avec douceur. Chaque cycle est une opportunité de mieux te connaître, à ton propre rythme. Cette compétence s'acquiert avec le temps et idéalement avec l'accompagnement d'une conseillère formée.
Pour gagner en sérénité et en précision, nous te suggérons de croiser deux signes (comme la température et la glaire). L'observation combinée de ces indicateurs te permettra de confirmer que tu es bien en phase lutéale.
Comment la phase lutéale influence ton énergie et ton humeur
Sur le plan énergétique
Durant la phase lutéale, ton énergie s'oriente naturellement vers l'intérieur. Cette période est caractérisée par une température corporelle plus élevée qui se maintient pendant toute la phase lutéale (5), ce qui peut influencer ton niveau d'énergie et ton métabolisme.
La progestérone favorise l'utilisation des graisses comme source d'énergie plutôt que les glucides (16). Ton corps privilégie les lipides comme carburant, ce qui peut te donner une sensation d'énergie plus stable mais nécessitant plus de temps pour être mobilisée.
La résistance à l'insuline peut légèrement s'accentuer en phase lutéale. Pour maintenir une énergie stable et éviter les fringales, privilégie les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses) associés à des protéines et des bonnes graisses.
Tu peux aussi adapter ton activité physique aux variations hormonales de ton cycle. Les activités d'endurance modérée sont généralement bien tolérées durant la phase lutéale.
Si tu remarques que tu es fatiguée pendant ta phase lutéale, sache que c'est normal. Une baisse d'énergie (modérée cependant) est tout à fait physiologique durant cette phase en raison des fluctuations hormonales.
Sur le plan émotionnel
La phase lutéale s'accompagne naturellement de changements hormonaux qui peuvent influencer l'humeur et l'état émotionnel. Ces variations sont normales et font partie du cycle naturel de tes hormones.
Vers la fin de la phase lutéale, quand les niveaux d'œstrogènes et de progestérone commencent à chuter, tu peux ressentir une sensibilité accrue et une émotivité plus marquée (1).
Les expériences et les sensation pendant la phase lutéale varient d'une femme à l'autre, mais il est courant de ressentir des changements d'humeur modérés.
Comprendre l'aspect inflammatoire de la phase lutéale
La phase lutéale est naturellement une phase un peu plus inflammatoire que la phase folliculaire. En fin de phase lutéale, ton corps produit des prostaglandines, des molécules qui jouent un rôle dans la contraction de l'utérus et l'élimination de l'endomètre.
Cette augmentation des prostaglandines explique certains inconforts que tu peux ressentir avant les règles : tensions mammaires, ballonnements, sensibilité accrue. C'est un processus physiologique normal, mais si les symptômes deviennent trop intenses, il existe des solutions naturelles pour mieux les gérer.
Les outils pour repérer facilement ta phase lutéale
Commencer à t'observer avec un cyclogramme
Un cyclogramme est un support visuel qui te permet de noter tes observations quotidiennes et de visualiser les différents indicateurs de ton cycle. Il permet d'enregistrer ta température basale, l'aspect de ta glaire cervicale et d'autres symptômes.
La version papier est recommandée pour commencer ton observation, car elle te permet de prendre du recul sur l'ensemble de ton cycle d'un seul coup d'œil.
Pour aller plus loin : la symptothermie
La symptothermie est une méthode d'observation du cycle qui combine l'observation de la température basale et de la glaire cervicale (12). Elle permet une connaissance approfondie de son cycle et la reconnaissance de toutes ses phases, dont la phase lutéale.
Cette méthode nécessite une formation initiale et un suivi sur quelques cycles pour s'assurer de la bonne maîtrise des observations. Des études ont montré que cette approche peut être efficace pour identifier la fenêtre fertile et confirmer l'ovulation (12).
Quand s'inquiéter ? Les signes d'une phase lutéale non optimale
Les signes à surveiller
Certains signaux peuvent indiquer que ta phase lutéale ne se déroule pas de manière optimale :
- Une phase lutéale raccourcie (moins de 10 jours) : Une phase lutéale courte est définie comme une période de moins de 10 jours entre l'ovulation et les règles (4). Ce raccourcissement peut être dû à un déséquilibre hormonal, un stress important, une activité physique excessive ou des conditions médicales comme l'hypothyroïdie.
Si tu souffres de cycles irréguliers ou d'une phase lutéale courte, le myo-inositol peut être une solution naturelle pour soutenir la qualité de ton ovulation et donc la formation d'un corps jaune de meilleure qualité. Notre cure Ovastart, qui associe myo-inositol et vitamine B9, est spécifiquement formulée pour favoriser l'ovulation et réguler les cycles.
- Des saignements ou du spotting pendant cette phase : des saignements en dehors des règles peuvent signaler un déséquilibre hormonal ou une production insuffisante de progestérone.
- Un syndrome prémenstruel (SPM) ou un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) sévères avec des symptômes intenses tels que :
- Fatigue extrême
- Maux de tête sévères
- Gonflement du ventre et troubles du transit
- Tensions mammaires douloureuses
- Rétention d'eau
- Envies alimentaires irrépressibles
- Irritabilité et anxiété
- Symptômes dépressifs importants
- Acné hormonale (pour en savoir plus sur les causes et solutions, consulte notre article dédié)
Le syndrome prémenstruel (SPM) toucherait environ 10% des femmes en âge de procréer, tandis que le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme plus sévère, concernerait environ 1,6 à 6,4% des femmes selon les études (13)(14)(15). Le TDPM est reconnu comme un trouble psychiatrique à part entière dans le DSM-5.
Pour atténuer les symptômes du SPM, nous avons développé Bye Bye SPM 👉 Si tu souffres d'anxiété, d'irritabilité ou de tensions musculaires en phase lutéale, c'est fait pour toi !
Que faire si tu reconnais ces symptômes ?
Si ces symptômes ne sont pas passagers et qu'ils se répètent cycle après cycle, ils doivent t'alerter.
Consulte un médecin, un gynécologue ou une sage-femme. Pense à venir avec ton cyclogramme : il constitue une mine d'or d'informations pour les professionnels de santé et permettent d'avoir une vision claire de ton cycle sur plusieurs mois.
Un naturopathe peut également t'accompagner pour soutenir naturellement ta phase lutéale à travers l'alimentation, la gestion du stress et une activité physique adaptée.
Chez Sova, nous avons à cœur d'informer et de vulgariser les sujets de santé féminine, mais nous te rappelons que ces informations ne remplacent pas un avis médical personnalisé. Chaque situation est unique et mérite une évaluation individuelle ! 💜
- Corps jaune : c'est ce qui reste du follicule dans l'ovaire après l'ovulation. Il agit comme une petite usine temporaire qui produit des hormones pour préparer le corps à une éventuelle grossesse.
- Progestérone : elle est aussi surnommé "l'hormone du repos", et est produite après l'ovulation. Son rôle principal est d'épaissir la paroi de l'utérus pour accueillir l'œuf et de maintenir l'équilibre du cycle.Surnommée "l'hormone du repos", elle est produite après l'ovulation. Son rôle principal est d'épaissir la paroi de l'utérus pour accueillir l'œuf et de maintenir l'équilibre du cycle.
- Nidation : c'est l'étape où l'œuf fécondé vient s'installer et se fixer dans la muqueuse de l'utérus pour commencer son développement. C'est le véritable début de la grossesse.
- Mucus G : il s'agit d'une perte blanche épaisse et collante produite par le col de l'utérus. Elle agit comme un bouchon protecteur pour empêcher les bactéries (et les spermatozoïdes) d'entrer en dehors de la période fertile.
- Cyclogramme : c'est un tableau ou un graphique sur lequel tu vas noter quotidiennement tes indicateurs de cycle menstruel (température, glaire, etc.) pour observer le déroulement de ton cycle menstruel.
- Symptothermie : c'est une méthode naturelle qui consiste à observer la température au réveil et la glaire cervicale pour identifier ses jours fertiles et infertiles avec précision.
- L'hypothyroïdie : c'est lorsque la glande thyroïde tourne au ralenti. Comme elle gère l'énergie du corps, cela peut causer de la fatigue, une prise de poids ou des cycles menstruels irréguliers.
- DSM-5 : c'est le manuel de référence utilisé par les professionnels de santé mentale dans le monde entier pour classer et diagnostiquer les troubles psychiques selon des critères précis.
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