Syndrome Prémenstruel (SPM) : savoir repérer les symptômes

Fatigue, ventre gonflé, humeur qui fait le yo-yo juste avant les règles… Si ces signes te parlent, il s’agit peut-être du syndrome prémenstruel, ou SPM. Ces manifestations peuvent être difficiles à anticiper et varient d’un cycle à l’autre, ce qui les rend parfois compliquées à comprendre et à apprivoiser. Mais on t’arrête tout de suite : tu n’es pas destinée à subir ton SPM à chaque cycle, toute ta vie. Dans cet article, on t’aide à faire le point pour mieux repérer les symptômes du syndrome prémenstruel, comprendre ce qui se joue dans ton corps et explorer des pistes naturelles du quotidien pour mieux vivre cette période, cycle après cycle.

Le syndrome prémenstruel (SPM), c’est quoi exactement ?

Le syndrome prémenstruel, ou SPM, regroupe un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui apparaissent dans les jours précédant les règles et disparaissent généralement avec leur arrivée. Fatigue, ventre gonflé, seins sensibles, irritabilité, hypersensibilité… les symptômes varient beaucoup d’une femme à l’autre, et même d’un cycle à l’autre. On estime que le SPM concernerait 20 à 40 % des femmes en âge de procréer (1).

Il est important de ne pas confondre le SPM avec la dysménorrhée. Si le SPM regroupe des symptômes qui surviennent avant les règles et s'estompent à leur arrivée, la dysménorrhée désigne les douleurs (souvent des crampes intenses) qui surviennent pendant les menstruations. Ce sont deux mécanismes différents, même s'ils peuvent se cumuler.

Si tu as déjà eu l’impression de ne plus tout à fait te reconnaître avant tes règles, que ton corps devient plus réactif ou que tes émotions prennent plus de place, c’est exactement de ça qu’il s’agit. Le SPM s’inscrit dans les variations hormonales naturelles du cycle, auxquelles chaque femme réagit différemment.

Quels sont les symptômes du syndrome prémenstruel ?

Avant d’entrer dans le détail, petit rappel utile : toutes les femmes ne vivent pas le SPM de la même façon et certaines n’en ressentent quasiment aucun. Oui, elles existent… et on les envie un peu. 😅
Pour les autres, voici les signes les plus fréquemment observés :

Signes physiques : quand le corps se fait plus sensible

Avant les règles, le corps peut devenir plus réactif que d’habitude. Quelques jours avant tes règles, tu ressens peut-être un épuisement plus présent ou un inconfort physique diffus, sans réussir à mettre le doigt sur la cause. Ces sensations sont souvent liées aux fluctuations hormonales propres à cette période du cycle.

Parmi les symptômes physiques, on retrouve :

• Une sensation de ventre gonflé ou de lourdeur abdominale

• Fatigue inhabituelle, parfois dès le réveil

• Seins sensibles ou tendus

• Maux de tête plus fréquents

Symptômes émotionnels et psychiques : quand l’humeur fluctue

À cette période du cycle, le moindre détail peut t’agacer, ta patience à clairement disparu et la mauvaise humeur du matin semble en fait s’installer… pour la journée entière. Tu peux te sentir plus à fleur de peau, passer plus vite d’une émotion à l’autre ou manquer d’élan, sans raison évidente.

On retrouve souvent :

• Une irritabilité accrue, parfois pour des broutilles

• Une hypersensibilité émotionnelle

• Une baisse de motivation ou d’énergie mentale

• Des variations de l’humeur plus marquées

Avant de tout remettre en question - ton couple, ton job ou ta vie en général - rappelle toi que cet état est passager (bon sauf si tu as toujours du mal à supporter ton ou ta partenaire en phase folliculaire mais là, c'est pas la phase du cycle le problème 👀). Cela est dû aux interactions entre les hormones du cycle et le système nerveux, et ont tendance à s’estomper avec le temps.

Signes digestifs et variations de l’appétit

Chez certaines femmes, le SPM s’accompagne aussi de symptômes digestifs ou alimentaires, souvent temporaires.

Cela peut se traduire par :

• Une digestion plus lente ou un inconfort digestif

• Des ballonnements

• Des envies alimentaires plus marquées, notamment pour certains aliments réconfortants (hello la plaquette de chocolat au lait, noisettes entières !)

Là encore, rien de systématique : ces signes peuvent apparaître sur un cycle et disparaître sur le suivant. Ces troubles sont souvent causés par les prostaglandines, des molécules inflammatoires qui aident l'utérus à se contracter. Lorsqu'elles passent dans la circulation sanguine, elles peuvent aussi stimuler les muscles du côlon, provoquant ballonnements ou transit accéléré.

Pourquoi le SPM apparaît-il ?

Bon, passons à la partie explicative. Ok, on connaît les symptômes du SPM, mais pourquoi apparaissent ils, et pourquoi juste avant les règles ?

Les fluctuations hormonales au fil du cycle

Après l’ovulation, les niveaux d’hormones sexuelles (notamment les œstrogènes et la progestérone) évoluent rapidement. Ces variations hormonales peuvent influencer la rétention d’eau, la sensation d'épuisement, la sensibilité des seins ou encore certaines douleurs physiques comme les crampes ou les douleurs lombaires. Chez certaines femmes, ces changements passent presque inaperçus. Chez d’autres, ils peuvent survenir quelques jours avant l’arrivée des règles et impacter la vie quotidienne.

Le rôle du système nerveux

Les hormones du cycle sont étroitement liées au système nerveux. Juste avant les règles, la chute progressive de certaines hormones, notamment les œstrogènes, peut influencer des neurotransmetteurs comme la sérotonine, impliquée dans la régulation de l’humeur, de l’anxiété et du sommeil.

C’est à ce moment précis du cycle que l’équilibre nerveux peut devenir plus fragile chez certaines femmes, ce qui peut se traduire par des troubles de l’humeur, une irritabilité plus marquée, des sautes d’humeur ou des difficultés de concentration.

La piste de l'inflammation de bas grade

Au-delà des hormones, la recherche montre que le SPM est étroitement lié à une inflammation systémique de bas grade. Des études ont révélé que les femmes souffrant de symptômes marqués présentent souvent des niveaux plus élevés de protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l'inflammation. Cette inflammation peut accentuer la sensibilité nerveuse et les douleurs physiques.

Pourquoi certaines femmes y sont plus sensibles que d’autres

Toutes les femmes ne réagissent pas de la même façon aux variations hormonales. La sensibilité au SPM dépend de nombreux facteurs : génétiques, hormonaux, mais aussi liés au mode de vie, au stress, à la qualité du sommeil ou à l’alimentation - plus précisement les micronutriments (calcium, magnésium, vitamines B…) (2). C’est ce qui explique pourquoi l’intensité des symptômes du syndrome prémenstruel peut varier d’un mois à l’autre, ou être plus importante chez certaines femmes, sans que cela soit anormal. 

Quand commencent les symptômes prémenstrueux ?

Le syndrome prémenstruel - pré, parce qu’il survient avant, et menstruel, en lien avec les règles - apparaît durant la phase lutéale, c’est-à-dire après l’ovulation et avant l’arrivée des menstruations. Plus concrètement :

• Les symptômes physiques et psychiques peuvent survenir quelques jours avant les règles, parfois jusqu’à une semaine avant

• Ils ont tendance à s’atténuer ou à disparaître avec l’arrivée des menstruations

• Le SPM peut être très marqué un mois, puis beaucoup plus discret le cycle suivant

Donc si tu te sens moins bien dans tes vêtements, un peu à fleur de peau ou pas vraiment au top moralement, jette un œil à ton calendrier de cycle : il y a de fortes chances que tu sois dans la semaine qui précède tes règles.

Comment mieux vivre les symptômes du SPM ?

Les symptômes du SPM ne s'atténuent pas en un claquement de doigts (si seulement…!), mais ils peuvent souvent être mieux compris et mieux vécus. Ne t’inquiète pas : l’idée n’est pas de tout contrôler, mais d’identifier ce qui, chez toi, peut faire la différence au quotidien. 💜

Apprendre à repérer ses propres signaux

Quand les cycles sont irréguliers, par exemple en cas de SOPK, il n’est pas toujours évident de savoir quand arrive le syndrome prémenstruel. Dans ce cas, le suivi des signaux du quotidien peut vraiment t’aider.

Des applications de suivi du cycle menstruel comme Clue, Clover ou Flo Period permettent de noter l’humeur, l’énergie, le sommeil ou certains signes physiques. Par exemple, avec Flo Period, tu peux enregistrer tes symptômes jour après jour ; en les croisant, l’application aide à mieux situer la phase du cycle dans laquelle tu te trouves et à adapter plus facilement ton alimentation, ton hygiène de vie ou ton rythme en conséquence.

Le rôle des habitudes de vie au quotidien

Et justement en parlant d'hygiène de vie : à l’approche des règles, lever un peu le pied et adapter son rythme peut vraiment changer la donne. Bouger reste une bonne idée, surtout à travers une activité physique douce qui aide à relâcher les tensions. Si tu aimes courir, la course à pied peut aussi faire du bien : elle stimule la circulation sanguine et contribue à une humeur plus stable (3)

L’alimentation entre aussi en jeu. Les excès de sucre peuvent accentuer les coups de mou et l’anxiété (4), tandis que l’alcool et la caféine ont tendance, chez certaines femmes, à augmenter la nervosité ou à perturber le sommeil. Miser sur des repas réguliers et un sommeil de qualité, c’est mettre toutes les chances de son côté pour mieux vivre les symptômes du syndrome prémenstruel.

Les actifs et plantes en cas de SPM

Dans une approche globale, certains actifs nutritionnels et plantes sont étudiés pour leur rôle dans l’équilibre général du corps et peuvent accompagner et soulager le syndrome prémenstruel, toujours en complément d’une bonne hygiène de vie.

Parmi les plus souvent cités :

• Les oméga-3 font partie des actifs les plus étudiés dans le syndrome prémenstruel. Une méta-analyse suggère qu’ils pourraient être associés à une diminution de la sévérité globale du SPM, avec des effets observés sur les manifestations physiques et psychiques (5). Les auteurs soulignent toutefois une forte variabilité entre les études, ce qui invite à interpréter ces résultats avec nuance.

• Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue, deux points intéressants quand le SPM pèse sur l’énergie et l’équilibre émotionnel. Le magnésium gagne à être associé à la vitamine B6. Cette dernière joue un rôle de "clé d'entrée" pour le magnésium dans nos cellules et est indispensable à la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine (hormone de la sérénité) et la dopamine (hormone de la motivation), souvent en baisse juste avant les règles.

• Certaines plantes médicinales sont évaluées pour soulager et réduire les symptômes du SPM (gattilier, safran, gingembre, camomille…) (6) (7), avec des résultats variables selon les études. L’idée : tester progressivement, et personnaliser.

Ces pistes ne remplacent pas un avis médical, mais peuvent s’inscrire dans une approche progressive et personnalisée, en fonction de ton vécu et de ton mode de vie.

Quand faut-il consulter ?

Si les symptômes du SPM deviennent trop envahissants, qu’ils impactent nettement la vie quotidienne, le travail ou les relations, il est important de ne pas les banaliser. Dans certains cas, des manifestations psychologiques plus marquées peuvent évoquer un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme plus sévère du syndrome prémenstruel, qui nécessite une attention particulière. Faire le point avec un professionnel de santé permet d’évaluer la situation, d’écarter d’autres causes possibles et de bénéficier d'un traitement si besoin, sans rester seule face à ses questions.